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力量運動的好處

時間：2022-08-02 15:06:00 運動

力量運動的好處

　　力量運動是以鍛煉肌肉為主要目的的運動。和有氧運動相比，力量運動持續時間短，身體負荷大，更能促進肌肉的增長，使人變得更加健美和強壯有力。那么，力量運動的好處有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了力量運動的好處，希望能為大家提供幫助!

力量運動的好處

　　力量運動的好處

　　保護心臟健康

　　由于力量練習對心臟健康帶來的有益效果，美國心臟協會將之推薦為保護心臟的首選方式。研究表明：力量練習可以幫助避免心臟病，甚至對于那些已經有心臟病的人來說，還能幫助減少發病幾率和所產生的其他心臟問題。而且，一些研究還發現適度的負重練習還能降低人體內壞膽固醇的水平，同時提高好膽固醇的水平，從而改善心臟健康。另外，按美國健康科學學院的研究發現，力量練習還能降低血壓水平高達20%。研究人員表示，心臟之所以能夠處于健康狀態，源于流向肌肉、心臟和全身的血流量的增加，而力量練習正好可以做到這一點。

　　塑造強健骨骼

　　很多人可能并不會想到這一點，但實際上，構成骨骼的活細胞組織可以通過運動變得更加強健。規律的力量練習和其他形式的負荷運動，如步行和跑步，可以通過改善和維護骨骼密度，來幫助改善身體的健康狀況和骨骼的強韌度。通過舉重訓練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短的半年內增加13%。另外，有相關研究表明，如果再配合適當的飲食，力量練習甚至還能減少患骨質疏松以及與之相關的骨折風險。

　　減掉更多體重，看起來更有型

　　除了燃燒更多熱量和提高新陳代謝外，力量練習還能幫助減掉更多身體脂肪。美國賓州州立大學的研究發現：一般來說，做力量練習的人會比不做力量練習的人多減掉6斤脂肪，這依然是肌肉的功勞。當你開始減少攝取熱量并計入有規律的運動時，身體就會不知不覺地從某個時刻起開始增加熱量的消耗了。

　　僅僅將注意力放在節食上時，身體會利用脂肪作為燃料，但同時也會破壞肌肉作為燃料，而后者對于保持體形來說是不利的。而當我們在注意飲食的基礎上加入力量練習時，可以在減肥的同時構建并維護肌肉數量。一般來說，1斤肌肉每天可以燃燒35~50卡路里的熱量，而一般的有氧運動是無法達到這樣的效果的。

　　另外，力量練習甚至可以從根本上改善女性的體形。實驗證明，傳統的有氧運動強度低、持續時間長，只能在一定程度上改善新陳代謝和心肺功能，但無法對女性的原有體形產生影響。如果希望重新塑造身形，最好的方法是有氧運動配合適當的力量練習，這樣不但能增強心肺功能，還能塑造出更多肌肉來消耗更多脂肪。

　　塑造修長的身材

　　如果你正在進行一項全身性的力量練習計劃，就不要驚訝于自己的站姿比以往發生了明顯的改變。力量練習可以幫助改善關節活動度、協調性和肌肉的強韌度，從而讓身體更加挺拔和修長。通過合理的力量練習，肌肉可以得到平衡發展，也能保持良好的彈性，從而改變不良姿勢造成的不良體態。而且，只需要幾周的力量練習就可以讓自己站得更高更直，同時肩膀向后打開，下巴向上仰起，這些讓自己看起來更加自信，也更加修長!

　　另外，力量練習除了增強自信外，還能提高女性對壓力的承受能力。哈佛大學的研究發現，經過為期10周的力量練習后，參與實驗的人能夠更好地緩解自身的抑郁情緒。而女性通過舉重等力量練習后，還能提高抵御外來壓力的能力，承受壓力的能力也得到很大改善。

　　令注意力更集中

　　力量練習被證明還能改善大腦健康。根據《內科醫學》檔案的記載，每周進行1~2小時的力量練習可以改善認知功能，有更好的計劃性和同時處理做多件事情的能力。所以，下次需要加班時，提醒自己：大腦也有工作要做，不過是在健身館。

　　帶來好睡眠

　　有些時候，如果運動時間過于接近上床睡覺的時間，會導致很難進入睡眠狀態。但做力量練習(至少睡前2小時)被證明可以幫助避免睡眠障礙以及失眠。而且，力量練習會讓人產生愉悅的疲憊感，幫助更加順利地入睡。

　　看起來更年輕

　　長期堅持力量練習的女性，越是隨著年齡的增長，越是比同齡人看起來更年輕。因為長期讓身體承受一定的運動負荷，可以很好地改善身體的血液循環及組織細胞的物質代謝過程，使機體的退化程度減輕，因此身體也就能夠保持比同齡人更好的曲線和緊致度。

　　減少患糖尿病的幾率

　　有規律且適度的力量練習可以從多方面幫助避免患上糖尿病。首先以及最重要的一點是，力量練習可以改善人體對糖的代謝。研究者還發現，力量練習能夠改善人體胰島素的敏感度，并且控制血液中的葡萄糖數量。另外，根據上文中所提到的力量練習可以控制膽固醇和血壓狀況，這兩者都可能對控制糖尿病發揮一定的作用。

　　增加身體的力量、柔韌性和平衡力

　　經常進行力量練習，會讓人善于做一切事情，這并沒有夸大力量練習的好處。提舉重量(或其他形式的阻力練習)的體力運動，可以幫助身體增加肌肉數量，這樣除了啞鈴之外，不管提什么物體都會更加輕松有力。數據顯示：通過力量練習，女性最大力量負荷可以增加30%~50%，不管是去商場瘋狂購物、清理房間還是走樓梯，都會隨著力量練習的進行而變得容易起來。除此之外，規律的舉重練習還能幫助改善身體的柔韌性、平衡性和協調能力。數據表明：力量練習還會使身體的平衡力增加40%。

　　幫助燃燒更多熱量

　　提舉重物的相關運動可燃燒熱量(尤其做循環運動時，還可以帶來有氧運動的益處)，而力量練習能夠幫助燃燒更多熱量，即便當你沒有在運動時。這歸功于力量練習可帶來塑造肌肉的功效。一旦肌肉數量增多，身體在日常活動中所用到的肌肉數量就越多，相應也會燃燒更多的熱量。另外，運動肌肉細胞所燃燒的熱量也比運動脂肪細胞所燃燒的熱量多。

　　所以，平時只需要通過簡單的舉重練習就可以增加肌肉數量，同時還能提高新陳代謝率，讓身體轉化成一臺高效燃燒熱量的機器。美國的相關研究發現，女性連續兩個月每周進行2~3次的力量練習，可以減掉1.6公斤的脂肪，同時塑造出近1公斤肌肉。

　　不過，用不著擔心力量練習會讓你的肌肉線條像男性一樣強壯，因為女性體內促進肌肉增長的激素含量遠遠低于男性，所以一般不會因力量練習而讓身材過于男性化，這也是美國年輕女性紛紛選擇這項運動的原因之一。

　　女性力量運動的好處

　　經實踐證明，女性通過器械力量訓練不僅達到增強體質，促進身心健康，而且能矯正體型。力量練習可根據身體各部位的強弱，結合全面性和針對性地進行精雕細琢，從而優化形體，使體形健美有型。

　　力量鍛煉不是男性的專利，也是現代女性強身健體、塑身美體最給力的方式。從20xx年5月14日～15日在廣州體育中心舉辦的廣州科技活動日暨廣州體育科學會會員日，以建設“幸福廣州，科學健身”為主題的咨詢活動中發現，20歲～50歲的女性，通過體質健康檢測中發現，有大多數女性，可以說90%以上的女性身體脂肪含量明顯超標3～5千克，肌肉含量明顯偏低5千克左右。出現這種現象，除了女性的性激素因素之外，其主要原因大多數女性從事體育運動項目單一，缺少抗阻(力量)練習所致。有研究證明，進行無氧訓練后，即使是體息時，脂肪也還在燃燒，而且能持續保持2天的時間。力量練習是改善形體的最佳途徑，也是造形體的最給力的銳利武器。這是有氧練習不可替代和不所能及的。

　　近年來，經實踐證明，女性通過器械力量訓練不僅達到增強體質，促進身心健康，而且能矯正體型。力量練習可根據身體各部位的強弱，結合全面性和針對性地進行精雕細琢，從而優化形體，使體形健美有型。無氧(力量)訓練是一把“雙刃劍“，它既可雕塑形體又能減脂。進一步優化體形，使形體勻稱，體態挺拔，使形體勻稱，體態挺拔，使體形凹凸有致，更富有女性曲線美，完美的體形，優雅的氣質，增添女性魅力。從而提高社會競爭力。

　　當今社會隨著生產力的發展，腦力勞動已逐漸代替體力勞動。隨著體力勞動的減少，出現骨質疏松現象會明顯提早和增多，尤其是女性較為突出。但通過力量鍛煉可增強骨質密度。為什么?是因為在進行力量練習的過程中，骨骼是運動器官系統的重要組成部分，它起到杠桿的作用，承受著負荷，在完成每一次試舉過程中，骨骼得到更大刺激和更好的鍛煉，由此而提高骨骼的抗壓、抗阻力的能力，從而增強骨質密度。此外，長期進行力量練習還能促進鈣的吸收，提高骨的密度與硬度，防止過早出現骨質疏松現象發生，有效預防骨折現象發生。過早出現骨質疏松在女性中較為常見，正是因為女性缺少力量鍛煉的原因之一。可見，力量鍛煉是女性塑身美體的必須課。建議：1、力量鍛煉每周3～4次，每次30～45分鐘。2、力量鍛煉結束后，進行20～30分鐘的有氧訓練，如跑步、騎功率健身單車、有氧健身操任選其中一項。

　　適合在家做的力量運動

　　一提到力量訓練，你首先想到的是什么?肌肉?健身房里的重訓機械?或者是啞鈴?其實力量訓練和肌肉訓練是不一樣的，器械并非必須，在家也可以做到。

　　力量訓練和肌肉訓練的區別

　　兩者經常被混淆。力量訓練能刺激身體分泌激素，增加你的基礎代謝，是減脂之路上無法繞開的綠色之路。而肌肉訓練是健美運動員增加肌肉的一種訓練，目的是最大限度地增長肌肉。so，力量訓練是我們要的，肌肉訓練不是。

　　力量訓練有幾種?

　　力量訓練可分為器械訓練、自由重量訓練、自身徒手重量訓練。

　　器械訓練

　　就是健身中心里最常見的重訓機械，最好在使用時咨詢現場教練，器械使用前可能需要微調。

　　自由重量訓練

　　是指沒有機械的輔助，靠啞鈴、杠鈴、壺鈴或者其他能夠負重的器械，如大輪胎，長柄錘等就可以獨立完成的訓練。建議有人在旁輔助，重量的選擇注意循序漸進。

　　自身徒手重量訓練

　　顧名思義，不用器械，利用自己身體的重量來訓練，比如深蹲、仰臥起坐等。優點大家都知道，簡單、省錢。缺點是缺乏漸進的阻力，但對于新手足夠了，可有效減脂、鍛煉心肺和塑形。

　　推薦幾個適合在家做的力量訓練

　　四點跪撐：

　　這個動作看似簡單，對嗎?但姿勢要足夠標準才有用：

　　☆注意膝蓋不能接觸地面

　　●四點是指兩只手和兩個腳尖

　　●身體要成“N型”

　　●頭、身處于一條直線

　　●臂、身垂直，髖、膝垂直。

　　●腹部收緊，下巴內收

　　●保持30秒

　　俯撐肩胛推收：

　　☆雙手和腳尖著地

　　●手于肩正下方，下巴內收

　　●頭、身處于一條直線

　　●保持腹部、臀部收緊

　　●參考數量：15組

　　獵鳥狗式：

　　●伸直右手、左腿然后手、膝相碰

　　●以此往復

　　●頭、身處于一條直線

　　●保持腹部、臀部收緊

　　●左右各10組

　　俄羅斯轉體

　　☆背部挺直，下半身保持不動

　　●大腿與上身呈V形

　　●收緊腹肌，旋轉身體同時呼氣

　　●如果下身無法平衡可以兩腳扭成麻。花。狀。

　　●可根據自身情況手持啞鈴

　　●每側保持20秒后轉體，10組/側

　　旋腿臀橋：

　　☆這個是維秘天使推薦的喲!

　　●髖部上頂同時膝蓋向外打開

　　●動作最高點時收腹、屁股夾緊。

　　●20次*5組，間歇30s。

　　仰臥抬腿：

　　☆整個過程上背、臂、手，都保持固定。

　　●雙腿放下但不要觸及地面。

　　●不要利用慣性，要放慢速度。

　　●建議數量：25組

　　Tips

　　1.訓練次數根據體質與訓練基礎可調整，否則很容易出現運動損傷。

　　2.確保每個姿勢足夠標準，可找人給拍下來和標準的對照。

　　3.一周最少做兩次，可根據體力酌量增加，新手無需每天做。

　　4.感覺力竭就Stop，切記循序漸進。

　　籃球運動員力量訓練辦法有哪些

　　一、肱二頭肌

　　1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。

　　2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

　　動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置于同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

　　二、肱三頭肌

　　1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。

　　動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

　　2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

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