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鍛煉肌肉的健身器材

時間：2023-08-08 09:07:17 許清運動

鍛煉肌肉的健身器材

　　健身器材常以訓練功能多少來分為單功能和綜合型多功能兩大類，常用的有劃船器、健美車、健步機、跑步機、美腰機等。那么，鍛煉肌肉的健身器材有哪些呢？下面小編為大家收集整理了鍛煉肌肉的健身器材，希望能為大家提供幫助！

鍛煉肌肉的健身器材

　　鍛煉肌肉的健身器材

　　1、跳繩

　　跳繩是心肺功能訓練的最佳器械，研究表明：以140次/分鐘的頻率跳繩10分鐘，相當于慢跑半小時。跳繩是高效有氧運動，消耗體內多余脂肪的同時，可以讓全身肌肉均勻發力，充分鍛煉呼吸系統、心臟、心血管系統。

　　跳繩之前做熱身，跳繩之后做拉伸，就算長期堅持跳繩運動小腿肌肉也不會過分膨脹，拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現蘿卜腿。這種健身方法簡單有趣，不受氣候影響，而且男女老少皆宜，只需要準備一根跳繩！

　　2、啞鈴

　　啞鈴是真正的“自由器械”，有“雕塑肌肉的錘、鑿”之美譽，是重要的健身器械之一。一副啞鈴、一條長凳，你就可以練遍全身每一塊肌肉。

　　啞鈴動作的次數通常指“力竭的次數”，以10次為衡量。如果做到第10次動作還很標準，說明重量太輕；如果做到第8次就動作變形，說明重量太重。找到合適的重量后，要把這個重量記下來，每兩周嘗試加一點重量。

　　啞鈴有固定重量啞鈴和可調式啞鈴兩種。前者多用鐵澆鑄而成，后者形似小杠鈴，用硬塑或生鐵制成，還有一種袖珍啞鈴或女士啞鈴，女子常用它做啞鈴操。

　　3、彈力帶

　　大部分健身器械，以及無器械的健身動作，都是以“重力”作為阻力，唯獨彈力帶是“彈力”的形式，拉得越長阻力越大，運動時沒有慣性，因為彈力帶太輕了。

　　練過彈力帶，一定能體會到肌肉那種撕裂灼燒的感覺，這就是肌肉在持續用力時血乳酸堆積的感覺。彈力訓練能很好地補足重力訓練的短板，兩者結合更能達到最佳的塑形增肌效果。

　　4、壺鈴

　　壺鈴與啞鈴到底有什么區別：重心位置不同。壺鈴的動作更多是“甩”，一種讓物體進行圓周運動的發力方式。

　　甩壺鈴時，力量從腿部發出，通過腰腹傳遞到手上，如果身體有任意一個地方松懈，壺鈴就甩不起來。

　　舉壺鈴時，壺鈴的重心與手臂并不重疊。手腕、肩部需要側向發力來穩定壺鈴，壺鈴比啞鈴更能鍛煉核心的穩定力。

　　5、拉力器

　　拉力器分彈簧拉力器和膠帶拉力器兩種，主要用于鍛煉胸部、背部和臂部肌肉。

　　彈簧拉力器多由4或6根彈簧組成，兩端裝有握柄。鍛煉時，可根據自己的力量增減彈簧的數量，是家庭健身的理想器械。膠帶拉力器由橡膠制成，兩端有握手，根據膠帶的松緊度來調整拉力大小。

　　6、瑜伽球

　　身體越穩定，動作越容易發力。那身體穩定不住怎么辦？就給身體一個更不穩定的環境，讓身體被迫穩定住，這就是瑜伽球的魅力。

　　初學者做瑜伽球動作通常會晃動，必須把全身尤其是腰腹給繃緊才能保持平衡，所以瑜伽球訓練追求的是越做越穩。瑜伽球訓練之后之后你會發現自己做任何一種運動身體都非常穩當、有勁，這就是瑜伽球的價值。

　　7、泡沫軸

　　運動結束，肌肉會因為反復發力而充血、緊張，按摩拉伸是放松肌肉最好的方法。相比其他按摩工具，泡沫軸能從頭蹂躪到腳，通過改變動作來調節力度大小。

　　按摩不是越痛越好，痛會給肌肉一個危險信號，肌肉會條件反射繃得更緊來應對外力，最合理的力度是肌肉略帶酸爽感的刺激。

　　8、跑步機

　　推薦指數：★★★★★

　　跑步機是家用室內健身器材的“寵兒”，屬于全身運動的健身器材，使用排名第一，它讓跑步輕松自如，但有關節炎或者關節做過人工置換的人群，和骨質疏松的人群慎用。

　　9、橢圓機

　　推薦指數：★★★★★

　　對膝蓋的損傷較小，能同時活動上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部，特別受年輕女性的喜愛，同時也適合康復訓練，產后人群恢復訓練。

　　10、健身車

　　推薦指數：★★★★★

　　是克服心臟功能毛病的最佳健身器材，可分為立式和臥式健身車兩種，適合長時間坐在辦公室的白領，以及行動不便，體質較弱人群和康復訓練的病人使用。

　　11、劃船器

　　推薦指數：★★★★★

　　主要用來增強手臂力量和動作協調，它每個屈伸動作，劃臂動作，可使大約90% 的屈伸肌肉參與運動，適合平日不大活動的人群使用，尤其適合中老年人群使用。

　　12、律動機

　　推薦指數：★★★★★

　　可以輕松提升身體自愈力，抵御多病生活，是最自然，最安全，最有效且快捷的運動方式，其運動方式模擬跳繩，通過由上而下，由內而外達到全身運動的功效，具有養身保健，復健訓練，生長發育，運動健身和美體塑身五大功效，使用人群廣泛。

　　13、有氧健身器材之踏步機

　　改善下肢肌肉萎縮，靜脈曲張，保持骨胳、關節的良好狀態，調整腿部、臀部肌群的各種酸痛、麻木等不良癥，另一方面有美腿之功效。

　　14、無氧器材之腹部前屈器

　　燃燒腹部脂肪，對腹肌進行針對性的鍛煉。

　　15、無氧器材之杠鈴架

　　主要鍛煉手臂肌肉和腹部肌肉

　　16、無氧器材之高拉背訓練器

　　主要練的是背闊肌（寬度）、斜方肌下束（寬度），輔助部位，肱二頭肌。

　　怎么用健身器材鍛煉肩部肌肉

　　厚實的肩膀最有安全感了！你是否想搖身一變超級迷人的猛男？那就先好好練練肩膀肌肉吧！如何鍛煉肩部肌肉最有效？

　　第一步、啞鈴鍛煉

　　1、側平舉運動

　　預備姿勢：開立兩腳，和肩一樣寬，兩臂垂在體側，兩手握啞鈴，拳眼往前。

　　動作：雙臂自兩側慢慢平舉到肩高，稍停一會兒，慢慢放下，還原成預備姿勢。這個動作重復20次。

　　2、前上舉運動

　　預備姿勢，開立兩腳和肩一樣寬，雙臂伸直下垂，手背往前正握啞鈴、拳跟往內。

　　動作：左肩臂部用力慢慢把啞鈴經體前舉到頭頂上方，稍停一會兒，接著緩緩直臂往下，還原成預備姿勢。左右交替。這個動作重復20次。

　　3、彎腰側平舉運動

　　預備姿勢：開立兩腳，和肩一樣寬，直腿彎腰，上體前屈大概90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼往前。

　　動作：兩臂伸直，把啞鈴往前側慢慢舉起到和肩齊平，稍停一會兒，再循原路還原成預備姿勢。這個動作重復20次。

　　第二步、拉力器鍛煉

　　1、前屈運動

　　預備姿勢：自然站立兩腳，用右腳踏住拉力器子側手柄，右臂自然垂在右腿前，左手握住拉力器另一側手柄。

　　動作：屈臂，同時肘關節保持伸直，讓右臂在身體右側貼身提起，直到右上肢和肩平齊，稍停一會兒，慢慢把手臂放下，還原成預備姿勢。接著左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右交替做。以上動作重復20次。

　　2、外展運動

　　預備姿勢：同“前屈運動”。

　　動作：右臂伸直在體外側作側平舉，讓右上肢和肩平齊，稍停一會兒，慢慢放下手臂，還原成預備姿勢。接著左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右臂交替進行。以上動作重復20次。

　　第三步、杠鈴鍛煉

　　聳肩運動

　　預備姿勢：兩腳自然站立，兩臂伸直下垂，手握扛鈴橫杠，手背往前，拳眼相對。

　　動作：保持兩臂伸直，斜方肌收縮，盡量讓肩峰往上聳動，直到不可以再高為限，稍停一會兒，接著還原成預備姿勢。以上動作重復大概10次。

　　看清練肌肉注意事項少走健身彎路

　　慢速度

　　不要以為快速才是好的，慢慢地舉起，再慢慢地放下能讓我們的肌肉鍛煉事半功倍，對肌肉的刺激會更深。尤其是，在將啞鈴放下的時候，要將速度控制好，進行退讓性練習，可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習，將啞鈴舉起來就當完成了任務，非常快放下，增大肌肉的大好時機就浪費掉了。

　　高密度

　　“密度”表示兩組間的休息時間，有些朋友會只運動不休息，或者運動間歇休息太多時間，都是不對的，只休息1分鐘或者是更少時間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大，就應該少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也指的是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉的時候，要象打仗一樣，全神貫注投入訓練，別想其他的事。

　　念動一致

　　肌肉的工作是受倒神經支配的，注意力密度集中就可以動員更多的肌纖維來參加工作。練某一動作的時候，就要有意識地讓意念還有動作一致起來，也就是練什么就想什么肌肉工作。如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在緩緩地收縮。

　　長位移

　　無論是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得盡量低，以讓肌肉充分拉伸，再舉得盡量高。這一條和“持續緊張”有的時候會矛盾，解決方法是快速通過“鎖定”狀態。但是，我并不否認大重量的半程運動的作用。

　　大重量、低次數

　　如果想鍛煉肌肉，那么就要大重量、低次數耳朵運動，這還是最好的鍛煉肌肉的方法。健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續做的最高重復次數。如，練習者對一個重量只可以連續舉起5次，那么該重量就是5RM。

　　研究證實：1—5RM的負荷訓練可以讓肌肉增粗，發展力量還有速度；6—10RM的負荷訓練可以讓肌肉粗大，力量速度提高，不過耐力增長不明顯；10—15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，不過力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，不過力量、速度提高不顯著。從這里可以看到，5—10RM的負荷重量適用于肌肉體積增大的健美訓練。

　　多組數

　　什么時候想起來要鍛煉了，就做2～3組，實際上這很浪費時間，根本不可以長肌肉。務必要專門抽出60～90分鐘的時間集中進行某個部位的鍛煉，每個動作都進行8～10組，才可以充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間救回越長。一直做到肌肉變得飽和為止，“飽和度”要自己感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，還有肌肉外形上的顯著粗壯等。

　　鍛煉肌肉的方法

　　1、胸大肌

　　杠鈴訓練方式：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推。

　　啞鈴訓練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥為什么又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢的。除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬于雕刻胸肌細微部分的機器。

　　2、背肌（分很多，背闊肌是最容易聽說到的，你就按我說的買雜志把肌肉塊了解清楚啊，不然連自己練的哪都不知道是不會出成績的），能使你成為倒3角的最關鍵部位。

　　動作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上。

　　3、肩膀肌肉

　　分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬。

　　訓練三角肌肉（手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看）。

　　頭上杠鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉，側平舉和俯身側平舉，這是我經常用的4個動作，還有直立劃船，但是我用的比較少。因為每次鍛煉以上動作后就沒多少力量了。

　　訓練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來后看起來更MAN。一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有。

　　動作就簡單點：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩。要用大重量去完成。

　　4、手臂肌肉

　　2頭肌（手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉）：杠鈴彎舉（最重要的）牧師等彎舉，啞鈴彎舉。這是3個經典動作。暫時你也只需要練這3個。

　　3頭肌（2頭肌肉背對的手臂肌肉）：仰臥臂屈伸（我最喜歡練的），繩索下壓（有2種握的器材，都需要練）窄握平板臥推，這3個是經典的。

　　5、最后是腹肌了

　　其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌并不明顯，因為脂肪也相對的增加了。要增肌又減脂是比較難的。增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個。

　　訓練方式：負重仰臥起坐，負重卷腹和卷腹。

　　常見的鍛煉肌肉的方法

　　1、后撤步半蹲+前踢腿

　　主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉。

　　動作要求：后撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

　　2、擱腿箭步蹲

　　主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉。

　　動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

　　3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

　　主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉。

　　動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

　　4、俯身前傾臂屈伸

　　主要鍛煉：手臂肱三頭肌。

　　動作要求：雙手間距小于或等于肩距，動作的過程中腰腹部收緊。

　　5、擱腿側臥挺髖

　　主要鍛煉：側腹肌。

　　動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。

　　6、臺階上下提膝

　　主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。

　　動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。

　　7、俯撐雙手交替抬肘

　　主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。

　　動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。

　　8、負重反式側轉身

　　主要鍛煉：腹肌、下背肌群。

　　動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。

　　以上8個在家鍛煉全身肌肉的方法可供在家健身的朋友們作參考，也可以按照這8個動作自由組合安排訓練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習動作當作一次訓練計劃，每個動作做12到15個，做3到5組。具體的練習計劃以及練習強度，還是要根據自身的身體情況來安排。要記住，適合自己的訓練計劃才是最好的，堅持鍛煉就一定能夠達到自己想要的身體。

　　每周練幾次才合適？

　　美國航空和宇航局的科學架們證實：停止鍛煉的肌肉，退化進度之快，令人吃驚。一個人如果三天不鍛煉。他的肌肉的最大力量將會消失1/3；已經鍛煉的肌肉，必須在48—72小時再次鍛煉，方能使其建立符合所需要的物理效果。即是說，促使人體代謝的良好影響，最多只能維持2—3天，如超過，人體機能就會大大降低。

　　2由此可見，每周鍛煉3—4次，每次鍛煉30—60分鐘就能達到目的。為何原因？道理很簡單，因為人體不能儲存某種維生素，必須每天不斷從食物中攝取或用其它方式來補充以滿足機體所必須。同樣，人體也不能儲存某種狀態的鍛煉效果，必須堅持經常性，方能提高身體機能，達到發達肌肉和增強體質的目的。

　　每一天都要合理的安排自己的時間，什么時間運動，什么時間休息，這樣堅持一段時間會有意想不到的效果，全自己安排下按照自己的時間段來。如果按照科學的時間法鍛煉擠不出時間也白搭，選擇在晚上八點到九點，太晚就不要出去了，安全最重要。

　　鍛煉肌肉可選吃的幾種食物：

　　1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質較高，而且經過排酸，多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。

　　2、吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

　　3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

　　4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。

　　5、適當補充蛋白質粉。因為肌肉大部分是蛋白質，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質粉了。

　　鍛煉肌肉每日食譜配備公式為：

　　1、適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。

　　2、饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

　　3、蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

　　4、維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油

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