馬拉松比賽的技巧
馬拉松比賽更多的強調重在參與。大多數參賽者關注的是其個人紀錄(俗稱PR)和在年齡組里的名次，還有一些人的目標只為了完成比賽。那么，馬拉松比賽的技巧有哪些呢?下面小編為大家整理了馬拉松比賽的技巧，希望能為大家提供幫助!
馬拉松比賽的技巧 篇1
賽前
在比賽的前一周應該把自己的跑步量降下來，每天維持在5—10公里的慢跑就可以。每天應有6—8小時的睡眠，飲食中多補充蛋白質、碳水化合物、維生素等。
比賽一般是在早上7點或8點鳴槍，早餐時間應在5或者6點前，不要吃得太飽。早餐可以吃些鼓舞面包、雞蛋、牛奶、蔬菜等，隨身可以帶一塊巧克力，在比賽前1小時補充。
衣服、鞋子、襪子等必須穿得相對舊些，因為身體對這些衣物都已經熟悉，不會在跑步中感到不適。廈門1月份的天氣適合跑馬拉松，跑步時穿短褲和短袖比較合適。
在鳴槍前30分鐘做熱身準備活動，主要是活動踝關節、膝關節、髖關節、肩關節等，可以做些身體側屈、前屈、體轉等動作。慢跑距離不用太長、因為在比賽開始的前5公里，選手很多，跑不快，這段距離相當于慢跑熱身了。
賽中
NO.1 鳴槍開炮后，不用去往前用力沖跑，這里選手相對集中，容易相互碰撞。應以慢跑開始讓身體逐漸進入狀態。在這里可以尋找一些兔子選手(組委會安排的專業領跑選手)跟著兔子選手跑有助于分配體力順利完賽。
NO.2 為了保持體力，避免身體因長距離跑步受傷，在跑步中一定要堅持“小步幅，高步率”的方式，這是長距離跑步的標準技巧。盡量讓腳的中后部落地，膝關節不要抬太高，而是向前頂，減少膝關節損傷。雙臂擺幅、擺頻不要太大，與雙腿的頻率一致。跑步中一定要呼吸充分，這樣能增加氧氣吸入，排除二氧化碳。
NO.3 合理分配體力，建議采用勻速跑的.方式。對業余選手來說這點很重要。勻速跑可以使體力均勻分配到比賽整個過程中，使身體的負荷不會太大，超出身體承受能力。
NO.4 沿途每5公里都會安排飲水點，有純凈水和功能飲料。在20公里以后還會增加水果補給，選手可根據自身狀況補充。一般在15公里后補充水分，在30公里后補充功能性飲料。
NO.5 在比賽中組委會安排了很多專業攝影師為選手拍照，大家盡可展現出最美的姿態，留下難得的照片。比賽結束一周后可在廈馬官網上下載。
NO.6 廈馬比賽線路沿途風景很美，途中邊跑邊欣賞風景是很好的減少疲勞的方式。廈門人民非常熱情，整個沿途都會為選手吶喊助威，同時提供飲料食品給選手。賽事途中會經過一個廟宇，僧人們也會拿出禪茶給選手喝，這也是參加別的賽事沒有的體驗。
NO.7 重點提醒大家：如果在跑步途中有任何身體不適，要立即向組委會安排的沿途醫務人員尋求幫助，一定不要勉強，要量力而行。
馬拉松比賽的技巧 篇2
1: 進行長距離的練習可以確保你跑到終點線
長距離的練習是馬拉松最重要的成功因素。長距離的練習可以使你的身體和心理都能適應跑馬拉松所需要的環境。但你不需要第一周就跑個20、30公里，而是循序漸進的來增加里程數。
在訓練計劃的第一周，初學者的總里程數應該在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里為止。此時應在馬拉松比賽的三周之前。
中級者和老手在訓練計劃的第一周的總里程數應該在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到訓練計劃的第11周，當周的里程為30公里。
將你的長跑練習日排在每周空閑時間最多的日子，對一般人來說通常是周末或周日。
2:休息日可以保持你的健康
馬拉松訓練的第二個重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。為了跑一趟完美的馬拉松比賽，你必須不斷的對你的身體施加壓力，使你的身體適應于更長的里程數，但最重要的是:不要過度訓練!
從某個角度來看，運動訓練的目的就是破壞你的身體組織，身體會重建組織使其比以前更強化。當你沒有給身體足夠的時間重建組織時，問題就產生了。
肌肉組織在進行強度訓練之后需要４８個小時進行復原，未完全復原的肌肉組織會造成疲勞、易拉傷、或疲勞性骨折等，阻礙你接下來的練習計畫。
建議剛開始練習馬拉松的人，每周能排定2天休息日。這個休息日是指完全的休息，不做任何運動。
有經驗的跑者可以在休息日作一些慢跑或綜合練習，但不要太過激烈。就算是頂尖的運動員也是需要休息的。
3:綜合訓練讓你同時運動和休息
利用綜合訓練你可以同時兼顧運動和休息。同時你也可以在不斷的跑步訓練中得到一些休息時間，調劑一下自己的身心。單車和游泳是良好的綜合訓練活動，你也可以加入一些伸展活動和強度的練習。
4:馬拉松的關鍵在于成功的.配速
如果有正確的配速，任何人都可以跑完42公里的馬拉松。如果你跑得太快，你會立刻崩潰。但如果你一開始跑得夠慢的話，你就可以完成目標。無論你是用3小時或是5小時來完成馬拉松，你一定要體會到配速的感覺，并努力的控制自己的配速。
有兩個方法可以預測你的馬拉松完成時間。一是用你最好的10公里路跑完成時間乘上4.65倍。二是用你的半程馬拉松時間乘2倍，再把時間總和乘上110%。
5:速度訓練幫助你攀上巔峰
如果你是第一次跑馬拉松，你大可不必做任何速度訓練。建立長跑里程數已經給你的身體足夠的壓力負荷了，再加上速度訓練只會增加你受傷的機會。
但若你已經到達高峰而想要再突破時，速度訓練可以給你意想不到的效果。每周一次排入間歇速度練習或法特雷克來作為速度訓練。
每周作一次漸速跑也是不錯的選擇。在慢跑中間加入20-30分鐘的快跑，速度約比你預定跑馬拉松的速度再快一些。因此你會比一般的練習感到更費力，但又不會使你呼吸困難。
6:輕松的練習是你訓練計畫的主要元素
的確，在你的訓練日程中，仍然有時間可以排出來，進行輕松的訓練。每周一天，排入你長跑距離份量一半的練習，而且利用和你長跑訓練相同步伐速度來進行。
初學者應該把這個日子排在每周的中間，例如禮拜三。如果你要做一些額外的伸展活動，你可以選這一天。這一天的前及后一天可以進行距離較短強度中等的練習。
入門者和有經驗的跑者也需要保留某些日子來進行輕松的練習，把輕松的練習日排入的訓練辛苦的練習日之間，例如長跑日，速度練習日等等。
7:不需要過度訓練自己
對于初學者來說，每周訓練的所有里程，不應該超過當周長跑訓練距離的2倍。例如，當周你的長跑訓練距離是二十公里，則你當周所有跑步訓練的里程不應該超過四十公里。入門者和有經驗的選手應該會有更多的周里程數，但是當周的總里程數，不應該超過了當周長跑訓練距離的三倍。
跑太多將會帶來過度訓練，其中包括了疲勞，骨折，以及最重要的是:使你失去跑步的樂趣。如果你出現了這些征侯，你該休息幾天，再進行跑步的訓練。
8:退步能讓您更進一步
建立休息日并不能完全保護你的肌肉不受傷，許多成功的馬拉松訓練日志排入了休息周。不過，這并不是指你要休息一周。在休息周中，把你每周的長跑訓練減去二分之一。或是基于其他原因，你也可以完全休息一周。
在每個訓練日程的第三周，把你長跑訓練的距離減為三分之二。如果你的訓練日程有一個十二公里的長跑，把它縮短到八公里。接著在下一周，持續您的訓練日程。進行下一階段十四公里的長跑練習。
在高密度的馬拉松訓練中，甚至是有經驗的跑者，都會每隔幾周把訓練份量略為縮減，以獲得身體和心理上的休息。在休息周中，你可以釋放你的身心、儲存您的能量，幫助你進行到下一階段的練習。
9:參加一些實際的比賽吸收經驗
對于初學者來說，在準備馬拉松比賽前，參加一些路跑比賽，是非常重要的。不定期的路跑比賽將使你獲得難得的寶貴經驗，如何熱身，如何調整配速，如何補充水份，在比賽前后如何進食，什么時候吃什么東西，你的鞋子會不會讓你的雙腳起水泡等等。當然你最大的希望是在最重要的馬拉松比賽中，發生最少的錯誤。
就像許多教練說的，馬拉松里程建立的前兩周到三周，不要把自己搞的太累，否則你就是在對自己的身體開玩笑。在訓練日程剛開始的時候，你應該多嘗試各種跑法，五公里，十五公里，或是半程馬拉松。如果當周你要參加路跑比賽的話，把你的訓練里程減少到一半，以及把你當周的長跑訓練去掉。
10:保持巔峰表現的重點是恢復體力和充電的時間
太多的跑者需要對馬拉松進行正確的訓練。但是在艱苦的訓練之后，你需要讓你的身體完全恢復。專家建議：在比賽前的前兩周，包括所有跑步訓練的里程縮短到百分之五十，而且在比賽的前兩天到三天，更只要作一些非常輕松的跑步練習。在這些休息的日子之中，你身體中受損傷的肌肉獲得最大的恢復，而且更可以提升你的最大有氧存量。
雖然跑步訓練的里程減到最低，但是在此巔峰時期，你可以訓練馬拉松比賽當日的步伐配速，但是用較短的距離來訓練。另一個方法就是，把輕松訓練的日子完全轉換為休息日。
在馬拉松比賽之前，你可能需要進行一些慢跑來紓解你的緊張，但是記住輕松的跑一些距離即可。這樣可以使你在比賽當天神清氣爽的在起跑線之前等待出發。
11:保持跑馬拉松的原動力
馬拉松原動力來自于內心。許多人常常低估了馬拉松，馬拉松需要勇氣、耐力、專注和積極性。如果馬拉松是容易的事，每個人都可以去做，但實際上不是如此。你必須對你的訓練許下承諾。如果你沒有專注于成功，你就不會成功。如果你沒有準備，你也永遠不會成功。如果你要成功完成一趟馬拉松，你就必須要準備付出代價。說出你對馬拉松的真正感覺、以及你要為它付出什么代價。這樣一來，經過適當的訓練，你會發現，從馬拉松獲得的快樂遠大于痛苦。
馬拉松比賽的技巧 篇3
1.使得自己的速度慢下來。
很多人在剛開始練習跑步的時候都非常注重自己的速度，只有在跑步經驗變得更加豐富之后，你才懂得為何要讓自己的速度慢下來。讓自己的速度慢下來可以讓你節約不少的精力，這一點在長距離的跑步中非常重要。速度到底應該有多慢?其標準就是自己的身體要感覺舒服，而且在跑步的時候還能夠進行一些交談。
2.逐漸增加你的跑步里程。
如果一次性的增加太多的跑步里程，會大大增加你的受傷風險，使得你的身體處于被耗盡的狀態。因此我們在增加跑步里程的時候應該堅持循序漸進的原則，每次增加的路程應該是1公里或者1.5公里。即便你已經開始在為首次馬拉松做準備，每周增加的里程也應該只有2-3公里。
3.每周只進行一次長距離跑步。
每周只選擇一天來進行長距離的跑步——對于大部分人來說周末是不錯的選擇。你不希望自己是匆匆忙忙的完成這次跑步，因此你要給自己留下足夠的`時間，讓自己以感到舒服的速度完成它。而每隔三到四周的時間，你要縮短一下自己的跑步距離，確保自己不會訓練過度。
4.跑步快走交叉進行。
在練習跑步的過程中，堅持不停下來可以讓你的耐力得到提升，但是如果一直以較高的速度跑步，會使得你的體能迅速耗盡。這個時候你要做的就是讓跑步和快走交叉進行，在跑完一段路程或者一定的時間之后，讓自己快走一段路程，這樣既可以保證身體的熱度不會消退，又可以讓自己的體能得到一定程度的恢復。
5.及時補充能量。
每當你跑步超過1個小時以后，你應該及時給自己補充一些能量，比如那些富含糖類和電解質的東西。你要努力確保自己的能量水平一直保持在一個相對穩定的水平線上，為此你需要鍛煉自己的胃，讓它能夠適應不同的食物。此外，你還應該學習一些關于營養學的知識，知道怎樣才能夠讓自己的身體快速恢復。
6.懂得分割比賽。
不管你是在進行五公里的訓練還是馬拉松的比賽，懂得分割距離都是非常重要的。從心理角度來說，將一段距離分割成為幾個部分，你在心理方面不會產生畏懼心理。舉個例子，一場15公里的訓練，你可以從心理上將其分成3場5公里的訓練，這樣你可以不帶著太多的心理負擔跑下去。
7.學會利用跑步機，學會適應繞圈跑。
有些時候我們在進行訓練的時候，完全可以利用跑步機以及那些長度為1-2公里的環形路線。這樣你可以離能量補給地、衛生間和終點線都更加接近一些。很多時候在我們進行長距離跑步的時候，會遇到一些意想不到的困難，適當的利用跑步機和環形路線有時候會起到事半功倍的效果。
8.保持耐心。
想要建立起來強大的耐力往往需要很長的時間，曾先后九次贏得紐約馬拉松冠軍的維特茲(Grete Waitz)在總結自己的訓練方法時只說了簡單的幾個字：“放慢速度，堅持向前，保持耐心。”