常進行柔韌性練習的好處

常進行柔韌性練習的好處

　　柔韌性是指人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關節和關節系統的活動范圍。那么，經常訓練柔韌性的好處有哪些呢?下面小編為大家整理了常進行柔韌性練習的好處，希望能為大家提供幫助!　　

　　常進行柔韌性練習的好處

　　1、降低低背部疼痛的風險

　　關鍵的好處之一是降低下腰痛的風險。伸展運動可以促進肌肉放松。在不斷收縮肌肉需要更多的能量來完成活動。柔韌性將腘繩肌,臀屈肌、股四頭肌、和其他附加到骨盆肌肉的壓力減低。伸展運動使肌肉放松,減少由此產生的累積毒素，減少肌肉縮短或緊縮的可能性,從而減少疲勞。

　　2、改進的物理性能和降低受傷的風險

　　首先,安全有效的柔韌性訓練計劃能增加物理性能。一個靈活的關節在通過更大范圍的運動時,會需要更少的能量,同時大大減少受傷的風險。

　　3、減少肌肉酸痛,改善姿勢

　　最近的研究表明,緩慢、靜態拉伸有助于減少運動后肌肉酸痛。靜態拉伸是通過全方位的運動和15-30秒在最舒適的位置而進行的緩慢、漸進和控制伸長的肌肉拉伸。伸展運動還可以提高肌肉的平衡和姿勢。許多人的軟組織結構不太適應重力的影響或不良的姿勢習慣。拉伸可以幫助調整軟組織結構,從而改善在日常活動中不良姿勢。

　　4、改善肌肉的不協調感

　　柔韌性的訓練其中一個鮮為人知的好處就是增加神經肌肉協調感。研究表明,提高神經脈沖速度拉伸有助于肌肉群在更多的活動中協同工作。

　　5、增加血液和營養組織

　　拉伸可以增加組織溫度,進而增加血液循環和營養物質運輸。這就是說能夠影響到周圍組織彈性和增加性能。伸展運動也會增加關節的滑液,可以促進更多的營養物質的運輸。

　　6、增強體育活動的感受

　　柔韌性訓練也意味著增強體育活動的享受,因為柔韌性伸展運動不僅減少肌肉酸痛和提高性能,、有助于放松身心,帶來了高度的幸福感和個人滿足感的作用。

　　瑜伽哪些動作能練柔韌性

　　1、前屈式(手觸腳式)

　　身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側,或腳前的地上。使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部,最大量地呼氣。呼吸的時候要保持呼吸的節奏均勻緩和的進行,不要太快也不可以太慢。

　　2、眼鏡蛇式

　　平趴在地板上,將上半身向上彎曲,彎曲的程度可根據自身情況而定(到自己覺得舒適的程度即可)。

　　基礎瑜伽動作沒什么可難的,大家都能盡可能地做準每一個動作,但小編建議大家在練習瑜伽之前,做好熱身運動,畢竟不常運動的我們,肢體都比較僵硬,進行熱身運動,可避免運動傷害。

　　3、彎曲前傾式

　　呼氣,膝蓋彎曲,身體向前傾,將身體置于大腿前方,保持胳膊伸直并且十指握緊,抬起胳膊,翻轉過頭頂,指向你的前方。

　　4、下犬式

　　下身體,抬起臀部,雙手著地,做到雙腿和手臂伸直,呈倒V形。

　　5、橋式

　　仰臥,曲雙腿,腳跟靠近臀部,吸氣抬起臀部背部,雙手支撐腰部,保持姿勢進行7次呼吸。

　　6、犁式

　　仰臥,雙腿并攏,吸氣雙腿伸直向上抬起,逐漸抬起臀部、背部,腳尖在頭部后方落地,雙手扶住中背部,保持姿勢7次呼吸。呼氣松開手,緩慢落回。

　　7、拓展招式

　　用手掌虎口握住小腿肚,由上往下揉捏,來回各20次。揉捏時手指稍微用力,以肌肉感的酸痛或發麻為好。

　　沒有瑜伽基礎的朋友再進行這樣的按摩練習的時候要注意力度以及時間的把握,要注意的是力度不宜太大。

　　用拇指指腹和食指指腹夾住小腿肚,由下往上提捏,每捏一次停頓3秒,左右腿各重復20次。放松身心,呼吸三到五次。

　　按揉的時候要注意我們的力度的把握,不要太用力,輕輕的按揉就可以了。

　　找到腳踝和膝蓋,用小手指的側面按摩它。輕輕交替點按小腿,左右腿各20次。

　　雙手五指分開,分別托住兩小腿肚,拍打小腿肚至小腿肚感覺又熱量流過為止。

　　練瑜伽身體太硬的危害性

　　1、身體疼痛

　　身體硬化會導致血液循環緩慢,身體變“寒”,經常腰酸背痛、肩頸酸痛。

　　2、體重增加

　　人體攝入的能量和脂肪需要通過肌肉運動燃燒,一旦肌肉僵硬,無法充分活動,就會導致新陳代謝功能下降,脂肪無法燃燒而積存下來。

　　3、畏寒畏冷

　　體的熱量約40%是由肌肉產生的。當肌肉衰退、硬化、血液循環惡化后,產生的熱量會減少,導致體溫降低。

　　4、時常疲勞

　　當肌肉硬化時,分布在其中的毛細血管也會變硬,導致血液無法正常流動,血液循環功能變差,身體就容易覺得疲勞。

　　5、容易受傷

　　大腿肌肉硬化,會讓膝關節負荷增加,容易造成膝蓋疼痛和活動障礙。會讓與之相連的腰大肌、股關節活動變得困難,讓人無法大步行走,容易跌倒。

　　6、皮膚粗糙

　　肌肉或血管硬化,會影響到皮膚的血液循環,出現面部干燥、色斑。暗沉、皺紋、松弛等問題。

　　綜上所述,小編提醒你,身體太硬的話就不要勉強自己做高柔韌度的瑜伽動作,以免受傷,可以從小幅度動作突圍,慢慢更加身體的柔韌性。

　　練習瑜伽的幾個細節

　　1、慢慢做動作

　　在練習高溫瑜伽的時候,最正確也是最重要的一個方面就是做動作的時候要慢慢的伸展肌肉。

　　這樣以防止動作過猛造成的肌肉拉傷或骨折等意外事故。必須遵守“在安全的范圍內伸展”的原則。

　　2、配合呼吸做動作

　　做動作時務必配合呼吸,沒有特殊要求,不要閉氣。

　　在練習所有的動作的時候,都必須配合緩慢的呼吸,這樣也是為了遵循練瑜伽安全性的原則。

　　3、意識集中于主要部位

　　進行體位法時要將全部的注意力集中在主要鍛煉的部位,仔細體會身體的感受,應避免意識游離,起到促進血液循環,清除多余脂肪的效果。

　　4、保證練習中的禁語

　　杜絕練習中大笑和講話,瑜伽練習是氣息與身體動作融合的練習,大笑和講話會造成氣息散亂、流失。

　　尤其是在做一些倒立,身體反轉的體位法時,深長的氣息尤為重要。

　　這樣才能保證在練習高溫瑜伽之后,身體能夠得到很好的鍛煉效果。

　　舞蹈教學中影響柔韌性訓練的因素

　　（一）教學方法

　　教師的示范不夠正確，對動作的規格和要領講得不夠清楚，造成學生不僅僅記不住動作的要領，更失去了訓練高難動作的動力。通常來說，要掌握一個新動作，要求學生掌握踢腿動作起落的正確方法，要想讓學生踢出瞬間要有爆發力，利用大腳趾擦地出去，到擦出去然后向上踢踢開，一個動作要經過若干個動作做鋪墊，舞蹈教室要切忌隨著自己的主觀意志進行教學，避免剛訓練接觸不久的學生受到損傷。

　　（二）年齡特征對柔韌性的影響

　　少年時期的骨骼、肌肉、肌腱可塑性相當強，很容易進行柔韌性的訓練，但是由于他們的年齡小，集中注意力時間不長，對老師講解的要點難點都沒有聽清楚或是根本沒有聽，到了實踐期間就會有可能損傷肌肉和韌帶。還有的學生動作緩慢不能做到很好，因此需要教師顧及到所有的學生的心理和體能，不要隨意過分提高難度和增加訓練次數。

　　（三）力度與柔韌性之間的矛盾

　　力量是身體某部肌肉收縮和舒張時克服阻力的能力。在舞蹈表演中，為了表達一些情感及其節奏，在訓練中，應注意縱橫方向的由里向外無限發展的用力方法。延伸用力強調肌肉的條狀伸展，柔韌素質是單獨肌肉和關節的特性，高水平的力量并不能代表柔韌性一定就好，因此柔韌性差的人，在訓練中要解決舞者的軟開度問題，體現出柔中有剛和剛中有柔的效果。

　　柔韌性訓練有利于促進舞蹈教學

　　（一）培養舞蹈者意志品質的作用

　　柔韌性舞蹈是腰腿軟開度的訓練，通過動作練習可以改變人體的自然狀態，擴大各個關節的活動幅度。因此，采取正確適當的訓練進程，因材施教，注意不可以強制性地生搬硬壓的進行訓練，那樣有可能造成韌帶和軟組織的拉傷。舞蹈訓練培是一項單調、枯燥而又較為疼痛不重復的練習，不斷培養自身抵抗枯燥和疼痛的意志品質和堅強的毅力，要堅持不懈對動作和技巧、控制的要求逐漸訓練，因此強化柔韌性練習，需要長期而又要反復進行的練習，有利于提高教學質量。

　　（二）對舞蹈教學技巧的控制作用

　　柔韌性是正確掌握舞蹈教學方式方法的生理基礎，舞蹈動作是否優美往往與柔韌性有密切的關系。舞蹈的技術難度大，連貫性強，要求學生必須具有較好的柔韌性。隨著學生自身素質的不斷提高，舞蹈的技術風格不斷變化，舞蹈能力中的技巧和控制能力關系著整套舞蹈動作的內容和情感的表達，在教學中為避免和減少不必要的運動損傷，柔韌性練習也是必不可少的。同時，為了提高舞蹈教學的質量，教師必須不斷培養學生的興趣，興趣是學習的直接動力，欲望的充分激活是學生進行學習最持久的動力。

　　（三）增強柔韌素質訓練的作用

　　主動柔韌性練習要依靠相應關節周圍肌群的積極工作，不斷培養舞者的柔韌能力。被動柔韌性時主動拉伸與被動懷拉伸練習法必須兼顧，依靠力量提升肌肉、肌腱、韌帶的伸展性，在動作最大幅度的情況下，依靠自身肌肉力量保持靜止不動姿勢是提高肌肉控制能力的有效方法。被動性拉伸練習依靠老師或同伴的助力拉長肌肉的練習，被動的靜力拉伸比主動拉伸練習小一些，但容易達到被動柔性性指標，柔韌性牽涉到幾個相互有關的部位，例如“后橋”動作涉及到雙肩、脊柱、髖關節等關節，因此需要根據各類舞蹈動作，采取有目的性地的來安排訓練。

　　（四）提高靈敏素質訓練的作用

　　靈敏素質是舞者在完成舞蹈作品或訓練時動作協調、富于美感并準確完成各種技巧的能力。舞蹈動作經過反復練習，并使技術動作熟練化、自動化，從而提高大腦神經過程的靈活性，促使舞者在任何環境中都能把技術動作熟練地表現出來。掌握動作之后要不斷強化，中斷暫時神經聯系，掌握好身體在空間位置的變化，利用前庭分析器來提高人體的本體感受器機能，來達到發展靈敏素質的目的。舞蹈演員要保證神經用力的高度集中與絕對肌力的發展，使舞者的肌肉力量得到顯著拉高。同時，中國舞多數起跳瞬間，緩沖和支撐反作用越大，提高腿部肌肉抗阻能力的做好方法就是退讓練習法，上踢腿時迅速有力，下落時有意控制慢落腿，這樣對腿部肌肉的控制能力可起到明顯的作用。

　　總之，舞蹈的范圍很廣泛，無論是什么樣的舞種都離不開柔韌性，柔韌性訓練在舞蹈教學中處于相當重要的位置。加強柔韌性訓練，并對舞蹈教學中出現的一些問題進行分析，用正確的訓練方法來進行教學，讓學生能夠更好地接受藝術的熏陶。

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