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健美操運動的基本動作

時間：2024-03-29 17:52:45 海潔運動

健美操運動的基本動作

　　健美操是一項深受廣大群眾喜愛的、普及性極強的，集體操、舞蹈、音樂、健身、娛樂于一體的體育項目。那么，健美操運動的基本動作有哪些呢?下面小編為大家整理了健美操的基本動作，希望能為大家提供幫助!

健美操運動的基本動作

　　健美操運動的基本動作

　　第一節(jié) 健美操的基本動作

　　1、頭頸動作

　　(1)屈：:兩腳并立，兩手放在體側,頭部沿著垂直方向，主要是前、后、左、右四個方向的屈伸。

　　動作要領：前后屈時，動作充分，勻速緩慢，不可過急過猛。

　　(2)轉：兩腳并立，兩手放在體側，頭沿著垂直軸向左(右)轉90度。

　　動作要領：左右轉時，下頜與肩平行，目視前方。

　　2、肩部動作

　　(1)提肩和沉肩：肩關節(jié)沿垂直軸做上下運動。

　　動作要領：上提肩時兩大臂內收，沉肩時加力下行。

　　(2)扣肩和展肩：單肩或雙肩向內收，含胸，然后再外展挺胸。

　　動作要領：向前收肩含胸，向后收肩挺胸。

　　(3)繞和繞環(huán)：肩關節(jié)在矢狀面內向前或向后做圓周運動。

　　動作要領：繞不超過360度，繞環(huán)需大于360度。

　　3、胸部動作

　　(1)含胸和挺胸：掌心向下，低頭含胸;掌心向上，后振抬頭挺胸。

　　動作要領：低頭含胸，抬頭挺胸。

　　(2)振胸和移胸：肩胸部位做前后抖動。

　　動作要領：抬頭挺胸，抖動時節(jié)奏清晰，動作幅度大。

　　4、髖部動作

　　(1)頂髖、擺髖、提髖：髖關節(jié)沿垂直軸做上下運動。

　　動作要領：左右頂髖時支撐腿伸直，髖關節(jié)動作幅度大而有彈性，上體舒展挺胸。

　　(2)繞和繞環(huán)：髖關節(jié)在矢狀面內向前或向后做圓周運動。

　　動作要領：繞不超過360度，繞環(huán)需大于360度。

　　5、手臂動作

　　(1)屈、伸和舉：肌肉收縮使關節(jié)產生屈和伸的活動過程。包括手臂的屈伸、手腕的屈伸和肘關節(jié)的屈伸。

　　動作要領：前后屈時，動作充分，勻速緩慢，不可過急過猛。

　　(2)舉臂、擺臂：以肩關節(jié)為軸，大臂小臂做上下、前后擺動。

　　動作要領：臂的活動范圍不超過180度。

　　(3)環(huán)繞：以肩關節(jié)為軸，雙臂或單臂向內、外、前、后做180度以上繞環(huán)。

　　動作要領：大臂、小臂用力伸展做大幅度轉動，重心要穩(wěn)。

　　第二節(jié)　健美操的基本步伐

　　1、無沖擊步伐

　　(1)彈動：膝關節(jié)有彈性地屈伸，兩腳始終接觸地面。

　　動作要領：膝關節(jié)由彎曲到還原，應始終處于微屈狀態(tài)。

　　(2)半蹲：兩腿有控制地屈伸，兩腿可開立也可并攏。

　　動作要領：分腿略大于肩，膝關節(jié)不能超出腳尖。

　　(3)弓步：腿向前邁步屈膝，另一腿伸直。

　　動作要領：邁步屈膝時步幅要大，動作充分，后腿伸直。

　　2、低沖擊步伐

　　(1)踏步、走步和一字步：兩腳依次抬起落地，左右或前后移動，由前腳掌過渡到全腳掌落地。

　　動作要領：大腿高抬，落地柔軟，有彈性。收腹挺胸，手臂自然擺動。

　　(2)曼步：:一腳向前邁一步，屈膝，重心隨之前移，另一腳稍抬起后原地落下，或向后邁一步，重心后移，另一腳同樣稍抬起然后落回原處。

　　動作要領：左右腳在移動中重心要跟上，上體前傾。

　　(3)V字步：左腳向斜前方邁一步，右腳向右斜前方邁一步，接著左腳收回，右腳還原。

　　動作要領：上步腳尖和腿是一致的，上體面向前方。

　　(4)點地：一腿屈膝，另一腿前伸腳跟點地。

　　動作要領：一腳腳尖或腳跟觸地，另一腿稍屈膝。

　　(5)并步：一腳向側邁一步，另一腳并攏屈膝點地。

　　動作要領：身體重心高抬，膝關節(jié)有節(jié)奏的屈伸。

　　(6)交叉步：一腳向側邁一步;另一腳在其后交叉，隨之再向側邁一步，另一腿并攏或屈膝點地。

　　動作要領：身體重心高抬，膝關節(jié)有節(jié)奏地屈伸。

　　(7)吸腿：一腿支撐，另一腿膝關節(jié)彎曲上抬。

　　動作要領：支撐腿保持直立，身體重心高抬、平穩(wěn)。

　　(8)彈踢：一腿支撐，另一腿抬起。

　　動作要領：支撐腿伸直腳跟不離地，抬起的腿要有控制，上體保持直立。

　　3、高沖擊步伐

　　(1)小馬跳：一腳向側邁一步同時跳起，另一腳迅速并攏成屈膝，同時腳點地跳。

　　動作要領：支撐腿伸直，身體直立，點地腳并攏再跳一次。

　　(2)開合跳：兩腳同時跳起并分開左右。

　　動作要領：身體重心高抬，起跳高，幅度大。

　　健美操的注意事項

　　1、做好準備活動和運動后的調整

　　做好準備活動能有效預防運動損傷的發(fā)生。跳完健美操后，不要立即停下來，要做整理活動，使身體各部逐漸轉入安靜狀態(tài)，休息至少20分鐘以后再從事其他事項。

　　2、跳操計劃要合理

　　練習者應根據自己的體質和承受能力，控制和安排跳操的速度、力度、次數、組數、間隙時間等。練習要遵守循序漸進的原則，持之以恒。通常情況下，初次跳操者總練習時間不要超過1小時，以少量出汗、略有疲勞感為宜，心率大約在130次/分。隨著鍛煉水平的提高和體質的增強，運動強度和運動總量都可以適當增加，但心率最高不要超過150次/分。

　　3、掌握好跳操的節(jié)奏

　　音樂節(jié)奏的快慢和強弱，音調的優(yōu)美和諧，直接關系到動作節(jié)奏的快慢、幅度的大小、動作的高低起伏及運動負荷的大小等。跳操時的動作要盡量與音樂的節(jié)奏相吻合，不宜過快。快節(jié)奏的健美操不僅起不到鍛煉作用，還容易使人超負荷運動，讓人易感疲勞，降低人體免疫力。

　　4、注意調節(jié)呼吸

　　跳健美操能讓整個人的每個細胞都活動起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助于減肥瘦身的目的。因此，必須要遵從教練的指導，調整呼吸才能持續(xù)跳健美操。這是跳健美操的一個關鍵。

　　5、及時補充體內水分

　　健美操是一種容易讓人大汗淋漓的酷爽運動，在鍛煉過程中應注意及時補充水分，以保證身體健康和正常機體的需要。補充水分的方法最好是少量多飲，隨時保持體內水的平衡。

　　健美操的好處

　　一、增強體制，增進健康

　　經常從事健美操鍛煉，對身體許多器官、系統(tǒng)會產生良好的影響。長期參加健美操鍛煉可以使心肌增厚，心腔容量增大，血管彈性增強，進而提高心臟的功能，使心搏有利，心輸出量增加，從而提高全身供氧能力。

　　健美操鍛煉對呼吸系統(tǒng)的機能也有良好的影響。它能提高呼吸深度，增加每次呼吸時的氣體交換量，這既有利于呼吸肌的休息又可提高呼吸系統(tǒng)的功能儲備，從而保證在激烈運動時滿足氣體交換的需要，提高技能水平。

　　健美操鍛煉還能提高消化系統(tǒng)的機能。因為肌肉活動可消耗大量能源，加之健美操的髖部全方位活動比較多，刺激了腸胃蠕動，可增強消化機能，有助于營養(yǎng)物質的吸收和利用，從而提高對疾病的抵抗能力。經常進行健美操鍛煉，還可以提高關節(jié)靈活性，增強肌肉和集體組織的彈性。

　　二、改善體型，培養(yǎng)端莊體態(tài)

　　體形主要是指全身各部位的比例是否勻稱和諧，體態(tài)主要是指整個身體及主要部位的姿態(tài)是否端莊優(yōu)美。俗話說站如松，坐如鐘。如果長時間不注意體態(tài)端正，就可能影響某些骨骼的正常生長發(fā)育造成如脊柱彎曲、含胸駝背等不良體態(tài)。

　　健美操的獨到之處，是它可以對身體比例的均衡產生積極的影響，特別是能增加胸背肌肉的體積，消除腰腹部沉積的多余脂肪，使體態(tài)變得豐滿、線條優(yōu)美、秀麗動人。此外，通過經常性正常的形體動作訓練，能矯正不正確的身體姿勢，培養(yǎng)正確端莊的體態(tài)，是鍛煉身體者的形體和舉止風度都會發(fā)生良好的變化。

　　三、調節(jié)心理活動，陶冶美好情操

　　健美操是在音樂伴奏下進行的身體練習。通過健美操練習，不僅能形成美的體魄，而且對人的心理狀態(tài)也有良好的影響。通過優(yōu)美明快的音樂節(jié)奏、活潑愉快的形體動作，使人陶醉在美的韻律之中，很快排除心理上的緊張和煩惱，身心得到全面調節(jié)，精神面貌和氣質修養(yǎng)都會有所改善和提高。

　　特別是健美操是一種群體運動，在集體場所進行，能使練習者體驗到個人與集體的關系，起到協(xié)調人與人之間的關系的作用。通過集體配合練習，還有助于增進友誼，結交朋友，提高群體意識。

　　四、提高神經系統(tǒng)機能，發(fā)展身體素質

　　健美操是在中樞神經系統(tǒng)的支配調解下進行的。反過來，通過健美操鍛煉也能提高中樞神經系統(tǒng)的機能水平。它能夠提高神經過程的強度、集中人力、均衡能力和靈活性，是人的視野廣闊，感覺敏銳，分析綜合能力增強，生命力旺盛。

　　同時，還可以提高人體的全面身體素質。健美操是一項要求力度和腹部的身體練習，經常參加健美操運動可使肌肉的力量得到增強，肌腱、韌帶、肌肉的彈性得以提高，從而發(fā)展了人體的力量和柔韌素質。

　　健美操是具有較強藝術性的運動項目，經常從事該運動，可以增強節(jié)奏感、韻律感等提高認識美、鑒賞美、表現美和創(chuàng)造美的能力。

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