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中長跑運動的技術有哪些

時間：2022-08-04 16:35:01 運動

中長跑運動的技術有哪些

　　中長跑是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運動項目。那么，中長跑運動的技術有哪些呢？下面是小編為大家收集整理了中長跑運動的技術，希望能為大家提供幫助！

中長跑運動的技術有哪些

　　1、中長跑定義：

　　中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目。一般把800米—10000米統(tǒng)稱中長跑項目。需要人體能在較長時間內，保持較高速度跑步。

　　2、中長跑正確動作講解：

　　⑴呼吸：

　　中長跑的距離長，消耗能量大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關重要。中長跑能量消耗大，機體要產生一定的氧債，為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合，一般采用兩步一吸，兩步一呼。呼吸時采用口進行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快、

　　⑵起跑及起跑后的加速跑：

　　①站立式起跑：

　　各就位時，運動員從集合線走到起跑線處，兩腳前后開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線后沿，后腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開立，上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一后，身體重心主要落在前腳上，保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲。

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　　起跑后上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，進入到途中跑。加速段距離的長短和速度，應根據(jù)個人特點、戰(zhàn)術需求和臨場情況而定。

　?。?）途中跑

　　①直道跑技術：跑直道時要求兩腳沿平行線跑，抬腿既不靠內也不靠外，正直往前，兩腳皆腳前掌去扒地跑、

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　　彎道跑時要求左腳前腳掌外側，右腳前腳掌內側著地，左腿膝關節(jié)外展和右腿膝關節(jié)內扣，身體重心向內傾斜協(xié)調用力，速度越快傾斜角度越大，右臂的擺幅稍微大于左臂擺幅。

　　⑷沖刺跑：

　　沖刺跑是臨近終點前一段距離的加速跑。主要任務是運用自己的全部力量，克服疲勞，力爭在最后階段跑出好成績。技術特點是加快擺臂速度和加大擺幅的同時配合腿部動作加快頻率、沖刺跑的距離根據(jù)自己的體力情況、戰(zhàn)術要求和臨場情況而定。在通過終點時，在接近終點一步前身體軀干前傾，做出撞線動作。

　　3、分解跑步動作，單個動作講解

　?、派象w姿勢：

　　上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線，胸部正對前方，下頜微收，兩眼平視，頸部放松，整個軀干自然而不僵硬。這里要格外注意上身不要過大的左右晃動、

　　⑵擺臂姿勢：

　　兩臂彎曲約成90度，兩手放松或半握拳，肩帶放松，以肩為軸，自然地做前后擺動。前擺時稍向內，后擺時稍向外。擺動幅度隨速度變化而變化，速度快時臂的擺幅大。

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　　跑步的速度是步幅和步頻共同決定的，因此有大的步幅是非常重要的，而要獲得大的步幅最重要的就是抬高大腿，因為只有抬高大腿了才便于前腳邁的更遠、輔助動作練習：原地高抬腿跑和行進中高抬腿跑。

　　②邁出小腿同時送髖及加強腳步后蹬

　　要想獲得大的步幅，只有抬高大腿是不夠的，還要把小腿充分邁出去，而要小腿充分的邁出去，需要送髖及加強支撐腳的后蹬、由于邁小腿對大腿根部韌帶的柔韌性要求較高，所以可以加一些練習大腿根部的柔韌性練習（如正壓腿側壓腿），輔助動作練習：正壓腿側壓腿原地做抬大腿邁小腿動作高抬腿跑動中的邁小腿。

　　練習

　?、矍澳_掌后扒地

　　跑步的原理是由于腳步受到的向前的摩擦力使身體向前移動，跑步過程中如何獲得更大的向前的摩擦力是非常重要的、而要獲得更好的向前的摩擦力就是借助腳步給地面一個向后的力，作用力與反作用力原理，自然地面會給腳面一個向前的摩擦力、而要做到這一點就是靠前腳掌向后扒地。

　　輔助動作練習：小步

　　4、訓練方法：

　　⑴上體姿勢練習

　　通過控制住腰部關節(jié)和肩關節(jié)，跑步中練習上身不左右晃動技術。

　?、茢[臂姿勢練習

　　通過原地練習以肩關節(jié)為軸的擺動和跑步過程中以肩關節(jié)為軸的擺動來訓練。

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　　通過單個輔助動作練習過渡到原地腿部動作練習再進一步過渡到跑動過程中整套。

　　腿部動作練習

　　⑷整套動作練習

　　通過單個上體姿勢練習，擺臂姿勢練習，腿部動作練習后過渡到整套動作的練習過程。

　　5、易產生的錯誤及糾正方法

　　⑴起跑搶跑和起跑后加速過快。

　　產生原因：不重視中長跑的起跑技術，身體重心過份前移，不善于分配體力，急于搶位。

　　糾正方法：加強中長跑起跑技術練習，強調“各就位”姿勢時身體重心的穩(wěn)定，要教育學生遵守起跑規(guī)則，教會學生合理的分配體力和加速跑的方法。

　　⑵跑的動作緊張不協(xié)調。

　　產生原因：技術概念不清，不會放松肩部和腿部的肌肉，身體姿勢不正確，過于前傾后仰。

　　糾正方法：反復講解與示范，使學生了解正確的動作過程，多做柔韌性練習，增強弱肌群的力量，使各部分肌肉力量發(fā)展平衡；多做上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習，強調身體放松。

　　⑶身體重心起伏過大，跑的直線性差。

　　產生原因：后蹬角度太大，擺臂方向不正確，腳著地成八字形使兩腿的力量不均勻。

　　糾正方法：注意膝關節(jié)向正前方擺動，用適宜的后蹬角度跑；加強弱腿力量練習，增強手臂、肩帶的力量，加強擺臂技術練習，沿跑道的白線跑，強調用前腳掌內側著地。

　?、群蟮判Ч缓?，形成“坐著跑”。

　　產生原因：技術概念不清，蹬地腿離地過早，關節(jié)靈活性和腿的柔韌性差，腿部和踝關節(jié)力量差。糾正方法：反復講解和示范，建立正確的技術概念，加強后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撐送髖、原地多級跳等練習，要求髖、膝、踝關節(jié)充分蹬直，強調送髖動作，加強腿部力量練習。

　?、珊粑椒ú徽_和跑的節(jié)奏性差。

　　產生原因：學生對跑時的呼吸方法、跑的節(jié)奏掌握不好，跑的速度感及均勻分配體力的能力差。糾正方法：反復講解示范，使學生了解正確的呼吸方法及跑的節(jié)奏性的重要意義。原地跑步，練習呼吸步子的協(xié)調配合，逐漸過渡到途中跑，保持呼吸和步子的協(xié)調配合；多做各種跑的練習，在練習中強調保持穩(wěn)定的步長和步頻以及均勻的跑速，通過分段報時的方法，逐漸培養(yǎng)跑的速度感。

　　6、一般耐力練習

　　中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。我們初中生的練習項目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續(xù)時間長、速度慢、強度小的跑的能力。發(fā)展一般耐力的方法：

　　一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排的比重較大；由于練習比較單調乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習興趣。

　　7、速度耐力練習

　　速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運動員是至關重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。其訓練強度以80%至94%，方法有以下幾種：

　?、懦掷m(xù)跑的方法

　　要求運動員在85%左右的強度勻速跑完2至3公里。

　?、浦貜团艿姆椒?/p>

　　如4×400米要求運動員每400m在規(guī)定時間內完成間歇5分鐘，采用重復跑練習，選擇的段落應短于專項距離。

　　⑶間歇跑的方法

　　間歇跑與持續(xù)跑、重復跑的區(qū)別在于訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。

　　如6×200米，要求每200m在一定時間內完成，每個之間慢跑200米作為間歇。

　　8、中長跑運動恢復

　?、拍土毩暫?，做一些慢跑和徒手體操等。

　?、朴柧氄n結束時，采用較低強度的慢跑。并可結合整理活動安排一些基本體操、游戲、游泳等。

　?、侨绻柧氄n安排在4至6點鐘，應先慢跑一段距離，有助于消除體內殘留的代謝物質，促進肌糖原的恢復，同時為后面的快跑預熱了身體，做好了準備活動。

　　9、中長跑訓練的營養(yǎng)補充

　?、潘?/p>

　　因為氧的需求增高以及大量汗的損耗，在訓練過程中，水的需求就增加了。訓練中，液體的損耗非常大，每小時大概超過2升，這些直接影響運動能力的下降。所以，要正確指導運動員在訓練過程中每10至15分鐘補充120至180毫升水。可在運動后休息時間補水、

　?、频鞍踪|

　　運動中人體所需要的蛋白質問題是十分關注的問題，以往主要強調運動員飲食的食物方向。蛋白質為訓練提供的能量范圍估計為5%至15%。訓練中人體對蛋白質的需求增長量只能如此。但對某些必須氨基酸的需要應該提高，尤其是肌肉中廣泛降低的白氨酸。

　　⑶糖

　　肌肉中糖元貯量少時，就會出現(xiàn)精疲力竭現(xiàn)象。運動員對糖類的補充集中在每天進行大強度訓練的日常飲食中。每天運動員糖元貯備量消耗是糖類能量的40%，如果緊接著補充70%的高糖食物時，在第二天訓練之前一段時間里，糖元水平將恢復到可調節(jié)水平。所以，應該正確地指導運動員在耐力大強度訓練時吃高糖食物。

　　10、健康訓練要注意的事項

　?、乓M量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強后蹬；下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險。

　?、撇灰┯驳仔M量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

　?、桥懿降淖藙菀茖W合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

　　⑷跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習慣也能對腳進行保健作用。

　　擴展：中長跑運動注意事項

　　1、了解長跑“生理反應”

　　肌肉酸痛

　　在一次較大運動量的鍛煉以后，往往會出現(xiàn)肌肉酸痛。

　　處置方法：可對酸痛的局部肌肉進行熱敷按摩;口服維生素C;針灸和電療也有一定作用。

　　肌肉痙攣

　　肌肉痙攣俗稱抽筋。運動中最易發(fā)生的肌肉是小腿后側腓腸肌。

　　處置方法：對痙攣部位的肌肉做牽引。如腓腸肌發(fā)生痙攣時即伸直膝關節(jié)，并配合按摩、揉捏及點壓委中、涌泉穴等。

　　極點及第二次呼吸

　　原因：由于劇烈運動，內臟器官的功能存在惰性與肌肉活動需要不相稱，致使氧債不斷積累，乳酸堆積，達到一定程度時，就會出現(xiàn)胸悶、呼吸急促、下肢沉重、動作不協(xié)調，甚至惡心、嘔吐等現(xiàn)象。這就是運動生理學中所稱的"極點"。

　　預防與處置：平時應加強體育鍛煉，不斷提高機體對運動的適應力，這可延緩極點出現(xiàn)的時間和減輕癥狀。當極點出現(xiàn)后，應適當減小運動負荷，加深呼吸，上述異常反應可逐漸緩解或消失。隨后，運動又重新變得輕松、協(xié)調，運動能力又有提高。這種現(xiàn)象稱之為"第二次呼吸"。

　　運動中腹痛

　　主要原因為準備活動不充分，運動時過于劇烈。也有因運動前吃得過飽，飲水過多，以及腹部著涼引起胃痙攣。

　　處置方法：可采用減慢速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑。

　　2、充分的準備活動

　　準備活動是指在進行劇烈運動前所安排的一些微量活動和專門性活動，目的是通過活動使全身各部位、各器官系統(tǒng)都動員起來，克服各種功能惰性，準備承受大運動負荷對機體的要求。方法是做徒手操或小步慢跑，然后再活動不易鍛煉到的手部關節(jié)，活動膝部關節(jié)和腳踝等，待全身的血液循環(huán)得到改善，身體暖和之后正式長跑。還要將日常穿的衣服換成運動裝，有的人認為冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的緣故，懶于換衣服，這樣對鍛煉是不易的。跑前還要減少衣著，避免因著衣較厚而不能及時使汗水揮發(fā)，引起運動后脫衣受寒，引發(fā)傷風感冒等。

　　人在相對安靜狀態(tài)，如果沒有通過準備活動就進行激烈的體育運動時，往往會感到不適應：如動作不協(xié)調、力量和速度等素質無法充分發(fā)揮，運動成績不能達到正常水平，同時準備活動可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，減少學生受傷的風險，使其能跟好的掌握體育知識、技術、技能，幫助學生以飽滿的精神和良好的身體狀態(tài)去參加到體育課的學習活動中來。

　　準備活動通常分為一般性準備活動和專門性準備活動。

　　一般性準備活動主要目的是提高體溫。體溫較高時，器官和肌肉中毛細血管大量開放，使肌肉韌帶彈性增加，關節(jié)活動幅度增大，內臟器官的機能提高，這樣為身體進行較大負荷的運動做好了準備。體溫的升高，也加速了神經(jīng)系統(tǒng)的信息傳導，有利于對運動的調控。專門性準備活動是指根據(jù)不同運動項目進行的有針對性的準備活動。例如，進行短蹍項目練習前，應充分做好肌肉的伸展性練習，以防止大腿后群肌肉的損傷。

　　準備活動的運動量，應根據(jù)各人的器官系統(tǒng)功能狀況和氣候條件等情況來定。若身體興奮性較低或氣溫較低(特別是在冬季)，準備活動時間應充分些。一般認為，以身體感到發(fā)熱、微微出汗為宜。準備活動結束與正式運動開始之間的時間，以1～4分鐘為宜。

　　準備活動是體育課、訓練課、以及比賽不可缺少的重要環(huán)節(jié)。

　　3、正確的跑步方法

　　正確的跑步方法，可以讓你節(jié)省體力，獲得更佳的鍛煉效果。這樣足弓就能發(fā)揮自己的減震作用，減少了膝關節(jié)損傷的可能性。跑步，最簡單但最有效的鍛煉方式之一，以跑步作為鍛煉方式的你是否應用了正確的跑步方法呢?是否想提高你的跑步方式能夠幫助你跑的更快，更有效率，和更小的身體承受壓力呢?那就跟隨著下面的這些方法去完善你的跑步方式吧。

　　眼睛向前看

　　你的眼睛應該集中注視著你前面大約10到20英尺的地面。不要盯著你的腳。這不僅僅是正確的跑步方式，而且這也是更安全的方式因為你可以看到將要來的是什么。

　　足后跟著地

　　不要做個腳尖尖著地的的跑步者。如果你腳尖著地，你的小腿會變得很緊或者很快地疲勞，而且你也許會得外脛夾(運動員在趾長屈肌勞損后,沿脛骨出現(xiàn)疼痛現(xiàn)象)。試著去用腳后跟著地，然后翻滾到腳尖。

　　把手放在腰部

　　試著讓你的手保持在腰部水平，大約就在他們也許可以輕輕地擦到你的臀部的地方。你的手臂應該是成90度。一些新手會有一種傾向去把他們的手放在遠遠高于他們的胸部，尤其當他們累了。諷刺地是，實際上你也許會更累通過那種方式，而且你會開始在你的肩膀和脖子上感覺到緊壓的感覺和張力。

　　放松你的手

　　當你在跑步時，讓你的手臂和手盡可能地放松。你可以輕輕地把你的手握成杯子的形狀，好像你正在拿著一個雞蛋并且你不想打碎他。不要緊握你的拳頭因為這樣會導致你手臂，肩膀和脖子的緊壓。

　　4、合理的呼吸方法

　　在中長跑教學中，我發(fā)現(xiàn)一些學生初練時，身體往往會出現(xiàn)無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。另外，由于學生初練，很容易影響身體動作的規(guī)格以及動作的連貫性和奔跑速度。步法與呼吸的節(jié)奏感差。在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協(xié)調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些學生由于初學不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現(xiàn)了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節(jié)奏。

　　冬季氣候寒冷，因此在跑步的時候應盡量避免大口呼吸，而應采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，即吸氣盡量從鼻入，而呼氣則盡量從口出，這樣可以減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。在長跑的過程中，隨著人體對氧氣的需求量不斷增加，呼吸節(jié)奏也要調整好。這樣可以多吸入新鮮的空氣。但節(jié)奏起伏不宜過大。跑時如果氧氣供應不能滿足肌肉的活動需要，就會出現(xiàn)腿沉、胸悶、呼吸困難等不適應現(xiàn)象，這時要適當降低跑速，調節(jié)好呼吸節(jié)奏。

　　5、適宜的運動量

　　從嚴格意義上講，體育鍛煉對人體產生的影響并不單純取決于運動量，而是運動負荷(“運動量”只是一種通俗的叫法)。組成運動負荷的主要因素是;“量”和“強度”。在進行體育鍛煉時，要注意將量和強度的關系處理適當。強度越大，則量就要相應減少，強度適中，則量可以相應加大。而作為以健身為目的的鍛煉者，則應將重點放在運動量方面。

　　冬季鍛煉同其他時節(jié)一樣，運動量應根據(jù)天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排。遵循循序漸進、量力而行的原則。運動持續(xù)時間不宜過長，運動心率應控制在150次/分以下。對患有心肝腎等臟器疾患者，須在醫(yī)生指導下進行鍛煉。

　　6、科學的跑后放松

　　健身運動后的放松又叫休整運動。專業(yè)運動員為了加強訓練效果，都很重視訓練后的放松。放松可以加強訓練質量，對訓練計劃的進行是有力的保證。而大眾的群體休閑運動后的放松，重視的人卻很少。

　　結束長跑后不要急于休息或使身體馬上處于靜止狀態(tài)，運動后的認真放松，能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放松，過速的脈搏逐漸減慢，恢復正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復平靜。

　　全身放松的內容應包括上肢放松活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復抖動至發(fā)熱止。下肢放松運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、后側和小腿后側，以及臀、腹、側腰部。團身抱膝放松?

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