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400米的跑步技巧

時間：2023-11-07 15:55:29 嘉璇運動

400米的跑步技巧

　　對于低幼年級的小學生來說，400米算是相當長的距離，不過，對于小學五、六年級的學生來說，400米卻又是他們體育測試中必考的項目。有項調(diào)查顯示，現(xiàn)在的小學生“談跑色變”，最害怕的項目就是跑步。那么，400米跑步技巧有哪些呢?以下是小編為大家整理的400米的跑步技巧，僅供參考，歡迎大家閱讀。

400米的跑步技巧

　　跑四百米的技巧和注意事項

　　1、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水。根據(jù)學生的能力，應該采用勻速跑戰(zhàn)術：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。

　　2、呼吸方法:400米跑的過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。

　　極點”和”第二次呼吸”跑到300米左右時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現(xiàn)象。當“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速。

　　這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

　　3、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等

　　4、跑400是一開始用中等速度跑，200米開始加速，離終點100米時沖刺。這樣就很快。

　　各方面訓練方法

　　1、耐力訓練

　　每天慢跑20-30分鐘，中間不可停，注意呼吸均勻、步伐均勻，即穩(wěn)住你的速度~慢跑可以很輕松地進行，微微掂起腳，身體微微向前傾，傾到一定程度就會自動跨出步子開始跑步，之后只要保持重心略微前傾，就可一直比較松地跑步~(需要幾次就可以掌握)

　　2、力量訓練

　　(1)蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30個/組(剛剛開始可以10個/組)，3-5組

　　(2)跳繩，40秒-1分鐘/組，盡量快地跳，1-3組

　　[力量訓練要注意初期不可上大量，否則你的肌肉吃不消，會造成酸脹腫痛甚至出現(xiàn)疲勞傷，會阻礙你的訓練，欲速則不達~]

　　3、速度練習

　　進行100米和200米這樣的短跑練習將有助提高比賽中的速度。還會讓意識到在跑動中離自己的最快速度還有多少。

　　4、專項(我的建議是以質(zhì)帶量)

　　(1)100米，全力沖2-4個，記時

　　多壓壓韌帶，現(xiàn)在不給你講技巧，現(xiàn)在去琢磨技巧還不如多跑來的有效果~因為技巧短期不易掌握，如果把時間耗在技巧上，你會吃虧的~

　　(2)400米，全力(或至少80%力)沖1-2個，記時

　　前三百米不要速度太快，最后50米沖刺。

　　我一般在三百米的時候力氣會耗的比較厲害，撐大概二三十米會慢慢緩過來一些，你的情況可能與我不同，但記住，最難受的時候撐一下就好~

　　[記時，因為每天有一定的訓練，所以可能有時候成績會下降，上下波動不超過10秒就無需太過擔心。]

　　400米如何跑進1分鐘

　　跑步時只用腳尖著地，就是說用腳的前半部分著地，兩臂要調(diào)整到自己感覺適宜的角度，上身盡量前傾，起跑前一定要調(diào)整好呼吸!

　　1、前100米，起跑彎道跑90%力量，重心向里整體傾斜，擺臂內(nèi)側(cè)幅度小，外側(cè)幅度大，起跑沿切線跑。

　　2、100-200米，第一直道跑95%力量，高重心大步。

　　3、200-300米，第二彎道跑與第一彎道基本相同，最艱難時刻，咬牙堅持大步幅，重心稍降低。

　　4、300米到終點，出彎道后有力早加速，無力則晚加速。(也叫沖刺跑100%力量。)

　　400米跑步呼吸技巧

　　一、前程無氧沖刺：在400米短跑中，在比賽剛開始的時候，一般我們會進行無氧沖刺，大約在第一個彎道處會進行有氧呼吸。在進行沖刺的過程中，由于是400米短跑，所以不要用盡全力，只要不被對手落下就可以，如何個人體力好，可以增加沖刺距離，但是不建議全力沖刺。

　　二、中程兩步一呼，一步一呼：在400米進行有氧沖刺的中程階段，我們可以俺現(xiàn)在自己的習慣選擇兩步一呼，一步一呼，并且養(yǎng)成自己的跑步節(jié)奏，用腳步配合呼吸，這樣能夠增加我們的體力，為最后的沖刺做準備。一步一呼就是沒邁出一步就進行一次呼吸，并且跟隨這樣的呼吸進行邁步。兩步一呼就是沒邁出兩步進行一次呼吸，這樣的呼吸房子一般邁步較小，頻率較快，按照這樣的呼吸節(jié)奏和腳步進行配合，能夠幫助我們很好的完成比賽。

　　三、后程無氧沖刺：最后的無氧沖刺就是在400米剩下最后100米左右的時候，進行最后的沖刺，一般在這段沖刺的過程中屬于是無氧運動，在最后階段我們要逐漸進行加速，并且保持沖刺的速度完成比賽，這樣能夠使我們身體的能量更合理的利用。

　　跑步的時候要注意什么

　　1、跑步的時候，最后是先做一下熱身運動哦，千萬不要突然就狂跑，不然很容易腳抽筋等，反而失去了鍛煉的效果。

　　2、飽食后不能跑步，經(jīng)常看到有人早餐吃得很飽就去跑步了，其實這樣是非常不好的，尤其是對胃的損害特別嚴重。

　　3、跑步的時候要記得保持節(jié)奏，不要一下子跑得很快，一下子又很慢，最好是有一定的節(jié)奏噢。不僅腳步要有節(jié)奏，呼吸也要有節(jié)奏。

　　4、跑步的時候可以卷起舌頭來，這樣可以防止外界冷空氣的侵入，可以達到保暖保健的效果，所以在跑步的時候，不妨卷起舌頭開跑。

　　5、跑步完后不要立刻躺下或者坐下，應該圍繞著場地，慢走2-3圈，讓自己的心率慢慢地降低。

　　6、跑完后，建議晚上用熱水泡一下腳，或者按摩一下，以防第二天腿酸得走不動了。

　　發(fā)展下肢爆發(fā)力運動方法

　　1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然后加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起后收腿收腹，重復練習（爆發(fā)力和腰腹部力量的練習）

　　2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續(xù)跳，中間不停留。跳的距離自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）

　　3、跳臺階或樓梯。剛開始會覺得很恐懼，但只要跳上去一回后會發(fā)現(xiàn)其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發(fā)力和小腿的彈速）

　　4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節(jié)的韌性和力量。

　　5、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說。

　　6、后蹬跑——找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。

　　7、負重跑。非常有效果。

　　8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。

　　400米耐力訓練方法

　　1．主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中占的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有：

　　(1）300米×6-8次，間歇6分鐘；

　　(2）（300米+200米+100米）組合跑×4-5組，間歇3—4分鐘，組間間歇7分鐘；

　　(3）（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4-5組，組間間歇8分鐘；

　　(4）400米檢查跑×1-2次，間歇25分鐘到30分鐘。

　　2．超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有：

　　(1）500米×5-6次（80%—90%強度），間歇8分鐘；

　　(2）800×3-4次，間歇10分鐘；

　　(3）（1200米+600米+400米）組合跑×2-3組，間歇5—8分鐘，組間間歇15分鐘。

　　3．在進行速度耐力訓練時，還要相應發(fā)展一般耐力、力量耐力和協(xié)調(diào)能力等有關素質(zhì)，主要練習方法有：

　　(1）發(fā)展一般耐力可采用越野跑、30—40分鐘定時跑、球類活動等；

　　(2）發(fā)展力量耐力時，可采用負重連續(xù)跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。

　　(3）通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發(fā)展動作協(xié)調(diào)能力。

　　400米訓練方法與計劃

　　400米這個項目是一項“長距離短跑”項目，是一項無氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑項目。因而有很多人都談400米而色變，其實只要在平時的訓練中有針對性地進行各項具有400米項目特點的體能和技術的訓練，就能有效地達到提高400米成績的效果。

　　要進行400米的訓練，首先要清楚400米的項目特點。關鍵詞就是“無氧”和“速度”，400米的訓練就圍繞這兩個關鍵詞來進行。在訓練的過程中還要根據(jù)項目的特點進行一些技術、節(jié)奏的訓練。以下是我對400米訓練訂的計劃，對象是400米成績達52秒水平的男生，訓練周期7個月。

　　把7個月的訓練周期分為3個階段：準備期，賽前期，賽前調(diào)整期。各個時期的訓練周期以一周為單位。

　　一、準備期

　　這個時期主要是提高運動員跑的能力，同時發(fā)展各項身體素質(zhì)和改進跑的技術。時間大約為4個月，大約從11月份到次年的2月份。訓練安排如下：

　　(一)周一

　　早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術改正。

　　下午：速度訓練，訓練內(nèi)容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑后的加速過程)。

　　素質(zhì)訓練：小負荷的半蹲起，負重直膝跳，快速低強度的臥推，腰腹肌練習。

　　(二)周二

　　專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組X3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組x3～6次。跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現(xiàn)短支撐和向前性)，慢跑放松。

　　(三)周三

　　早操4000米。要求同周一。

　　下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用27～27.5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時間不能超過1分鐘)。

　　(四)周四

　　專項力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8組X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5組臥推40％～60％X12～15次X3～5組。

　　跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現(xiàn)短支撐和向前性)。

　　負重弓箭步走40米X4次(這項練習能很好地擴大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。

　　慢跑放松。

　　(五)周五

　　早操4000米。

　　下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(要求同周三)。

　　(六)周六

　　專項耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鐘)，專項速度300米X2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鐘)(注：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。

　　(七)周日

　　休息，通過這一階段的訓練能大大提高跑的能力。并在技術上有所改進，為下一階段的訓練打下良好基礎。

　　二、賽前訓練

　　訓練時間2～3個月一般是3～5月份。這個階段主要是在上一階段的訓練基礎上進行大強度、有針對性地專項訓練，從而達到從量變到質(zhì)變的效果。

　　(一)周一

　　早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。

　　下午：速度訓練，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑后的加速過程)，200米X3次(60米和100米的強度要求用90％的強度完成，200米要求24秒左右)。

　　擺臂練習，腰腹肌練習。

　　(二)周二

　　200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用26．5～27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時間不能超過1分鐘。提高強度。主要是發(fā)展抗乳酸能力)。

　　(三)周三

　　專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組X3～6次。壺鈴蹬跳X20個X5組。

　　跨步跳60米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現(xiàn)短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度)。200米X3次(把200米的速度和節(jié)奏提升到400米比賽時前200米的模式)。

　　(四)周四

　　400米測試(要求掌握好自己的速度節(jié)奏，要求步幅大，有節(jié)奏感)。

　　(五)周五

　　200米變速跑X8次X2組(要求同周二)。

　　(六)周六

　　專項耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鐘)，專項速度300米X2次(要求36秒5～37秒，間歇10分鐘。注：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力)。

　　(七)周日

　　休息，這一階段的訓練是從量變到質(zhì)變的過程。能大大提高速度和速度耐力。并有很強的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績的重點。這一階段訓練的特點是強度大，要求高。

　　三、賽前調(diào)整

　　一般是賽前一周，因為上一階段的大強度訓練身體可能出現(xiàn)疲勞，因而利用這一階段把身體狀態(tài)調(diào)到最好，同時有條件可攝入一些利于恢復的營養(yǎng)品。調(diào)整的訓練安排如下：

　　(一)周一

　　早操4000米，下午，150米X4次X2組(強度中等)。

　　(二)周二

　　4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的節(jié)奏跑)。

　　(三)周三

　　力量訓練，深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組X3～6次。擺臂練習。

　　耐力訓練手段簡單有效，貴在堅持，準備階段，我們每周安排2次以上耐力訓練，基本階段和賽前階段每周保持1~2次耐力性訓練，通過訓練，隊員的心肺功能得到明顯增強，有氧代謝能力和機體承受負荷的能力有了較大提高。

　　3.3．3速度訓練

　　把速度訓練貫穿訓練的全過程是我們訓練成功的經(jīng)驗。最高速度能力是影響400米、800米跑成績的主要因素，根據(jù)隊員跑時動作頻率不快，絕對速度不高的特點，我們在速度訓練中主要采用了以下訓練方法。速度訓練要求運動員以最大的力量和適合自己特點的動作頻率、動作幅度達到最高速度。我們在訓練中采用了較高的速度訓練強度，認真抓好每次跑的質(zhì)量，并相應減少跑的數(shù)量，每節(jié)課的快跑量一般在500—800米左右，強度一般都在80—90%以上。這樣，既能有效地保證速度訓練的高強度，又不會出現(xiàn)較大的疲勞。通過訓練30米、60米跑的能力得到明顯提高。

　　訓練手段、訓練強度與負荷量、訓練作用

　　原地或支撐快速高抬腿跑85—90%強度5—10秒×4組

　　站立式起跑30米、60米加速跑85—90%強度，×6—8組

　　蹲踞式起跑30米、60米加速跑80—90%強度，×6—8組

　　拖重物加速跑20米10公斤重物×1—2組

　　拖重物加速跑50米5公斤重物×2—3組

　　行進間跑30米、60米、80米85—95%強度，×4—6組

　　下坡跑50米、60米85—90%強度，×6—8組

　　順風跑60米、100米85—95%強度，×4—6組

　　追逐跑60米、100米85—95%強度，×4—6組

　　牽引跑60—80米85—90%強度，×4—5組

　　快速做跑的專門性練習過渡到80—90%強度，×4—5組

　　輕快跑60米發(fā)展跑的步頻提高跑速

　　發(fā)展起跑和起跑后加速跑的能力

　　發(fā)展最高速度、加速和持續(xù)加速的能力

　　改進完善快速跑技術

　　3.3.4速度耐力訓練

　　訓練時，我們發(fā)現(xiàn)隊員前程速度快，后程速度明顯減慢，動作技術變形，這是速度耐力差的表現(xiàn)。為了提高他們在大量缺氧條件下，以高速持續(xù)跑完全程的能力。主要采用了以下幾種方法：

　　①不同距離的重復跑。如200—600米×4—10組，強度80—90%，間歇2—5分鐘，距離越短，重復次數(shù)越多，間歇時間越短，強度越大。

　　②不同距離的組合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4組；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3組，要求運動員用85%左右的強度。每個段落跑完后走同樣距離作為間歇。這種組合跑訓練能逐步提高強度要求，使乳酸逐步達到最高值，有效提高糖酵解能力。

　　③等距離與不等距離的變速跑。如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3組，（120米彎道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4組，或采用彎道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3組，強度80—90%，組間間歇3—5分鐘。

　　④不同距離的間歇跑。如（300米+100米）×3—4組；（200米+200米）×3—4組，每次練習間歇30—60秒，組間間歇8—12分鐘，強度80—90%。

　　⑤組合間歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），強度80—90%間歇5分鐘。⑥上坡變速跑150米×6×2—3組，練習間歇1.5分鐘，組間歇5分鐘，要求上坡快跑，下坡慢跑。

　　速度耐力訓練練習的密度大，強度也大，運動員疲勞深刻，故在訓練安排時，要小心謹慎，一周不能安排過多，一般每周的訓練次數(shù)?

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