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運動中正確的呼吸方法

時間：2022-04-07 14:41:45 運動

運動中正確的呼吸方法

　　呼吸是生命活動的重要特征之一。那么，運動中正確的呼吸方法有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了運動中正確的呼吸方法，希望能為大家提供幫助!

運動中正確的呼吸方法

　　運動中正確的呼吸方法

　　1、呼吸形式

　　呼吸形式主要分為以胸廓運動為主完成的胸式呼吸，以橫膈運動為主完成的腹式呼吸。在實際運用中應根據(jù)技術(shù)動作的運動靈活轉(zhuǎn)換，需要胸肩帶部的固定才能保證姿勢的穩(wěn)定，那么應該選擇腹式呼吸。

　　如體操中的手倒立、肩倒立、調(diào)換十字懸垂等這些需要胸肩帶部固定的技術(shù)動作，采用復式呼吸，就會消除影響重心不穩(wěn)定的因素;而另一些技術(shù)動作需要腹部的固定，則要轉(zhuǎn)為胸式呼吸，如上固定或下固定時的軀體靜止動作、兩頭起的靜止動作，采用胸式呼吸有助于腹部動作的保持和完整。

　　2、呼吸時相

　　通常能夠非周期性的運動要特別注意呼吸時相，什么時候吸氣或呼氣，應該以人體運動的解剖學特征與技術(shù)動作的結(jié)構(gòu)特點為依據(jù)。一般在完成兩臂上舉、萬展、擴胸、提肩、展體或反弓動作時，采用吸氣比較有利;在完成與上述相反的動作時，如兩臂內(nèi)收、內(nèi)旋、收胸、塌肩、屈體或團身動作等，用呼氣比較順當。但有特殊情況，如杠鈴負重蹲起時，改為呼氣較好，以立足完成技術(shù)動作為基礎，然后再考慮吸氣與呼氣的時相調(diào)節(jié)。

　　3、呼吸方式

　　怎樣呼吸方式分為鼻呼吸和口鼻并用呼吸，采用何種呼吸方式跟跑步的距離、季節(jié)、氣候都有關(guān)系。通常，在長跑的開始階段或跑得較慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應用鼻呼吸。

　　因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管，能將吸入的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌的液體，能提高空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋和清除塵埃和細菌，對呼吸道起著一定的保護作用。

　　跑了一段時間或跑速加快之后，特別是在長跑比賽時，單位時間內(nèi)的通氣量要比平時增加幾倍到幾十倍，只用鼻呼吸不能滿足呼吸需要，此時可口鼻并用呼吸，鼻吸口呼，只用口來呼氣?？诤舻姆椒ㄊ?口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要做到均勻而有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢均勻。

　　4、呼吸節(jié)奏

　　通常周期性的運動要特別注意呼吸的節(jié)奏。如周期性的跑步運動，長跑宜采用2~4個單步一吸氣、2~4個單步一呼氣的方法進行呼吸;短跑常采用“憋氣”與斷續(xù)性急促呼吸相結(jié)合，即每“憋氣”2~12個單步(或更多)后，進行一次1秒以內(nèi)完成的快速深呼吸。周期性游泳運動的呼吸節(jié)奏，蛙泳為一次劃水----一次蹬腿----一次頭出水面的組合，完成一次呼吸，自由泳為3次劃臂----3~6次打腿組合，完成一次呼吸。

　　另外，合理屏氣可以增加機體力量、利于肌肉發(fā)力，在舉重或其它爆發(fā)性練習中經(jīng)常應用，但兒童青少年應盡量避免過多屏氣，因為屏氣時胸腔壓力升高，回心血量少，不利于心臟工作和生長發(fā)育。

　　中長跑運動呼吸不暢的原因有哪些

　　1 、肌肉緊張

　　如果你的肌肉太緊張，你就一定會呼吸沉重，因為緊張的肌肉會使肺部很難將氧合的血液擠壓到你的肌肉細胞中。

　　想改善這一狀況其實很簡單，只要放松就好了。難道你不是為了放松自己才開始跑步的嗎?別把自己搞得那么緊張，也別端著你的肩膀，笑一笑!放松你的臀大肌，不要讓臀部緊緊的，像蝴蝶一樣隨風飛舞吧，放松起來!對呼吸幫助最大的方法，就是學會在跑步中放松自己，放松后一切都會變得容易起來。由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸將會更加自然。

　　2 、淺呼吸

　　如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足夠的氧氣。一個人的氧交換區(qū)域主要是在肺的下半部，因此，就算你像個蒸汽火車似地大口呼吸，如果你只將空氣吸進肺的上半部，你的血液中也不會有足夠的氧氣。改善的方法就是深呼吸，將空氣吸入肺的下半部。如果你喘不上氣來，那不是因為吸入的空氣不夠，而是因為呼出的不夠。將肺底部無用的空氣徹底呼出非常重要，這樣才能讓你吸入大量新鮮的氧氣。

　　3、有氧能力低

　　如果你剛開始練習跑步，那很有可能會呼吸困難。這是因為你的肌肉還不能吸收更多的氧氣以維持體力的消耗。增強有氧能力的最好方法是進行長距離慢跑，在你的訓練計劃中加入長距離慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增強有氧能力的竅門在于，以一種可以聊天的配速進行長距離慢跑，也就是說，絕不要讓速度快到使自己喘不上氣來，你應該能夠毫不費力地與同伴邊跑邊交談。

　　4、吃得太多

　　某頓飯吃得太多，充盈的胃會對器官有一定的壓迫作用，讓你的呼吸不那么順暢。同時，吃飽飯后身體的消化系統(tǒng)需要大量血液來幫助消化食物，如果立即運動，血液同時供應消化系統(tǒng)和肌肉組織，容易導致消化功能紊亂，引起消化不良，也影響運動效果。

　　中長跑運動正確的呼吸方法

　　一些跑者僅僅通過學習改善呼吸就提升了速度和距離，所以越早發(fā)現(xiàn)產(chǎn)生呼吸問題的原因，就越有可能眷地作出調(diào)整。我們可以嘗試用以下方法來改善呼吸。

　　1、腹式呼吸

　　腹式呼吸(橫膈膜式呼吸)是將空氣吸入肺下部的肺葉中，刺激身體的副交感神經(jīng)產(chǎn)生反應，使身體分泌一種有益的激素混合物(即血清素和S-內(nèi)腓肽)。這會降低心率和血壓，改善循環(huán)，起到鎮(zhèn)靜作用并使身體感覺良好。在進行腹式呼吸時用鼻子呼吸效果會更好些，經(jīng)常以可以聊天的配速進行長距離跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以確保你是在用一種有氧配速進行跑步。

　　鼻式呼吸是一種非常好的自檢方法，因為不論你是跑得太快還是不夠放松，抑或是運動效率不高，你都無法進行鼻式呼吸。下次出去跑步的時候，把嘴閉上(一直閉著)并用腹式呼吸，如果你不得不張嘴才能喘氣，便說明你吸入肺中的氧氣是不足的，也就是說，你跑得太快了。

　　進行腹式呼吸的方法:站著或坐著，將雙手放在肚臍上?，F(xiàn)在，將嘴唇收攏，就好像你要吹蠟燭一樣，吐氣，將肚臍向脊柱方向壓縮，使肺部的空氣全部排出。舊能地吐完空氣，放松腹部，空氣就會自然地被吸入。如果你還想向肺中吸入更多的空氣，可以在吸氣的時候擴張胸腔下部。在不跑步的時候做這個呼吸練習，這樣你就可以在不承受壓力的情況下學會這項技能。當你習慣了腹式呼吸，就可以將它應用到你的跑步中。

　　2、加速時調(diào)整呼吸

　　我們知道想通過跑步減肥、健身的人在跑步過程中一定會進行加速變速跑來增強效果。如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然，加速對于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來說，不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內(nèi)進行。

　　3、疲累時加強深呼吸

　　跑過步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來。因為你今天的運動量已經(jīng)足夠，沒必要讓身體過度勞累。

　　4、口鼻同時呼吸

　　這點其實就是我們經(jīng)常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎么樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。

　　健身運動的正確呼吸方式

　　平板支撐

　　平板支撐的動作中，使用鼻子呼吸，綿長而緩慢；吐氣之時，身體每一塊肌肉開始收縮，腹部緊縮，同時擠壓臀大肌，繃緊腿部肌肉；肺部清空之后，肌肉達到完全的收縮狀態(tài)，緩慢用嘴呼氣；注意力集中于肌肉發(fā)力，但呼氣的時候，肌肉會自然放松。下一次呼氣之時再次完成肌肉的收縮過程。

　　俯臥撐

　　大多數(shù)的運動都要遵循相同的呼吸規(guī)則：被動階段呼氣，也就是進入或回到起始位置時進行呼氣；主動階段吐氣，即舉、推、拉等過程中呼氣——俯臥撐也遵循這個規(guī)則。

　　跑步

　　長跑過程中，應遵循“三步一呼吸”的原則，具體來說即為“兩步一呼氣，一步一吸氣”，用口鼻同時呼吸。一般來說，用鼻子呼吸的同時，應讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓空氣從舌尖兩旁吸入口腔，在此過程中，要全力呼氣，半力吸氣，同時要用力擺臂，以增強氧氣的攝入。

　　瑜伽

　　瑜伽運動中的呼吸，一般來說，有三個大的原則需要提醒，一是做向后仰動作時，要吸氣；第二，做向前趴的動作時，要呼氣；三是在調(diào)息時，需要快速呼吸。練習要領(lǐng)是先呼氣，呼氣時專心致志，節(jié)奏均勻地慢慢向小腹施力，腹部受壓會逐漸向內(nèi)收緊。最后，練習者要充分重視正確呼吸的作用，否則極易因呼吸方式不當而引起缺氧。

　　啞鈴、杠鈴

　　在做啞鈴和杠鈴這種負重運動時，如果你能連續(xù)一組做10個完整的動作，呼吸就以自我感覺舒適為宜，可以在舉起重物時吐氣。而倘若你只能連續(xù)一組做6—8個完整動作，就要在舉起重物的瞬間屏住呼吸，若是此時呼氣，會因氧氣攝入不足而導致缺氧。

　　游泳

　　游泳運動中，由于游泳姿勢的多樣，呼吸方式也不盡相同。

　　1.蛙泳應在完成一個完整動作后呼吸一次。抬頭準備呼吸，手臂開始做動作，同時張嘴呼吸，低頭蹬腿，繼續(xù)劃水3—8秒。呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量(口鼻同時呼氣)，嘴一露出水面，就立刻用力把氣吐完。

　　2.蝶泳應在手臂出水的時候換氣，短距離蝶游大多是劃兩次水換一次氣或三劃一換氣，長距離可以一劃一換氣。

　　3.仰泳一般是右臂出水時吸氣，移臂至將垂直水面時，吸氣結(jié)束，然后憋氣，手入水后均勻吐氣，手將出水時吐氣結(jié)束。臂腿配合動作一般是兩臂各劃水1次，腿打水6次。

　　3.自由泳換氣一般應該是兩面換氣，也就是手臂每揮動三下上身略向左右傾斜，頭側(cè)出水面吸氣。呼氣在水下完成，從鼻子中呼出，而吸氣是在頭微側(cè)出水面時完成的，是用嘴吸入空氣，要求迅速充分。對于初學者來說，調(diào)整不好呼吸是常事。

　　做有氧運動時候的正確呼吸方法

　　1.注意呼吸與動作的配合

　　耐久跑的呼吸節(jié)奏一般是三步一呼，三步一吸，并保持呼吸的深度和均勻。這樣就容易跑得較為輕松;鉛球投擲中通過適當憋氣而最后用力，并在器材出手時采用爆發(fā)式呼氣，其效果較本人不憋氣要好;

　　這樣機體就容易從外界攝取更多的氧氣，又能減少呼吸肌的負擔，保證運動技術(shù)的完成。因此，在劇烈運動中特別是較長時間的緊張運動時，要強調(diào)口鼻同時參與呼吸。

　　2.注意呼吸深度

　　少年兒童呼吸機能較弱，在運動中一般表現(xiàn)為呼吸頻率快而呼吸深度淺。他們往往不善于掌握正確的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在較長時間的緊張運動中，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，影響了肺的換氣量，胸部漲滿難受，透氣困難，影響運動成績。然而，加大呼吸深度，特別是深呼氣有利于最大限度地滿足機體對氧的需要，提高鍛煉效果。

　　3.注意口鼻同時呼吸

　　人體在安靜狀態(tài)和輕微活動狀態(tài)下，對氧氣的需要較少，所以單單用鼻呼吸就可以得到滿足，而且也符合衛(wèi)生要求。但在劇烈運動時，人體對氧的需求較安靜時增長了幾倍甚至幾十倍，此時如果仍用鼻呼吸，從外界攝取的氧量就遠遠跟不上機體運動的需要，因而改為口鼻同時呼吸。

　　徒手操鍛煉中，凡擴胸、伸展、兩臂上舉的動作，一般胸廓擴大，肺內(nèi)壓降低，此時應配合以吸氣;而與其相反的動作，則配合以呼氣。這樣做有利于機體運動和呼吸機能合理地協(xié)調(diào)發(fā)展。

　　為什么運動時呼吸困難

　　中毒性呼吸困難。各種原因所致的酸中毒，均可使血中二氧化碳升高、pH降低，刺激外周化學感受器或直接興奮呼吸中樞，增加呼吸通氣量，表現(xiàn)為深而大的呼吸困難；呼吸抑制劑如嗎啊啡、巴比妥類等中毒時，也可抑制呼吸中樞，使呼吸淺而慢。

　　血源性呼吸困難。重癥貧血可因紅細胞減少，血氧不足而致氣促，尤以活動后顯??；大出血或休克時因缺血及血壓下降，刺激呼吸中樞而引起呼吸困難。

　　神經(jīng)精神性與肌病性呼吸困難。重癥腦部疾病如腦炎、腦血管意外、腦腫瘤等直接累及呼吸中樞，出現(xiàn)異常的呼吸節(jié)律，導致呼吸困難；重癥肌無力危象引起呼吸肌麻痹，導致嚴重的呼吸困難；另外，癔癥也可有呼吸困難發(fā)作，其特點?

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