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提高中小學生肺活量的鍛煉方法

時間：2022-08-27 17:05:45 運動

提高中小學生肺活量的鍛煉方法

　　無論是身處學校還是步入社會，大家都聽說過或者使用過一些比較經典的句子吧，句子可分為單句和復句，單句又可分為主謂句和非主謂句。那么什么樣的句子才是好的句子呢？下面是小編幫大家整理的提高中小學生肺活量的鍛煉方法句子，歡迎閱讀與收藏。

提高中小學生肺活量的鍛煉方法

　　提高中小學生肺活量的鍛煉方法1

　　目前學生健康調查現狀

　　據目前國家對學生身體健康狀況的調查結果令人擔憂，具體表現在速度、下肢爆發力、耐力和力量等方面。近幾年學生體質健康監測報告反映肺功能的肺活量指數繼續呈下降趨勢。現在的小學生慢跑四五百米就“上氣不接下氣”地承受不了，以前我帶的小學生一般跑500米都不成問題。而且體育成績不及格的是低年級學生多于高年級學生。

　　學生耐力跑能力下降的主要原因是學生的肺活量指數在下降即肺功能下降。現在我的體育課上跑400米，有學生走走跑跑居然要跑4分鐘，即便如此在每秒只跑2.2米這個極慢的速度上居然有大概1/3的學生心率高達160或者170。正常情況下每秒跑2.2米也就比走路的速度稍微快一點學生跑完400米的心率根本不應該超過140。

　　用有趣的教學激發學生跑的積極性

　　肺活量指數的大小取決于每個人胸腔的大小，胸部肌肉的牽張力和橫隔肌的收縮力，與肺泡與外界氣體交換的能力有關，人類每次正常呼吸的換氣量只相當于肺容積的十分之一，提高肺泡的利用率是提高肺活量指數的重要因素之一。

　　能最有效增強心肺功能和耐力素質的運動是有氧耐力運動，如耐力跑、游泳、滑雪等。由于國情的限制在我國開展比較廣泛的有氧耐力運動主要是中長跑運動。但是中長跑運動時肌體經受較長時間的單調刺激容易使人產生單調、枯燥、乏味的感覺。由于學生不感興趣一直沒能很好地在課堂上實施，導致學生肺活量指數的連續下降。

　　如何掙脫目前的教學困境是近幾年一直在探索和研究的問題。一方面是學生體質狀況的下降，要求必須加強學生的素質練習，特別是力量和耐力素質。另一方面是新課程要求必須改變教育觀念和教學方式，使學生在快樂中享受幸福完整的學習生活。

　　雖然教材上也精心安排了各種形式的耐久跑練習，如自然地形跑、50米×8往返跑、2分鐘25米往返跑、領先跑等，同時在課堂教學過程中變換著形式，如每次都改變著自然地形跑的路線、在組織往返跑教學時強調小組合作、相互鼓勵，并在練習中征求學生意見的基礎上慢慢增加往返次數、在領先跑教學中采取集體和分組相結合的方式，并采用小組積分以激發學生練習的.動機。

　　有效提高小學生肺活量的方法

　　呼吸訓練法

　　進行呼氣與吸氣的訓練讓學生手臂側展開，手心向上，抬頭吸氣，心中默想“世界真大啊”，最大程度吸氣后，手臂由外向內劃弧線，同時呼氣;經常做一些擴胸、振臂等徒手操對提升肺活量很有效。

　　跑步訓練法

　　對增強肺活量來說，變速跑的作用最大。快步跑100米，然后慢慢跑回來，如此反復地跑，每跑兩到三公里為一組，每次鍛煉最好跑兩到三組。快步就是要拉大步子快走，因為速度過快學生承受不了。由于目前許多學生都沒有定期鍛煉的習慣，所以在練變速跑前首先要練習慢跑作為“預備課”。慢跑時根據自己的能力而行，過量的話對心肺負擔太重，運動量不夠的話則刺激不夠。

　　如何判斷運動量?每次跑完后脈搏在每分鐘130～140左右為適宜。剛開始進行鍛煉，許多人都有全身疼痛氣上不來的感覺，堅持運動一周左右這種情況就會大大改善，這時就能轉入變速跑。變速跑也要循序漸進，最初先練一組，然后逐步加量。耐久跑練習，要經常堅持跑和呼吸配合、距離適當、強度不宜大。

　　游泳訓練法

　　練習潛水或游泳，在水中不但手臂要不停的劃水，還要克服水的阻力呼吸，是鍛煉提高肺活量的好方法。因為水對肺部存在壓力，能提升呼吸機能，所以游泳鍛煉肺活量的效果比跑步還好，是目前適宜小學生增強肺活量的最佳方式。盡管寒假天氣冷，游泳不如暑假那么容易展開，但不少健身場館都有溫水池，青少年也可以選擇冬泳。需要強調的是游泳不等于玩水，反復不斷游才能有助于提升肺活量。鍛煉的方法類似變速跑，也要快游出去再慢游回來，以50米為距離，來回反復游。

　　綜合訓練法

　　1、跳繩：不僅鍛煉到肺部機能，還有利于增高，以及增強人體協調能力和靈敏度。跳繩時有快速跳和跳花式兩種選擇，前者在短時間內多次跳，后者強調變換姿勢，可以跳一下甩兩下繩子，或者帶人跳、正反跳。

　　2、俯臥撐：既練習了上肢力量，對肺活量也有幫助。每次根據個人能力連續做幾十個，在地上難度大的話可以將手撐在桌子上做。

　　3、騎自行車：選擇在比較開闊往來車輛稀少的路段，上坡路段最佳，憋足氣快速騎車登上坡，往返幾次。

　　鍛煉提高肺活量的方法還有：踢足球、打籃球、折返跑等等很多。需要注意的是不管選擇那一種方法，都要持之以恒經常練習才能有效。以上這些鍛煉的機制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機能，從而達到提高肺活量檢測數值的目的。通過以上方法訓練一年學生肺活量指數平均提高60左右。

　　提高中小學生肺活量的鍛煉方法2

　　游泳。不一定是要游泳，在水中運動做其它運動也可以。因為在水中用水壓的存在，使得你的身體在吸入同樣的空氣時要更費力，這樣能使肺得到很好的鍛煉。

　　水最好要淹沒自己脖子，如果你在水中運動持續時間足夠長，并且經常這樣做，你的呼吸系統會變得更有效率，從而增加肺活量

　　多參加有氧運動，比如騎自行車，跑步，打球等等

　　玩管樂器。玩管樂器是鍛煉肺活量的一個很好的方式，因為它能讓你的`肺有規律的運動同時又能玩音樂。學習木管樂器或黃銅儀器如大號、小號、長號、雙簧管、單簧管、薩克斯、長笛等等。這個活動將幫助你控制呼吸和擴大你的肺活量

　　吹氣球是一個很好的增加肺活量方法。當你走路，或者在家里做家務時，練習吹一個氣球一直到把氣球吹爆炸。練習的次數多了以后，你應該能感覺到你每次能吸入更多的空氣了。

　　肺活量因性別和年齡而異，男性明顯高于女性。在20歲前，肺活量隨著年齡增長而逐漸增大，20歲后增加量就不明顯了。成年男子的肺活量約3500～4000毫升，成年女子約2500～3000毫升。肺活量主要取決于胸腔壁的擴張與收縮的寬舒程度。肺活量隨年齡的增長而下降，每10年下降9%～27%，但長期堅持體育鍛煉的人，其肺活量仍能保持正常。

　　提高中小學生肺活量的鍛煉方法3

　　方法一：

　　找到一個空氣清新的地方，自然伸展雙臂并且手掌向外向上，引導手臂向頭頂斜上方緩慢展開，此時深吸氣，然后再轉為慢慢吸氣，使自己肺部吸足氧氣并且吸到不能再吸時停頓一兩秒鐘。此時手掌轉向前，手臂向前呈弧形落下，然后身體盡量向前方屈曲且微微向下，緩慢呼氣并且盡量排出肺里的濁氣，呼到不能再呼時停頓一兩秒鐘，反復做50次即可。

　　方法二：

　　雙臂伸直向上方舉并且向頭后方伸展，上體也可稍微地向后彎曲，盡量讓肩關節活動到最大幅度，隨后雙臂收回到身體兩側處。雙臂上舉時吸氣，以及雙臂收回時呼氣，反復吸氣呼氣來回做50次。

　　方法三：

　　雙臂伸直并且手掌向下，向前平舉之后保持手掌向下，有力地向身體兩側做展胸動作，然后從兩側收回來。雙臂上舉時吸氣，以及雙臂收回時呼氣，反復吸氣呼氣來回做50次。

　　鍛煉肺活量的同時也可以很好地鍛煉身體，一舉兩得。但是我們需要注意的是鍛煉過程中要根據個人承受能力來制定運動的.次數，切不可勉強，或者是超過身體最大承受能力。

　　提高中小學生肺活量的鍛煉方法4

　　深吸法

　　先用鼻孔慢慢吸氣,在吸氣時,由于胸廓向上抬起,橫膈膜向下,腹部逐漸膨脹。接著繼續吸氣,這一過程通常需要5秒。終于屏住呼吸5秒。通過一段時間的練習,時間會增加到10秒,或者更多。肺吸氧后,再緩慢地吐氣,肋骨和胸骨逐漸恢復原位。暫停一兩秒后,再重新開始,重復進行10分鐘。

　　步行或慢跑

　　主動加大呼吸量,慢吸快呼,慢吸時用吸氣將胸廓慢慢拉大,呼出的速度要快。一次不少于20次,一天可進行多次

　　睡覺呼吸法

　　雙手平放于床上,雙手置于身體兩側,閉眼睛開始做深呼吸。緩慢舉起雙臂,舉起頭部,緊貼雙耳,手指觸到床頭。這個過程大約10秒鐘,雙臂同時恢復,重復10次。

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