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少林武術的基本功

時間：2022-08-11 14:17:01 運動

少林武術的基本功

　　少林是中華武術中體系最龐大的門派，武功套路高達七百種以上，又因以禪入武，習武修禪，又有「武術禪」之稱。那么，少林武術的基本功有哪些呢?下面小編為大家收集整理了少林武術的基本功，希望能為大家提供幫助!

　　腿功

　　正壓腿

　　面對一定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿伸直，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，然后上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量觸及腳尖。兩腿交替進行。

　　學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸前壓。

　　側壓腿

　　右腿支撐站立，左腳從體側放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立于胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。

　　學練要點：兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側倒。

　　豎叉

　　兩腿伸直前后叉開成直線。左腿后側著地，腳尖上翹;右腿前側著地，腳背扣在地上，兩臂立掌側平舉。兩腿交替進行。學練要點：立腰挺胸，沉髖挺膝。

　　側壓腿

　　學練要點：兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側倒。

　　正搬腿

　　右腿伸直支撐，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，然后將左腳向前方伸出，直至膝關節挺直，左腳外側朝前。兩腿交替進行。學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。

　　仆步壓腿

　　右腿屈膝全蹲，全腳著地;左腿向左側伸直，腳尖內扣;兩手分別抓住兩腳腳背，成左仆步;腰部挺直，左轉前壓。左右仆步交替進行。學練要點：直腰抬頭，一腿全蹲，另一腿伸直，兩腳壓緊地面。

　　劈橫叉

　　兩腿伸直向左右兩側又開下坐成直線，兩腿內側著地。兩臂立掌側平舉。學練要點：髖關節完全打開，立腰挺胸

　　側搬腿

　　左腿伸直支撐，右腿從體側抬起，右手經右小腿內側繞腳后抱住右腳跟，將右腿伸直，腳尖勾緊。兩腿交替進行。學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，身體直立平穩。

　　腰功

　　前俯腰

　　并步站立，兩手十指交叉，直臂上舉，手心向上;上體前俯，挺胸，塌腰，兩手盡力觸地。再兩手松開，用兩手繞過雙腿，抱住兩腳跟部，盡量使自己的上體、臉部貼緊雙腿。　　學練要點：兩腿挺膝伸直，上體前俯時，挺胸、塌腰、收髖。

　　甩腰

　　開步站立，兩臂伸直前舉，以腰為軸，上體做前后屈和甩腰動作，兩臂也隨之甩動。

　　學練要點：兩腿伸直，腰部放松，后甩時抬頭挺胸，甩腰動作緊湊而有彈性。

　　涮腰

　　兩腳開立，略寬于肩，上體前俯，以髖關節為軸，兩臂向左前下方伸出。然后揮動兩臂，隨上體向前、向右、向后、再向左做翻轉繞環。左右涮腰交替進行。　　學練要點：兩腿伸直，以腰為軸，翻轉繞環圓活、和順。

　　下腰

　　兩腳開立同肩寬，兩臂伸直上舉;腰向后彎，抬頭，挺腰，雙手撐地身體呈橋形。

　　學練要點：兩腳支撐站穩，膝關節盡量挺直，腰部后彎上頂，腳跟不能離地。

　　肩功

　　壓肩

　　面對一定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫桿，抬頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。

　　學練要點：兩腿伸直，肩部松沉，用力震壓，力點集中于肩部。

　　單臂繞環

　　左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩為軸做直臂的順、逆時針繞環。兩臂交替進行。

　　學練要點：臂伸直，肩放松，繞立圓。

　　雙臂繞環

　　開步站立，以肩關節為軸，兩臂分別向前和向后做直臂繞環。順、逆時針繞環交替進行。

　　學練要點：身體正直，臂伸直，肩放松，繞環協調和順。

　　兩臂交叉繞環

　　開步站立，兩臂直臂上舉，左臂以左肩關節為軸，向前下做順時針繞環;同時，右臂以右肩關節為軸，向后下做逆時針繞環。兩臂順、逆時針交替進行。

　　學練要點：身體正直，兩臂伸直，繞環協調和順

　　拓展：少林武術技擊訓練

　　一、速度

　　速度，是指人體的快速運動能力。也就是說，在單位時間內，迅速完成某一動作或通過一定的距離的能力。它包括三方面內容：即快速通過某距離的能力，稱位移速度;對各種自己快速反應能力，稱為反應速度;快速完成動作的能力，稱為動作速度。武術技擊法對速度的要求突出在反應速度和動作速度上，其速度的快慢是取勝的關鍵因素。在技擊實戰時，不論拳打還是腳踢，都要動作快速、迅疾，以快來攻擊對方無防備或薄弱的部位，達到「攻其不備，出其不意」、「先發制人」的目的。

　　反應速度，是指從出現刺激到作出應答反應之間的時間。在技擊實戰中的表現形式為：根據對手的情況變化而迅速改變動作的方向、路線、速度、方法等。它要求在競爭激烈、瞬息萬變的搏擊中做出快速的反應。反應速度的快慢與神經中樞的機能狀態和人體感受器的敏感程度有關。我們常感到人在疲勞和休息不好時，反應就會知道;反之，精神愉快、注意力集中、興奮性適宜、機能狀態良好，反應速度就快。人體感受器包括視網膜光感受器，耳的聲感受器，肌肉內感受各種神經機械變化的本體感受器等。感受器越敏感，接受信息就越快，反應速度也就越快。因此，平時要注意訓練這兩方面的機能。如利用突然發出的不同信號，使練習者作出相應反應的訓練;或迅速移動目標，使練習者在目標不停變化中作出相應的反應。

　　動作速度，和力量、協調、耐力、技術等因素有關。他除了和信息在反射弧個環節中傳導速度快慢有關外，主要取決于神經系統對肌肉的指揮能力。其指揮能力越強，引起肌肉收縮完成的動作速度就越快。其中包括拳法、腿法攻出收回的快慢，步法前進后退的移動，身法閃、展、騰、挪的運動等。動作速度訓練的主要方法有：1.以最快的速度，反復進行某一動作的練習;2.利用聲響、手勢發出指令，練習者按其節奏快慢做各種手法和腿法動作，或者進行各種轉身、上步、退步、交*步等步法練習;3.加速跑練習(短距離轉身跑、急停跑、變方向跑等)。

　　二、力量

　　力量是指人體肌肉在緊張狀態下(長度不變)或收縮狀態下(長度縮短)所表現出力效應的能力。應當注意的是「力量」和「勁」是兩個不同的概念。「勁」士運動力量的一種能力，是通過練習而獲得的一種用力技巧。在武術運動中它有明暗、剛柔、虛實、輕重、快慢等不同的表現形式。有力量不等于有勁，尤其是用勁。比如說一個農民肩挑數十公斤的重擔，行走較遠的路程，可算是很有力量了，但是如果讓他踢一腳就未必有多利害，這是因為他沒有掌握運動力量的技巧，不善于用勁。在技擊實戰中力量大小是一個很重要的因素。攻防力量大者，威力也大，擊中對方的效果也顯著。所謂「一力降十會」就是這個道理。

　　力量又可分為靜力性力量和動力性力量兩種。靜力性力量，是指肌肉收縮時，在肌肉長度不變的情況下，所產生的力量。它的主要作用是使人體維持或固定在一定的位置和姿勢，而無明顯位移。動力性力量，是指肌肉進行縮短性收縮時所產生的力量。它使身體產生明顯的位移運動，使人體和器械產生加速度;它又可分為重力型力量和速度型力量。重力性力量主要以肌肉收縮克服負荷重量。速度型力量，主要以肌肉收縮時，機體和器械產生加速度的大小來衡量。如技擊格斗中各種手法和腿的快速運動就是速度型力量的具體表現。其發力特點是，在最短的時間內，用最快的速度法，這種力也叫「爆發力」、「寸勁」。在力量練習中，主要練的就是「爆發力」。訓練力量的方法多種多樣。練習的負荷量及練習次數可根據各人的具體情況隨時進行調整。

　　三、耐力

　　耐力，是指人體持久活動的能力。在實戰技擊中，往往需要較長時間的搏動，沒有充分的體力和耐力是不能適應緊張而激烈的對抗運動的。實戰技擊所需要的專項耐力主要是力量耐力武術培訓。因為它不僅要求能長時間的快速有力的發拳、金，而且還要求每一個進攻動作都很有力量。我們知道，人體運動產生提高的重要因素是能量不能及時得到補充。能量來源于體內能量物質的氧化，其中主要*有氧氧化，而氧氣的運輸主要*呼吸系統。因此，只有心、肺功能好，耐力才能好。此外，肌肉耐力的好壞與肌纖維類型有關。而不同部位肌肉的耐力也是不一樣的。

　　耐力素質一般通過無氧耐力訓練、肌肉耐力訓練以及長跑、變速跑、游泳、爬山等多種全面的耐力訓練來提高。發展肌肉耐力多采用負重訓練法，促進肌肉耐力發展的基本條件是完成練習的重復次數，重復次數越多，肌肉耐力發展就越快。

　　四、柔韌

　　柔韌，是指人體各部關節的活動幅度和肌肉韌帶的彈性與伸展性。平時講柔韌性好不好，主要是看其關節活動幅度的大小。而關節活動幅度的大小，除了于關節本身結構有關外，還于關節周圍的韌帶、肌腱、肌肉等軟組織的伸展能力有直接關系。在實戰技擊中，柔韌性好，可加大動作的幅度，「一寸長，一寸強」，能更好地發揮動作的威力。

　　柔韌性訓練方法可分為兩類：一類是靜力性牽拉，一類是動力性牽拉。在訓練中常常把兩種方法結合起來練習。

　　五、靈敏

　　靈敏，是指快速、準確、協調地完成動作的能力。它是包括中樞神經系統反應的敏捷性在內的力量、速度、耐力、柔韌的整體反映。它取決于大腦皮層的敏感性，以及掌握技術、技能的水平。所謂靈敏性好，是指大腦皮層興奮與抑制轉換快，對肌肉運動的指揮能力強，能隨心所欲的支配肢體協調一致的工作，能迅速準確的完成某一個應答動作。靈敏性好，其反應能力也就強，這在技擊實戰中是十分重要的。

　　反應能力又可分為接受能力和變換能力。「接受能力」是指對對方的攻擊，能迅速及時的作出相應反應的能力;「變換能力」是指在接受能力之后，及時進行自身變換動作的能力。靈敏性的好壞與掌握運動技能的多少和熟練程度有很大關系。體內肌肉和脂肪的比例，對靈敏性也有一定影響。此外，靈敏性和心理狀態及情緒的穩定性也有一定關系。

　　靈敏性是一種綜合素質，無一定的指標反映其好壞，然而在攻防格斗中卻處處都有表現，如步法的進退、身法的轉換、戰術的運用、攻防的反應等等。提高靈敏性的訓練方法很多，如快速改變方向跑;在跑動中做急停、轉體、起動、閃躲等練習;或設計復雜多變的組合動作，按不同信號，做出各種應答反應。

　　六、技術

　　技術，是指在技擊實戰中，能夠充分發揮本人機體能力、合理有效地完成動作的技巧與方法。一般可分為進攻類技術和防守類技術兩大類。進攻技術是克敵制勝的唯一手段，也是組成戰術的主要內容之一。進攻技術又可分為搶攻和防守反擊兩種形式。搶攻就是先于對手發動進攻，搶攻有「先下手為強」之利，可以掌握技擊的主動權，甚至一舉成功，制服對手。搶攻，要搶在對手未做好防守和進攻準備時進攻，使其防守不及;搶在對手舊力略過、新力未發時進攻，使其來不及換勁變招;搶在對手發生失誤時進攻，使其來不及作出新的判斷和反應。搶攻是「先發制人」的打法，動作必須快速、突然、勇猛，以「手快打手慢」。

　　防守反擊是進攻的另一種形式。根據雙方攻防時間的差異，又有「回擊」、「迎擊」、「反擊」三種技術。回擊，是先防后攻。這是在制根防守、或迎襠防守、或碰擊防守、或閃躲防守之后的進攻法。迎擊，就是在防開或擋住對方來招的同時進攻對手的打法。反擊，是閃開對手攻勢的同時，或者不管對手的攻擊，直接攻擊對手。這是迎擊動作與閃躲防守同時進行，以及「以攻為守」的打法。防守反擊是一種「后發制人」的技術，運用要沉著冷靜地尋找對方空隙，創造迎擊的條件，并力爭轉變防守的地位為主動進攻。

　　防守技術主要用于破壞對方進攻，包括直接防守和間接防守兩種形式。直接防守又分制根防守、迎襠防守、格擊防守三種。制根防守指對方向我進攻時，不防其用手擊我的梢端(著力點)，而是制其出擊肢體的根節部，使其勁力傳不出去，攻勢無法展開，而達到防守的目的。迎襠防守，是對方剛發起攻擊時，速度較慢，肌肉處于不便發力的情況下，我可逆其攻擊方向，迎面硬檔其攻勢，使對方不能形成有效的攻擊動作而達到防守的目的武術培訓。格擊防守，是防守中最常用的技術。此法是在對方攻擊即將觸及目標時，我用手臂以及身體各部分格擊對方攻擊的肢梢，使其偏離攻擊方向而達到防守的目的攻擊和防守是一對矛盾，相輔相成。攻擊是為了克敵制勝，達到最徹底地保護自己的目的;防守是為了保護自己，積蓄攻擊的力量，等待攻擊的時機。有攻有守方為搏斗。因此，在技擊實戰中攻時不能忽視防，要考慮到進攻失利時的防守;防時不能被動挨打，要注意創造還擊條件，由防守轉變為進攻。這就是平常所說的「攻中有防，防中寓攻」。

　　七、戰術

　　戰書是指戰勝對手而采取的計策方法。其作用就是把已經獲得的身體素質、技術技能，在實戰中進行綜合應用。目的是通過斗智斗勇，不斷地破壞對方的進攻，同時不斷的伺機攻擊對手，并力爭「制人而不制于人」。實現戰術的目的，必須掌握戰術原則、戰術形式和發揮戰術的作用。這是運用戰術的基礎，其掌握的程度，直接影響戰術的質量和效果。因此在技擊實戰中首先必須有良好的戰術意識，就是在復雜多變的格斗中，認真觀察和分析情況，隨機應變，快速準確的決定自己的行動方案。戰術意識通過行動的預見性、判斷的準確性、攻防的主動性、技術的目的性、動作的隱蔽性、配合的一致性，以及靈活運用的靈活性等諸多方面反映出來。

　　技擊格斗中的戰術意識，是贏得勝利的關鍵。每一個嫻熟的招法和技能，無不受到戰術意識的制約。缺乏明晰的戰術意識的任何技能和招法，都會因為其盲目性而失去良好的戰機。在積極格斗中常用的戰術有：強攻硬進戰術、虛實結合戰術、奇正轉換戰術、先發制人戰術、后發制人戰術、以快制慢戰術、迂回進攻戰術等等。在雙方實力相當時，誰能正確而靈活的運用戰術，誰就能掌握技擊格斗的主動權，就能取得最后的勝利。在一定的條件下，如果戰術運用得當，還可以以弱勝強，以小制大。因此，在技擊實戰中，掌握和運用好戰術，是很重要的。

　　八、心理

　　心理(因素)，是指在技擊實戰中，一系列心理反應和諸行為的表現。我們知道，昂揚的斗志、振奮的情緒，可以提高技擊者的反應速度和知覺的敏銳性，戰術思維的敏捷性和有效性，以及技術工作的準確性和協調性，可以使身體發揮出巨大的潛能。相反，膽怯、恐懼、過度緊張、激動、情緒消極等，會使技擊者動作反應能力下降，準確性和協調性大受影響，戰術思維貧乏，總之，使其技術水平不能充分得到發揮。

　　精神狀態是技擊實戰中心理活動的外觀表現，首先要有必勝的信心，沒有信心會導致心理過程紊亂，影響技術水平的發揮和戰術能力的靈活運用。造成無信心的原因很多：如經驗不足，過高估計對手的力量，害怕自己受傷等。俗話說「兩軍相遇勇者勝」，有勇就能使自己充滿戰勝對手信息與力量。在技擊實戰中就能無所畏懼、勇往直前、敢打敢拚、勇于取勝。良好的精神狀態，必然會帶來行動上的主動，分以上的敏捷，方法上的多變，戰術上合理，戰略上正確，這樣就能一舉制敵成功。當然勇不等于蠻干硬拚，要講戰術講智謀，使自己始終保持清醒的頭腦和良好的競技狀態。

　　頑強的戰斗意志，是心理素質的另一表現，也是取得?

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