拳擊運動常見損傷與護理方法

　　熱身運動

　　由上述數據可知，大部分損傷的原因來源于熱身不充分。熱身運動有多么重要，相信在這里不用再過多的贅述。一般不做熱身的問題，在剛入門的業余愛好者中較為常見。可能剛開始學習，運動的強度并不大，也不一定會造成損傷。但對肌肉和關節進行充分的預熱活動，可以讓關節肌肉提前適應高強度的運動狀態，防止因局部負荷過大而造成的損傷。

　　可以做哪些事情：

　　1、活動全身各關節，人體從上到下，頸椎、肩關節、腕關節、腰部、下肢髖膝踝。

　　2、拉伸活動關節周圍肌肉尤其是肩關節周圍肌肉和關節囊以及下肢肌群。

　　3、慢跑

　　4、跳繩（可以有變速跳、交叉跳、雙擊跳等）

　　5、空擊揮拳

　　6、文章后面所說一些提高穩定性的動作

　　肩部損傷

　　不僅僅是上述所說的由于熱身不充分而引起的拉傷，而是進行重復擺拳或是平勾拳訓練引起的“肩袖損傷”。肩袖的作用是穩定肩關節，防止過度的移位。由于生物力學的原因，擺拳常常做“肩外展”的動作，反復多次易引起肩袖肌群中，岡上肌的疲勞與急性損傷。所以一旦出現疼痛與不適，首先立刻停止動作，休息一段時間后發現疼痛并未好轉，特別是在做肩外展時更甚，應立刻冰敷，并就醫。

　　如何預防這類的損傷呢？我們在進行三角肌肌力訓練時，同時注重肩穩定性的訓練

　　①在肩膀外展至90度的時候，保持一段時間，隨后緩慢放下。

　　②其次是肩膀外旋和背部的力量，一般拳擊手肩膀前部肌肉較為強大，常常出現“圓肩”，運動時肩袖的穩定可能會被打破，也容易造成損傷，所以背部肌肉，特別是使肩胛骨后縮的“菱形肌”也要進行鍛煉。

　　③熱身運動中所說的空擊揮拳，從刺拳輕拳過度到組合拳。

　　手部手腕部的損傷

　　人的手和手腕共有54塊骨頭組成，靈巧的雙手并不具備強大的穩定性。所以練習拳擊最常見的是手掌故骨折、拳峰處的擦傷和手腕損傷。

　　1.掌骨骨折

　　五根掌骨中，較為脆弱的是最后兩根。正確的擊打方式應該是以中指的拳峰為主，食指拳峰為輔，然后把力傳到手掌、手腕。

　　2.第一掌骨關節脫位

　　由于拳頭沒有握緊，或者以大拇指擊打時容易產生。表現為擊打后急性疼痛，大拇指活動時疼痛。損傷后應立即復位固定患部。

　　3.拳峰擦傷

　　一般是沒有正確的使用繃帶造成的。

　　4.三角纖維軟骨復合體損傷＆手腕部扭傷

　　位于腕關節內側（靠近小拇指），主要功能是在上肢做一些旋轉動作的時候維持手腕的穩定，并承受手部傳到過來的力。除了準備活動不充分外，還有拳頭沒有握緊，繃帶太過松散，用力過猛而手腕穩定性差引起。

　　我們經常強調拳擊繃帶的重要性，是因為他能把手綁成一個整體，更好的對抗沖擊并能減少以上損傷。正確的綁法可以詳細咨詢教練員，我們所要詳說的是如何提高手腕的穩定性。

　　①握拳擊打時，拳頭一定要攥緊，并且微微屈腕，拳頭的握力可以在力量訓練中得到加強，無需分開訓練。

　　②握拳俯臥撐。做俯臥撐時，改為拳頭著地，要求是手腕和手臂呈一條直線，這里建議使用綁帶。在最后起來接近最高點的時候快速撐起。隨后慢慢下來。

　　③屈腕俯臥撐。俯臥撐時，改為手背著地。一開始建議在斜坡上“頭朝上”進行，以靜力性的支撐為主。

　　④在剛熱身完打靶時，循序漸進，先尋找擊打點，在慢慢發力。先適應以速度為主的輕拳刺拳，在練習重拳。

　　⑤雙杠上的支撐動作，可以同時鍛煉到肩關節和腕關節

　　腰部損傷

　　這一類的損傷常見于學習了一段時間初學者。在打快速組合拳時，需要腰部提供穩定，否則打出的拳頭沒有威懾力，腰部的反復扭曲也容易造成損傷。

　　所以專業的教練員，會在訓練中穿插核心肌群的訓練，簡單如平板支撐，靜力性的拳臥撐等。每次做到力竭在慢慢放下，4-5個為一組，穿插進行。

　　膝關節以及半月板

　　膝關節可以做屈伸運動，甚至可以小幅度的內外旋。半月板是位于股骨和脛骨間的兩塊纖維軟骨，其作用是加深關節窩的深度，使兩個關節面相互適應，增加接觸面積，減少振動。而半月板可以隨著膝關節的運動而輕微移動，當急驟的伸小腿并強力旋轉時，非常容易造成半月板的損傷（旋轉蹬地、踢球等）。由于半月板是纖維軟骨，損傷后幾乎不可逆。除了半月板損傷，如果膝蓋兩側力量不均，膝關節在活動中也極易磨損。

　　而在拳擊運動當中，長時間的站立跑動跳動，容易引起膝蓋疲勞，力學不穩定，也容易磨損。我們所要做的事情，就是加強膝關節周圍的肌肉力量。

　　由于膝關節的結構錯綜復雜，運動原理也不能三言兩句講清，下面僅僅介紹幾種可以鍛煉的方法。

　　①靜蹲（靠墻蹲），要求是沒有痛感，腳自然分開到與肩同寬，外八字，膝蓋朝著腳尖的位置。

　　②弓步行走，速度放緩，每次前腳膝蓋都盡量到90°，腰背挺直，可適當手提重物。

　　③勞逸結合適當的運動后放松關節，要會拉伸前后肌群。

　　踝關節與跟腱

　　扭傷：踝關節在跖屈（腳掌下壓）時最為不穩定，拳擊中，后腳蹬地后的某些劇烈的動作可能會導致韌帶的過度牽拉。

　　跟腱損傷：跟腱是小腿三頭肌在足跟上方融合的產物，一般損傷的原因是小腿三頭肌反復的收縮，跟腱長時間承受了過多的壓力，容易發生在跑步（例如劉翔）登山運動員上。而在拳擊運動中，這種損傷似乎也是司空見慣，因為專業的運動員每天需要高強度的跑步和跳躍。

　　踝關節周圍肌肉較少，我們能做的只有緩慢牽拉跟腱，防止踝的疲勞。

　　膝關節和踝關節損傷的共同點都是因為疲勞引起的，而專業的運動員高強度鍛煉已經是家常便飯，這些傷病不得不長期伴隨他們。而我們業余愛好者，應該在鍛煉中勞逸結合，合理分配訓練時間。訓練前的熱身和訓練后的拉伸放松都是必不可少的。

　　關于跳繩：反復彈跳會對膝關節有擠壓，錯誤的跳躍方式會導致腳踝、膝、脊柱不同程度的損傷，所以跳繩時應當膝蓋微微彎曲、前腳掌著地。

　　激烈對抗中的頭面部損傷

　　1、繃帶的正確使用。盡量買正版且純棉舒適的綁帶，完美貼合手部，減少對手的摩擦。

　　2、拳擊手套的選擇。初學可使用入門款拳套，但是隨著訓練強度的增加，選擇拳套上必須考慮到拳套磅數（磅數越高，拳套越厚，對手的保護性越好），對手腕的保護程度（比如說腕部系帶性和魔術貼性，系帶性更加貼合手腕部，對手腕保護也越好）、拳套擊打手感。一定要購買正版有保障的拳套。

　　3、對練時使用防具

　　4、充分的熱身，上肢如肩關節、腕關節。下肢肌肉激活等。訓練后的肌肉拉伸放松等等。

　　拳擊運動是對身體素質要求很高的運動，希望大家合理認真對待運動過程中的損傷，做好防護，才能更好享受拳擊帶來的快樂。