胖的人健身訓(xùn)練計(jì)劃
健身大致分為器械鍛煉和非器械鍛煉。 健身也是很多男士和女士用來(lái)塑造完美身材的一種鍛煉方式，現(xiàn)代的男男女女都喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。那么，胖的人怎么開(kāi)始健身呢?下面小編為大家整理了胖的人健身訓(xùn)練計(jì)劃，希望能為大家提供幫助!
胖的人健身訓(xùn)練計(jì)劃 1
一、彈跳力：
立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。
二、一般耐力：
20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韌性練習(xí)：
(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。
(3)整個(gè)身體的'各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。
四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：
俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
五、靈敏性練習(xí)：
穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。
六、絕對(duì)速度練習(xí)：
30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、
阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20－30米底加速跑。
注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。
胖的人健身訓(xùn)練計(jì)劃 2
第一、胸部和肱三頭肌
胸平板臥推3組10個(gè)；
杠鈴上斜臥推3組10個(gè)；
啞鈴平板飛鳥(niǎo)3組10個(gè)；
大飛鳥(niǎo)夾胸3組10個(gè)；
肱三頸后臂屈伸3組10個(gè)；
仰臥臂屈伸3組10個(gè)；
鋼線小壓3組10個(gè)。
第二、背部和肱二
背頸前下拉3組10個(gè)；
反握下拉3組10個(gè)；
杠鈴劃船3組10個(gè);
坐姿劃船3組10個(gè)。
肱二杠鈴彎舉3組10個(gè)：
啞鈴彎舉3組10個(gè)；
器械托臂彎舉3組10個(gè)。
第三、腿臀部和肩部
腿臀部杠鈴蹲舉3組10個(gè)；
坐姿腿屈伸3組10個(gè)；
仰臥腿彎舉3組10個(gè)；
肩部杠鈴?fù)婆e3組10個(gè)；
啞鈴?fù)婆e3組10個(gè)；
啞鈴仰身飛鳥(niǎo)3組10個(gè)；
器械推舉3組10個(gè)；
每天腰腹部：
仰臥舉腿3組20個(gè)；
90度卷腹3組20個(gè)；
飲食建議：
早餐：面食2兩+3個(gè)雞蛋（2個(gè)全的）
午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚(yú)，牛肉等）+蔬菜+水果一個(gè)
訓(xùn)練后加餐：面食3兩+3個(gè)雞蛋
運(yùn)動(dòng)中注意補(bǔ)水!
此計(jì)劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒(méi)有什么太難的動(dòng)作，有用的'東西大家可以看下。要是覺(jué)得沒(méi)什么幫助可以遵循自己的訓(xùn)練計(jì)劃，謝謝！
胖的人健身訓(xùn)練計(jì)劃 3
牽拉運(yùn)動(dòng)：
兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，達(dá)到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時(shí)停止;之后兩臂分開(kāi)，還原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移5-8次。
反支撐挺身：
兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠，重心移至手臂，同時(shí)兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續(xù)5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直
挺胸運(yùn)動(dòng)：
兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時(shí)呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對(duì)，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時(shí)吸氣，兩臂肩側(cè)屈（手心，五指張開(kāi)），抬頭挺胸。反復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作。
俯臥運(yùn)動(dòng)：
雙腳分開(kāi)與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)抬頭挺胸，還原成預(yù)備姿勢(shì)，呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。
仰臥運(yùn)動(dòng)：
雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復(fù)做2O-3O次。
床上運(yùn)動(dòng)：
將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢(shì)。每分鐘10-15次。
傍晚運(yùn)動(dòng)時(shí)最好。眾多科學(xué)家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間，尤其是室外運(yùn)動(dòng)。男性運(yùn)動(dòng)可選擇在傍晚時(shí)分，既安全又有效。
不管工作多忙，只要抽點(diǎn)時(shí)間，堅(jiān)持進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘、每周3次，或每天2次、每次15分鐘，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就能讓你在成就事業(yè)的.同時(shí)擁有健康的體魄。
運(yùn)動(dòng)主張?jiān)谑彝狻?shù)林、江河、湖邊富含負(fù)氧離子，有止咳、消除疲勞、調(diào)節(jié)神經(jīng)、降壓、鎮(zhèn)靜等功效。且多與大自然接觸，還對(duì)改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。
腹部健美法：
1、仰臥起坐。
上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時(shí)，背部觸板面。對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。
2、舉腿收腹。
身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作，效果更好。
3、屈膝團(tuán)身。
坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。
4、交替觸腳尖
兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時(shí)舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時(shí)舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。
5、扭腰
作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
臀部健美法：
1、俯臥舉腿
雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動(dòng)，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應(yīng)自然，舉腳越高效果越好。
2、下蹲運(yùn)動(dòng)
雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢(shì)，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。
3、弓步運(yùn)動(dòng)
背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢(shì)，小腿垂直，膝部角度以下不超過(guò)90度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。
4、提舉運(yùn)動(dòng)
雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢(shì)，上側(cè)一條腿上舉，保持彎曲，然后側(cè)身，重復(fù)以上動(dòng)作。
5、登高運(yùn)動(dòng)
攀登時(shí)膝間彎度不超過(guò)90度，如果在室內(nèi)使用健身器做登高運(yùn)動(dòng)，頻率不宜過(guò)快，同時(shí)注意背部挺直，肌肉放松。
以上訓(xùn)練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應(yīng)重復(fù)15次以上。其要領(lǐng)是，訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作不可太快，但又要保持應(yīng)有的節(jié)奏。特別是還原動(dòng)作，應(yīng)使肌肉始終有阻抗力，結(jié)束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3O分鐘，日久定見(jiàn)成效。
胖的人健身訓(xùn)練計(jì)劃 4
女性會(huì)更加注意自己的體型、體態(tài)、體重。評(píng)價(jià)女性體態(tài)健美的標(biāo)準(zhǔn)是諧調(diào)舒展的骨骼，結(jié)識(shí)勻稱但不過(guò)于明顯的肌肉，豐滿挺拔。堅(jiān)實(shí)的胸部、臀部，無(wú)過(guò)多贅肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部鍛煉計(jì)劃：
正確的訓(xùn)練方法可以使胸部豐滿和曲線優(yōu)美，還可以防止贅肉產(chǎn)生。
女性臀腿部鍛煉計(jì)劃：
深蹲、啞鈴負(fù)重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強(qiáng)臀腿部肌肉，美化曲線。
女性背部鍛煉計(jì)劃：
可通過(guò)仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動(dòng)作鍛煉背部肌肉。
女性肩部鍛煉計(jì)劃：
從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進(jìn)行按摩也只能暫時(shí)緩解，進(jìn)行必要的肩部鍛煉，有助于提高肩部肌肉強(qiáng)度，減輕疲勞。
女性手臂部鍛煉計(jì)劃：
可以通過(guò)啞鈴彎舉、上臂后拉伸動(dòng)作等減少手臂部贅肉。
女性腹腰部鍛煉計(jì)劃：
擁有纖細(xì)的腰肢是女性的'夢(mèng)想，相對(duì)腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習(xí)，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內(nèi)臟機(jī)能。所以對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，腰腹肌肉練習(xí)時(shí)非常重要的。進(jìn)行肌肉耐力訓(xùn)練，要循序漸進(jìn)，初學(xué)者如有必要時(shí)，需要有教練指導(dǎo)進(jìn)行訓(xùn)練。
女性健身鍛煉的基本動(dòng)作要領(lǐng)和男性健身類似，可進(jìn)行參考。但是根據(jù)女性的特點(diǎn)，一些項(xiàng)目有所區(qū)別，運(yùn)動(dòng)量和難度也會(huì)有所不同。
胖的人健身訓(xùn)練計(jì)劃 5
現(xiàn)在我們正式開(kāi)始第7天的課程——腹部訓(xùn)煉二。腹部訓(xùn)煉二主要鍛煉的是腹部的核心肌群。共分為6組動(dòng)作，每組動(dòng)作持續(xù)30秒，每組動(dòng)作間隔5秒，依次完成6組動(dòng)作，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可。
第一組動(dòng)作：坐姿收腿抱膝。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開(kāi)墊子，向前伸，身體向后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。
第二組動(dòng)作：卷腹震顫。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿屈膝，作垂直狀，并攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側(cè)，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開(kāi)墊子，往前伸展，身體后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。
第三組動(dòng)作：仰臥剪刀腿。
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替抬，避免接觸墊子，用腹部的'力量，控制雙腿動(dòng)作。
第四組動(dòng)作：仰臥單車(chē)。
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車(chē)的動(dòng)作，雙腿不可觸碰墊子。
第五組動(dòng)作：摸膝卷腹。
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，后緩慢讓身體回落至墊子上。
第六組動(dòng)作：俄羅斯轉(zhuǎn)體。
動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝坐在墊子上，雙腿并攏離開(kāi)墊子，身體后仰，雙手并攏相扣，置于身體兩側(cè)，左右擺動(dòng)，壓低觸碰墊子。
胖的人健身訓(xùn)練計(jì)劃 6
一、通用運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
1、煉前熱身：采用輕重量（正式練習(xí)重量的1/2）10-15次/組×2組。
2、煉后伸展：輕松伸展動(dòng)作，慢跑10分鐘或更長(zhǎng)。
3、心肺功能的提高：每周至少一次長(zhǎng)距離慢跑（45分鐘以上）或動(dòng)感單車(chē)。
4、腹肌：每天都煉，三套動(dòng)作，每套20次/組×3組，至力竭，組間隔50秒內(nèi)。
5、營(yíng)養(yǎng)：健身完吃3個(gè)蛋清1個(gè)蛋黃，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的話，效果特好）
二、訓(xùn)練時(shí)間安排
第一天：胸、三頭腹肌★★★★★
第二天：背、二頭腹肌★★★★★
第三天：休息腹肌（在家里煉）（慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運(yùn)動(dòng)）
第四天：腿、臀腹肌★★★
第五天：肩、前臂腹肌★★★★
第六天：休息腹肌（在家里煉）（慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運(yùn)動(dòng)）
第七天：休息腹肌（在家里煉）（慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運(yùn)動(dòng)）
三、訓(xùn)練動(dòng)作組合
1-1、胸部訓(xùn)練
杠鈴平臥推舉8次/組3組；
杠鈴上斜臥推舉8次/組3組；
杠鈴下斜臥推舉8次/組3組；
平臥啞鈴?fù)婆e8次/組3組；
啞鈴仰臥飛鳥(niǎo)8次/組3組；
啞鈴仰臥屈臂上提10次/組3組；
雙杠雙臂屈伸6次/組3組。
1-2、三頭訓(xùn)練
杠鈴仰臥臂屈伸8次/組3組；
啞鈴頸后臂屈伸8次（至力竭）/組3組；
俯立臂屈伸8次（至力竭）/組3組。
2-1、背部訓(xùn)練
正握引體向上至力竭/組3組；
重錘訓(xùn)練機(jī)胸前下拉8次/組3組；
重錘訓(xùn)練機(jī)頸后下拉8次/組3組；
重錘訓(xùn)練機(jī)坐姿劃船8次/組3組；
單手啞鈴劃船8次/組3組；
屈身杠鈴劃船12次/組3組;
聳肩提杠鈴12次/組3組。
2-2、二頭訓(xùn)練
啞鈴單臂彎舉10次（至力竭）/組3組；
啞鈴錘擊式彎舉10次（至力竭）/組3組；
杠鈴反握臂彎舉10次（至力竭）/組3組；
斜托板臂彎舉10次（至力竭）/組3組。
3、腿、臀部訓(xùn)練
啞鈴下蹲起立12次/組4組;
杠鈴深蹲10次/組4組；
仰臥腿蹬訓(xùn)練機(jī)屈伸10次/組4組；
訓(xùn)練機(jī)坐姿腿屈伸10次（至力竭）/組3組；
訓(xùn)練機(jī)俯臥腿屈伸12次（至力竭）/組3組；
肩負(fù)杠鈴提踵12次/組3組。
4-1、肩部訓(xùn)練
杠鈴坐姿頸后推舉8次/組3組；
杠鈴坐姿胸前推舉8次/組3組；
啞鈴坐姿推舉8次/組3組；
啞鈴側(cè)平舉10次/組3組；
啞鈴單臂前平舉10次/組3組；
啞鈴俯立側(cè)平舉10次/組3組；
并握啞鈴前平舉8次/組3組。
4-2、前臂訓(xùn)練
杠鈴坐姿正握腕彎舉至力竭/組3組；
杠鈴坐姿反握腕彎舉至力竭/組3組；
杠鈴正握臂彎舉至力竭/組3組。
四、運(yùn)動(dòng)法則
一、動(dòng)靜結(jié)合法
其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉（發(fā)殿肱二頭肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
二、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來(lái)訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用70％的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)其發(fā)育。從理論上講它符合極限負(fù)荷后的超量恢復(fù)的原則。這是因?yàn)榧◇w精疲力竭地負(fù)荷之后，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復(fù)防疲肌體由適應(yīng)一提高;超過(guò)它原有的水平；
用先衰竭原理發(fā)達(dá)胸大肌的方法；
運(yùn)動(dòng)員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥(niǎo)練習(xí)，直到起不來(lái)，緊接著跑到臥推架前用事先準(zhǔn)備好的`60-70％重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來(lái)算一組，共做4組左右，累計(jì)總運(yùn)動(dòng)量為8組約50次左右。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)三角肌的方法：
動(dòng)員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的練習(xí)。直到起不來(lái)，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70％），直到一個(gè)起不來(lái)算一大組，共做4大組。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)肱三頭肌的方法：
運(yùn)動(dòng)員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續(xù)舉直到起不來(lái)，這樣兩種練習(xí)算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會(huì)很脹，刺激很深，只要營(yíng)養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)背肌的方法：
先在山羊上做負(fù)重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負(fù)杠鈴做弓身練習(xí)（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個(gè)練習(xí)組合在一起訓(xùn)練4組，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)股四頭肌的方法。
運(yùn)動(dòng)員先做發(fā)達(dá)股四頭肌的局部肌肉練習(xí);負(fù)重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發(fā)達(dá)腿部肌肉的綜合肌群練習(xí);深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會(huì)因刺激較深而發(fā)脹。
三、連續(xù)加重法
其方法是先用輕重量做某一動(dòng)作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺(jué)，再加重做練習(xí)，一直到起不來(lái)為止，這種不斷加強(qiáng)度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
四、念動(dòng)一致法
五、動(dòng)作多變訓(xùn)練法
肌力訓(xùn)練有一個(gè)規(guī)律，一當(dāng)幾個(gè)固定動(dòng)作，采用恒定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量訓(xùn)練一階段后，肌體就會(huì)逐漸適應(yīng)，肌力就不會(huì)提高或提高甚慢，此時(shí)應(yīng)采用變異性訓(xùn)練法以促使肌體發(fā)生變化，從而進(jìn)入新的適應(yīng)過(guò)程。例如，采用仰臥飛鳥(niǎo)（30千克/8次）4組，在訓(xùn)練一階段后，胸圍提高甚微，則應(yīng)適時(shí)變換訓(xùn)練手段和方法采用斜板飛鳥(niǎo)等動(dòng)作，增加訓(xùn)練次數(shù)和強(qiáng)度來(lái)發(fā)展胸大肌，增加胸圍。
胖的人健身訓(xùn)練計(jì)劃 7
第一天：胸肌肱三頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推20個(gè)；
平板杠鈴臥推，5組每組8-12個(gè)；
上斜杠鈴臥推，5組每組8-12個(gè)；
平板啞鈴?qiáng)A胸4組每組8-12個(gè)；
雙杠臂屈伸4組每組8-12個(gè)；
休息10分鐘；
平板杠鈴窄握推舉，4組每組8-12個(gè)；
啞鈴俯身臂屈伸。 4組每組8-12個(gè)；
拉索臂屈伸動(dòng)作4組每組8-12個(gè)。
備選動(dòng)作(站姿“V”把下壓、坐姿單臂啞鈴屈伸、曲桿杠鈴雙臂屈伸)：
腹肌:每組做到不能做為止坐姿屈膝舉腿4組
第二天：背肌，肱二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。徒手闊胸10下，徒手拉背10下；
引體向上，5組，每組做到不能做為止；
站姿杠鈴劃船，4組，每組8-12個(gè)；
坐姿器械劃船，4組，每組8-12個(gè)；
器械拉力器下拉（小重量），4組，每組20個(gè)；
備選動(dòng)作（硬拉，單臂啞鈴劃船，頸前下拉，）：
休息10分鐘；
杠鈴彎舉，5組，每組8-12個(gè)；
啞鈴彎舉，5組，每組8-12個(gè)；
集中彎舉，5組，每組8-12個(gè)。
備選動(dòng)作（坐姿啞鈴交替彎舉，寬握杠鈴彎舉，上斜啞鈴彎舉)腹肌:每組做到不能做為止懸垂舉腿4組
第三天：肩部三角肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉20個(gè)；
站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)；
坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)；
啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)；
俯身飛鳥(niǎo)，4-6組，每組20個(gè)聳肩3組。
備選動(dòng)作（器械寬握頸后推，啞鈴交替前平舉，杠鈴提舉，）：
腹肌：仰臥起坐4組跪姿拉力器收腹4組擱腿仰臥團(tuán)身4組
第四天腿部肌肉首先熱身。慢跑5-10分鐘。預(yù)熱膝蓋杠鈴深蹲到深蹲架前用輕重量做2組，每組20次的深蹲。然后用合適重量做2組8—10次，隨后遞增重量2組做8—10次。最后做兩組到力竭，腿屈伸4組啞鈴弓步蹲3組用來(lái)雕刻大腿上? 主站蜘蛛池模板： 《我的卡路里男孩》| 非常大状粤语| 高清怦然与你| 女教师被学生强伦女教师| 清潭国际高中在哪看| 你是我的荣耀在线观看| 方托马斯| 野店百度影音| 年经母年| 电影草原英雄小姐妹| 扫黑风暴第13集| 满天星电影免费高清原声满天星| 宫斗之步步为升短剧全集| 亲爱的热爱的第二季免费全集观看| 爱情公寓3第21集| 好妈妈免费观看中字| 《姐妹牙医》完整版| 梦幻叶子| 罗曼蒂克消亡史豆瓣| 爸爸的种子免费观看电视剧需要VIP吗| 韩国电视剧拜托小姐| 入室讨债奸汙妻子电影在線觀看| 米奇妙妙屋英语版动漫| 釜山行2半岛| 我的前男友是我丈夫的属下| 一起来看流星雨吻戏| 木下檀子的电影在线免费观看| 兵心依旧| 大军阀电影| 丈夫属下妻子属下| 金瓶双艳HD完整版| 酒店1-100集完整版| 决战燕子门电视剧全集免费播放 | 磐石市| 不能说的秘密| 巜人妻初次按摩2在线| 无尽的在线观看免费版高清电视剧| 波野结衣全集种子| 《玛丽玛丽》满天星| 大博弈电视剧剧情介绍| 厨房伦理岳| 法国电影《黑帮团伙》在线观看| 《比如父子》| 美丽又紧致 凯帕克英文| 樱桃嘴与大鼻子| 战狼15欧式少女高清图| 腾格尔没放过《爱你》| 高海拔之恋2| 再见李可乐电影在线看免费| 记忆传授人| 千金肉奴隶在线观看| 想要电影完整版在线播放| 女子疑高楼撒10多万现金后跳楼 | 寻龙传说免费观看完整版中文| 2对1:三人一次性体检在线观看中文字 | 射雕英雄传之侠之大者免费完整版| 穿山甲公子| 疯狂72小时| 千王之王重出江湖电视剧| 双人调情按摩电影| 年轻的母亲如如| 黑白配国语在线播放| 诺曼底大风暴| 旧版包青天| 《还在相爱吗》| 少女大人免费完整版高清| 《金牌销售的秘密3》| 泰剧国语版全集| 黑帮少爷爱上我第11集免费观看| 迷雾重重下载| 田伟积水潭医院院长最新消息| 星克莱尔《迷宫》在线观看| 千方百计爱上你2015| 韩剧《隐形的帽子》| 《秘密囚禁》完整版| 牛鞭擦进女人下身手机在线观看| 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