高溫跑馬拉松的技巧

高溫跑馬拉松的技巧

　　馬拉松是一項很消耗體能與耐力的運動，因此一定要掌握一定的跑步方法與呼吸技巧。那么，高溫跑馬拉松的技巧有哪些呢?下面小編為大家整理了高溫跑馬拉松的技巧，希望能為大家提供幫助!

　　為什么說高溫高濕天氣是馬拉松跑者的“攔路虎”?

　　國際公認的最適合馬拉松運動員創造個人最佳成績的比賽條件為氣溫5-15℃(比如被譽為“世界紀錄溫床”的柏林馬拉松賽，每屆的比賽氣溫基本在15℃以下)，濕度50%——60%，而且日照不過于強烈。

　　因為馬拉松是長距離、高消耗的運動，體內本身會產生大量的熱量，在整個過程中體溫不斷升高，排汗量增大，電解質流失。所以，馬拉松比賽的最適溫度比其它運動都要低一些。如果氣溫過高，引起體內高熱和脫水、電解質紊亂，就會抑制神經、肌肉細胞內的各種代謝活動，提早出現疲勞，輕者掉速，重者抽筋、中暑、休克。

　　高溫對馬拉松成績的影響也顯而易見，專業馬拉松運動員在25℃的氣溫下跑步，相對于最佳條件和競技狀態下，每公里配速慢20秒以上也是很正常的。

　　而且，單看氣溫還遠遠不夠，對比賽影響更大的是“體感溫度”。何為“體感溫度”?簡單說就是人主觀感受到的溫度，其中決定體感溫度的重要氣象因素之一就是相對濕度。美國海洋和大氣管理局(NOAA)曾提出炎熱指數的概念，這個指數綜合考慮了溫度和濕度對人體感溫度的影響。

　　根據該炎熱指數的標準，在相同的高溫下，相對濕度越大，體感溫度的增幅就越明顯。比如，同樣是30℃時，當相對濕度只有50%時，體感溫度達到31.1℃，與實際氣溫比上升了1.1℃;而當相對濕度達到90%，體感溫度飆升至40.6℃，比實際氣溫高出10.6℃。

　　可見，較高的濕度會明顯放大高溫的影響，其中一個重要的原因就是高濕度使汗液蒸發能力下降，人體就失去了最重要的散熱方式。長江中下游一帶的朋友相信對每年六月的“黃梅天”都不陌生，這時候氣溫往往不到30℃，但體感卻比7、8月35℃的天氣還要悶熱，就是因為近100%的相對濕度。

　　一、尋找有樹蔭的小路，安排一些比較短的環形路線或干脆就往返跑，最好控制在30——45分鐘就可以完成訓練，投入時間讓自己停下來并冷卻一下。

　　二、帶上專門的避暑包，把里面裝滿冰水，運動飲料，干毛巾，濕毛巾，皮炎平，補給產品，咸點心(如泡菜)，和防曬霜。

　　三、使用避暑包可以讓你打破精神上對于距離的桎梏，也讓你覺得能有點盼頭。可以讓你處在陰涼處，按時進行降溫措施，減輕你所需的水分與能量，從而降低你身體的能量需求。

　　四、就像穿過鐵人三項或超馬拉松急救站，我們非常有必要保持短暫且有效的冷卻休息時間，否則你一整天都不會在狀態!

　　五、戴上帽子或遮陽板，使用冰帶(冰帶即將手帕卷起來，塞滿冰，戴在脖子上面)。每跑完一圈，將你的帽子或遮板在冰水里浸泡。最重要的是，記得使用濕過的冷毛巾敷一下你的頭。

　　六、當你進入救助站，可以在心里默默告訴自己應該讓自己休息一下，涼快一下，保證整過訓練的效率。例如，我要先喝水，然后浸泡帽子，給我的冰帶添點冰，補充些能量，并重新涂抹防曬霜……

　　七、使用盡量多的策略來幫助你維持身體的涼爽，這樣就能讓你的能量流失的越慢，你越容易跑過更遠的距離。

　　八、在真正炎熱的日子里，你就不要一次跑的太長，投入時間讓自己停下來并冷卻一下。有效的冷卻時間是連續、頻繁的，最好一小時一次，或者更頻繁。

　　調整呼吸幫助加速

　　跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸；加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。

　　此外，身體素質不好的人加速時，應先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻干的，通過調節呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛煉效果更明顯。

　　加深呼吸緩解疲勞

　　跑到10～20分鐘時，很多人會出現跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實，極點的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。這個過程也是呼吸系統、運動系統、循環系統的調整過程。主動調整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續維持運動。出現極點時，應該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。

　　運動大約半小時至40分鐘后，人體可能會出現第二極點。對于運動員來說，這時需要調整運動強度和呼吸頻率；對于普通人，建議此時停止運動，稍作休息。

　　口鼻同時呼吸

　　人們剛剛開始跑步時，速度較慢，處于熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的供應，并緩解呼吸肌的緊張感。

　　在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上腭松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。

　　1: 進行長距離的練習可以確保你跑到終點線

　　長距離的練習是馬拉松最重要的成功因素。長距離的練習可以使你的身體和心理都能適應跑馬拉松所需要的環境。但你不需要第一周就跑個20、30公里，而是循序漸進的來增加里程數。

　　在訓練計劃的第一周，初學者的總里程數應該在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里為止。此時應在馬拉松比賽的三周之前。

　　中級者和老手在訓練計劃的第一周的總里程數應該在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到訓練計劃的第11周，當周的里程為30公里。

　　將你的長跑練習日排在每周空閑時間最多的日子，對一般人來說通常是周末或周日。

　　2:休息日可以保持你的健康

　　馬拉松訓練的第二個重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。為了跑一趟完美的馬拉松比賽，你必須不斷的對你的身體施加壓力，使你的身體適應于更長的里程數，但最重要的是:不要過度訓練!

　　從某個角度來看，運動訓練的目的就是破壞你的身體組織，身體會重建組織使其比以前更強化。當你沒有給身體足夠的時間重建組織時，問題就產生了。

　　肌肉組織在進行強度訓練之后需要４８個小時進行復原，未完全復原的肌肉組織會造成疲勞、易拉傷、或疲勞性骨折等，阻礙你接下來的練習計畫。

　　建議剛開始練習馬拉松的人，每周能排定2天休息日。這個休息日是指完全的休息，不做任何運動。

　　有經驗的跑者可以在休息日作一些慢跑或綜合練習，但不要太過激烈。就算是頂尖的運動員也是需要休息的。

　　3:綜合訓練讓你同時運動和休息

　　利用綜合訓練你可以同時兼顧運動和休息。同時你也可以在不斷的跑步訓練中得到一些休息時間，調劑一下自己的身心。單車和游泳是良好的綜合訓練活動，你也可以加入一些伸展活動和強度的練習。

　　4:馬拉松的關鍵在于成功的配速

　　如果有正確的配速，任何人都可以跑完42公里的馬拉松。如果你跑得太快，你會立刻崩潰。但如果你一開始跑得夠慢的話，你就可以完成目標。無論你是用3小時或是5小時來完成馬拉松，你一定要體會到配速的感覺，并努力的控制自己的配速。

　　有兩個方法可以預測你的馬拉松完成時間。一是用你最好的10公里路跑完成時間乘上4.65倍。二是用你的半程馬拉松時間乘2倍，再把時間總和乘上110%。

　　5:速度訓練幫助你攀上巔峰

　　如果你是第一次跑馬拉松，你大可不必做任何速度訓練。建立長跑里程數已經給你的身體足夠的壓力負荷了，再加上速度訓練只會增加你受傷的機會。

　　但若你已經到達高峰而想要再突破時，速度訓練可以給你意想不到的效果。每周一次排入間歇速度練習或法特雷克來作為速度訓練。

　　每周作一次漸速跑也是不錯的選擇。在慢跑中間加入20-30分鐘的快跑，速度約比你預定跑馬拉松的速度再快一些。因此你會比一般的練習感到更費力，但又不會使你呼吸困難。

　　6:輕松的練習是你訓練計畫的主要元素

　　的確，在你的訓練日程中，仍然有時間可以排出來，進行輕松的訓練。每周一天，排入你長跑距離份量一半的練習，而且利用和你長跑訓練相同步伐速度來進行。

　　初學者應該把這個日子排在每周的中間，例如禮拜三。如果你要做一些額外的伸展活動，你可以選這一天。這一天的前及后一天可以進行距離較短強度中等的練習。

　　入門者和有經驗的跑者也需要保留某些日子來進行輕松的練習，把輕松的練習日排入的訓練辛苦的練習日之間，例如長跑日，速度練習日等等。

　　7:不需要過度訓練自己

　　對于初學者來說，每周訓練的所有里程，不應該超過當周長跑訓練距離的2倍。例如，當周你的長跑訓練距離是二十公里，則你當周所有跑步訓練的里程不應該超過四十公里。入門者和有經驗的選手應該會有更多的周里程數，但是當周的總里程數，不應該超過了當周長跑訓練距離的三倍。

　　跑太多將會帶來過度訓練，其中包括了疲勞，骨折，以及最重要的是:使你失去跑步的樂趣。如果你出現了這些征侯，你該休息幾天，再進行跑步的訓練。

　　8:退步能讓您更進一步

　　建立休息日并不能完全保護你的肌肉不受傷，許多成功的馬拉松訓練日志排入了休息周。不過，這并不是指你要休息一周。在休息周中，把你每周的長跑訓練減去二分之一。或是基于其他原因，你也可以完全休息一周。

　　在每個訓練日程的第三周，把你長跑訓練的距離減為三分之二。如果你的訓練日程有一個十二公里的長跑，把它縮短到八公里。接著在下一周，持續您的訓練日程。進行下一階段十四公里的長跑練習。

　　在高密度的馬拉松訓練中，甚至是有經驗的跑者，都會每隔幾周把訓練份量略為縮減，以獲得身體和心理上的休息。在休息周中，你可以釋放你的身心、儲存您的能量，幫助你進行到下一階段的練習。

　　9:參加一些實際的比賽吸收經驗

　　對于初學者來說，在準備馬拉松比賽前，參加一些路跑比賽，是非常重要的。不定期的路跑比賽將使你獲得難得的寶貴經驗，如何熱身，如何調整配速，如何補充水份，在比賽前后如何進食，什么時候吃什么東西，你的鞋子會不會讓你的雙腳起水泡等等。當然你最大的希望是在最重要的馬拉松比賽中，發生最少的錯誤。

　　就像許多教練說的，馬拉松里程建立的前兩周到三周，不要把自己搞的太累，否則你就是在對自己的身體開玩笑。在訓練日程剛開始的時候，你應該多嘗試各種跑法，五公里，十五公里，或是半程馬拉松。如果當周你要參加路跑比賽的話，把你的訓練里程減少到一半，以及把你當周的長跑訓練去掉。

　　10:保持巔峰表現的重點是恢復體力和充電的時間

　　太多的跑者需要對馬拉松進行正確的訓練。但是在艱苦的訓練之后，你需要讓你的身體完全恢復。專家建議：在比賽前的前兩周，包括所有跑步訓練的里程縮短到百分之五十，而且在比賽的前兩天到三天，更只要作一些非常輕松的跑步練習。在這些休息的日子之中，你身體中受損傷的肌肉獲得最大的恢復，而且更可以提升你的最大有氧存量。

　　雖然跑步訓練的里程減到最低，但是在此巔峰時期，你可以訓練馬拉松比賽當日的步伐配速，但是用較短的距離來訓練。另一個方法就是，把輕松訓練的日子完全轉換為休息日。

　　在馬拉松比賽之前，你可能需要進行一些慢跑來紓解你的緊張，但是記住輕松的跑一些距離即可。這樣可以使你在比賽當天神清氣爽的在起跑線之前等待出發。

　　11:保?