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跆拳道常用耐力訓練方法

時間：2022-04-30 09:43:35 運動

跆拳道常用耐力訓練方法

　　耐力素質(zhì)練習的方法較多，而且各種方法都有其各自的特點。總的來說，這些特點基本上又體現(xiàn)在耐力素質(zhì)練習過程中，在練習強度、持續(xù)時間、間歇時間與方式、重復次數(shù)等因素的組合與變化上。那么，跆拳道常用耐力的訓練方法的有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了跆拳道常用耐力的訓練方法，希望能為大家提供幫助!

跆拳道常用耐力訓練方法

　　1、1分鐘立臥撐

　　撐由直立姿勢開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然后收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做1分鐘，4～6組，間歇5分鐘，強度為50～55%。要求動作規(guī)范，必須站起來才算完成一次練習。也可以穿上沙背心做該練習。或做立臥撐接蹲跳起，則強度稍大，做30次為一組，組間歇為10分鐘。

　　2、重復爬坡跑

　　在15度的斜坡道或15～20度的山坡上進行上坡跑，重復5次或更多些，跑距250米或更多些，間歇3～5分鐘。強度為60～70%。也可根據(jù)訓練目的決定強度，可以心率控制運動強度，也可穿沙背心進行。

　　3、連續(xù)半蹲跑

　　成半蹲姿勢(大小腿成100度角左右)，向前跑進50～70米，重復5～7次，每組間歇3～5分鐘，強度為60～65%，不規(guī)定速度，走回來時盡量放松，在進行下次練習前，可做15秒貼墻手倒立。

　　4、連續(xù)跑臺階

　　在高20厘米的樓梯或高50厘米的看臺上，連續(xù)跑30～50步，如跑20厘米高的樓梯，每步跳2級。重復6次，每次間歇5分鐘，強度55～65%。要求動作不能間斷，但不能規(guī)定時間，向下走盡量放松，心率恢復到100次/分鐘時可開始下一次練習，也可穿沙背心做該練習。

　　5、沙灘跑

　　在沙灘上做快慢交替自由跑，每組500～1000米，也可穿沙背心跑，速度變化和要求可因人制宜，做4～6組。組間歇10分鐘，強度為50～55%。

　　6、逆風跑或負重耐力跑

　　遇颶風天氣(風力不超過五級)可在場地或公路上做持續(xù)長距離逆風跑，也可做1000米以上的重復跑，重復次數(shù)4～6次，間歇5分鐘。強度55～60%。可穿沙背心進行負重耐力跑，要求與間歇同。

　　7、原地間歇高抬腿跑

　　原地或前支撐做高抬腿跑練習。每組100～150次，6～8組，每組間歇2～4分鐘，強度為55～60%，要求動作規(guī)范，不要求時間，但動作要不間斷地完成，也可負重做練習，但每組練習次數(shù)及組數(shù)可適當減少。

　　8、原地間歇車輪跑

　　原地做車輪跑，每組50～70次，6～8組，組間歇2～4分鐘，強度為50～60%，也可扶墻借助支撐物完成。

　　9、后蹬跑

　　后蹬跑每次100～150米或負重后蹬跑60～80米，6～8組，組間歇3～5分鐘，強度為50～60%。

　　10、連續(xù)換腿跳平臺

　　平臺高度30～45厘米，單腳放在平臺上，另一腳在地上支撐，兩腳交替跳上平臺各30～50次，要求兩臂協(xié)調(diào)配合，上體正直，重復3～5組，組間歇3分鐘，強度55～65%。

　　11、長距離多級跳

　　在跑道上做多級跳，每組跳80～100米，約30～40次，3～5組，組間歇5分鐘，強度為60～70%，如果規(guī)定完成時間，強度會大大提高，注意組間的恢復情況。

　　12、半蹲連續(xù)跳

　　在草地上做連續(xù)向前雙腳跳，落地成半蹲(膝關節(jié)90～100度角)，落地后迅速進行第二次。每組20～30次，(也可50～60米)，重復3～5組，組間歇5分鐘，強度為55～60%。

　　13、連續(xù)深蹲跳

　　原地分馱瘓立，連續(xù)做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每組20～30次或30～40米，重復3～5組，組間歇5～7分鐘，強度55～65%。

　　14、沙地負重走

　　沙灘上，肩負杠鈴桿，或背人做負重走。每組200米，5～7組，組間歇3分鐘，強度為55～60%，注意心率指標保持在130～160次/分鐘之間。

　　15、沙地競走

　　沙灘或沙地上做競走，每組500～1000米，做4～5組，組間歇3分鐘，強度55～60%，要求動作規(guī)范，盡可能提高速度。

　　16、沙地后蹬跑或跨步跳

　　沙灘或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每組后蹬跑80～100米(跨步跳50～60米)，重復3～5組，組間歇5分鐘，強度55～70%。

　　17、水中高抬腿跑

　　在40～50厘米深的淺水池中，做原地高抬腿跑，每組100次，4～6組，組間歇十分鐘，強度為55～60%，也可穿插進行行間高抬腿跑，間歇則就稍長些。

　　18、水中支撐高抬腿

　　在40～50厘米深的淺水池中，兩手扶池壁前傾支撐做高抬腿練習，每組50次，4～6組，組間歇5分鐘，強度為55～65%，也可在水中行進間后蹬跑穿插進行，間歇則應延長到8～10分鐘。

　　19、負重連續(xù)轉跳

　　肩負杠鈴桿等輕器械做連續(xù)原地輕跳或提踵練習，每組30～50次，重復6～8組，組間歇3～5分鐘，強度為40～50%。

　　20、連續(xù)跳推舉

　　原地蹲立，雙手握杠鈴桿，提鈴至胸后，連續(xù)做跳推舉杠鈴桿。每組20～30次，4～6組，間歇3分鐘，強度為40～60%。

　　21、連續(xù)跳實心球

　　面對實心球站立，雙腳正而跳過球后，迅速背對球跳回。往返連續(xù)跳，每組60次，4～5組，組間歇3分鐘，強度為50～55%。

　　22、雙搖跳繩

　　原地做正搖跳繩，跳一次搖兩圈繩，連續(xù)進行。每組跳30～40次，做4～6組，組間歇5分鐘。強度為55～60%。該練習必須熟練掌握二搖一跳的技巧;心率必須在恢復到120次/分鐘以下時，方可進行下一組練習。

　　23、連續(xù)跳深

　　站在60～80厘米高的'臺階或跳箱上雙腳向下跳，落地后迅速接著向上跳上30～50厘米高的臺階或跳箱上。連續(xù)跳20～30次為一組，3～5組，組間歇5分鐘。強度為60～65%。

　　24、連續(xù)縱跳摸高

　　在摸高器或籃球架下站立，連續(xù)縱跳雙手摸高。每組30次，4～6組，組間歇2分鐘。強度40～60%。

　　25、連續(xù)跳起投籃

　　在籃下持球站立，聽口令后跳起投籃，接球后再投。每組20～30次，做4～6組，間歇2分鐘。強度為40～55%。可以規(guī)定時間及必須投進籃的次數(shù)。

　　26、連續(xù)跳起傳接籃板球

　　在籃下站立，雙手持球跳起將球擲向籃板，待球彈回接球后再跳起擲球。連續(xù)30次為一組，4～6組，組間歇3分鐘。強度為40～60%。不要求跳起高度，但動作必須連貫、協(xié)調(diào)不間斷。

　　27、連續(xù)反復傳接實心球

　　用實心球做籃球傳接球練習。每組50次，3～5組，組間歇5分鐘。強度為50～60%。可選用1～2公斤實心球。

　　28、連續(xù)跳起扣吊球

　　將10～15個吊球并排懸于空中，每個間隔1米，高度為練習者跳起能扣球為宜。聽口令后連續(xù)跳起扣球，每組扣一輪，5～8組，組間歇3分鐘。強度為55～60%。可以規(guī)定完成一組的時間。

　　29、連續(xù)跳起網(wǎng)上擊掌

　　排球場上兩人隔網(wǎng)相對站立，同時跳起兩人在網(wǎng)上雙手擊掌。每組20～30次，4～5組。組間歇2分鐘。可原地或移動中完成。

　　30、連續(xù)跳欄架

　　縱向排列20個高30～40厘米的欄架。做雙腳起跳連續(xù)過欄架練習。往返一次為一組，8～10組，間歇3分鐘。強度為55～60%。

　　31、跳連環(huán)馬

　　10～15人，間隔2米成縱隊，每人俯背拖腿成"人馬"，排尾開始連續(xù)跳過人馬至排頭即加入"人馬"行列。每組一輪，6～8組，間歇3分鐘。強度50～55%。

　　32、劃船練習

　　水中劃小船，每次10分鐘，4～5次，間歇10分鐘，強度為55～65%。可采用單漿和雙漿交替進行。規(guī)定10分鐘內(nèi)劃出去的距離。

　　33、拉膠皮帶

結合專項練習或專門練習做連續(xù)拉膠皮帶練習。如拉膠皮帶擴胸、或拉膠皮帶作支撐高抬腿等。根據(jù)練習的用力程度及運動員水平?jīng)Q定強度和次數(shù)。一般強度為55～60%。

　　34、連續(xù)引體向上或屈臂伸

　　連續(xù)在單杠上做引體向上或雙杠上做屈臂伸。每組20～30次，4～6組，組間歇5分鐘。強度為50～60%。

　　35、雙杠支撐連續(xù)擺動

　　雙杠上直臂支撐，以肩為軸做擺動，每組40次，4～5組，組間歇3分鐘。強度為40～55%，前后擺兩腿要擺出杠面水平，兩腿并攏、伸展。

　　36、雙杠支撐前進

　　雙杠上直臂支撐，兩臂交替前移，每組往返5次，3～5組，組間歇5分鐘。強度為50～55%。兩臂各前移5次才返回。

　　37、吊環(huán)或單杠懸垂擺體

　　握環(huán)(或單杠)成懸垂，做向前向后的懸垂擺體。每組30次，4～5組，間歇5分鐘。強度為50～55%。擺動時身體保持直立，擺動幅度越大越好。

　　38、手倒立

　　獨立完成手倒立或對墻做或在幫助下完成。每組倒立靜止2～4分鐘，3～4組，組間歇5分鐘，強度控制在40～50%。

　　39、俯臥撐或俯臥撐移動

　　在墊上連續(xù)做俯臥撐30次為一組，4～6組，或成屈臂俯臥撐姿勢，用雙臂雙腳力量左右移動，每組20～30次，4～5組，組間歇4分鐘。強度為50～55%。俯臥撐時身體要保持伸直。移動時始終保持屈臂俯臥撐姿勢。

　　40、爬繩

　　兩手握繩，依次連續(xù)搗手向上攀爬(不能用腳)。每組兩次，5～10組，間歇5分鐘。強度為40～55%。下滑時可用腳協(xié)助，不限完成時間。

　　41、攀爬橫梯

　　兩手握橫梯橫木，依次搗手攀爬前進。每組搗手20次，3～5組，間歇5分鐘。強度為40～55%。

　　42、仰臥起坐

　　仰臥兩手抱頭起坐，連續(xù)做50次為一組，重復4～6組，組間歇3分鐘。強度40～50%。起坐時要快，仰臥時要緩和，連續(xù)不間斷進行。也可在起坐同時兩腿屈膝上抬成"元寶"，收腹。

　　43、收腹舉腿靜力練習

　　在雙杠、吊環(huán)或墊上做收腹舉腿(直角支撐)動作，每次靜止1～2分鐘。3～5次，間歇5分鐘。強度為40～50%。靜止時軀干與大腿間的夾角不能大于100度角，靜止時間由30秒開始，逐漸增加。

　　44、半蹲靜力練習

　　軀干伸直，屈膝約90?成半蹲姿勢后靜止30秒至1分鐘。4～6次，間歇5分鐘。強度為40～50%。每次練習結束要放松肌肉，做些按摩擺腿或放松跑活動。

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