單杠的抓握能力訓練
街頭極限健身的小伙伴都知道抓握的重要性，特別是單杠動作，例如：前水平，后水平，引體向上，雙力臂，人體旗幟，360，彈腹，轉桿等街健動作，都是需要我們有強大的抓握力支持。那么，如何訓練抓握能力呢?下面jy135小編為大家整理了單杠抓握能力的訓練方法，希望能為大家提供幫助!
單杠的抓握能力訓練1
如何訓練
街健的訓練并不是單純的握力而是抓握能力，區別在于前者是全力以赴，后者是為了穩定身體，最常見的方法便是懸掛，可以借用單杠，吊環，毛巾，攀爬繩等工具，訓練方式和模式各有不同，下面以單杠為例介紹幾種不同的訓練模式。
準備動作：
不建議戴手套以及護具，這樣會減少觸感，在做高危動作的時候失敗幾率會很高，而且一旦沒有護具保護，柔軟的手沒有繭的保護會出血泡，雙手抓握單杠，手指呈虎抓狀，手臂自然垂直，放松肩胛，懸吊在單杠上，讓身體不再晃動，垂直懸掛。
訓練模式：
初學者盡量懸掛60s，一組60s重復5組，做手指和前臂的放松，第二天重復以上訓練，每個階段停留5天左右再去增加時長，每次以30s去增加時長，當單組能夠懸掛3分鐘，可以嘗試增加身體的負重來追求抓握力的突破。也可以嘗試動態練習來增加抓握力，例如：引體向上，蕩桿等動作。
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一、仰式引體向上
使用不低于大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿并攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。
二、仰式反握引體向上(斜體支撐反握引體向上)
站在一根與腰同高的單杠后方，兩手掌心向后握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳并攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線，并與地面約成45度角，胸部處于單杠下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內收靠攏。稍停，然后慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。
整個動作過程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始終保持緊張，以使身體保持成一條直線，更好地收縮肱二頭肌及背部肌肉。
三、下斜轉豎體上拉
使用與髖同高的單杠。仰面鉆到橫杠下，雙手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時身體右轉，讓左肩盡量接近橫杠。在頂點稍停留，然后還原。
保持身體挺直，頸椎與脊椎成一直線，上拉的同時轉體。如果臀部下沉，應該結束該組練習，休息一下。
四、上斜單杠臂屈伸(注意這個動作與上斜單杠俯臥撐的區別)
使用與腰部同高的單杠，面對單杠，雙手正握橫杠，間距同肩寬。腳向后移動，使雙腿伸直，雙臂也伸直斜撐在橫杠上。也就是說，起始姿勢與上斜單杠俯臥撐相似，只是身體與手臂所成角度很大。低頭，下巴靠近胸前。屈肘下降身體，至頭與橫杠齊平，同時保持身體完全挺直。然后肱三頭肌收縮，用力把身體推起至起始位置。
屈肘越充分，效果越好。橫杠越低，難度越大。
五、臂屈伸
站在一根與腰同高的單杠后方，兩手掌心向下握住橫杠，間距略比肩寬。跳起，兩手臂伸直支撐在橫杠上，肘關節不要鎖死，肩關節和肘關節固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，緊腰，身體大致成一條直線，髖關節可略有彎曲，兩腳并攏。屈肘，使身體緩慢下降，直至上臂與地面平行，肘關節彎曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三頭肌的收縮力，推動上體上移至起始位置。
單杠的抓握能力訓練2
1. 訓練握力的重要性
在做引體向上的過程中，雙腿懸空，沒有任何支撐，只能依靠雙手握住單杠向上拉動身體。
在握住單杠時，可以明顯地感覺到雙手用力，尤其是指節部位，向上拉動越高，越需要雙手握緊單杠。一旦握力不足，就容易出現手指打滑，最后會逐漸滑落到第一指節部位，再堅持下去就會滑杠掉落。
經常訓練手部握力，可以讓手掌和手指都有老繭，這樣在抓握單杠時就會更加穩定，有助于提升引體向上數量，也能拉得更高。
2. 針對的訓練動作
動作一：毛巾引體
常規的單杠懸垂，我們會直接用雙手握杠訓練，隨著訓練能力的提升，一次可以堅持1-2分鐘，這時候就要改變訓練方法。
找兩條毛巾掛在單杠上，用膠帶將它們分別裹好，分列在兩端，然后用雙手握住毛巾，并將雙腳離地懸空，堅持的時間越長對握力提升越好。
動作二：單手懸垂
在做引體向上時會有明顯的感覺：左右手的握力不一樣，力量較弱的那一側手部握力很弱，而且會提前力竭，最后直接握不住單杠。比如你經常用右手，那么左手握力就略差一些。
此時就要重點訓練較弱的那一側手部握力，組數要更多一些，另一側組數更少，時間上略長一些即可。
只需要用單手握住單杠，將雙腿向后勾起，用力握緊單杠，盡量穩定身體，直到堅持不住時停止。
動作三：坐姿啞鈴懸垂
我之前會用杠鈴片來訓練握力，直接找一個或者兩個杠鈴片，用手指捏合保持不動，這樣的'確可以鍛煉手指貼合力量，但是存在一個問題：到后面力竭時就很難捏住杠鈴片，堅持的時間會更短，而且重量上會受到限制。
因此這里改用手握啞鈴的方式訓練，采用坐姿方法，雙手握住大重量啞鈴保持不動即可，這樣練等于是在模擬手握單杠的方式，而且雙腿受力更少，對握力提升效果更明顯。
3. 具體的訓練操作
上面推薦的三個動作，并不建議你一次同時組合訓練，最好是放在其它訓練之后操作。
比如練背結束之后，然后再去做幾組毛巾引體，每天練1個動作即可。
同時還要注意：練完握力之后，需要前后翻轉手指、活動手腕和放松前臂肌肉，這樣開始更快地恢復，防止手掌肌肉緊張團縮在一起。
這里給出一份參考訓練計劃：（分開訓練）
毛巾引體：5組*20秒
單手懸垂：弱的一側6組*8秒，強的一側4組*10秒
坐姿啞鈴懸垂：遞減6組：30秒，25秒，20秒，15秒，10秒，5秒
注意：如果雙手出汗打滑，可以選擇涂抹防滑粉，這樣訓練會更穩定。
在訓練時肯定會出現手指酸痛的問題，而且還會起老繭，剛開始會很難熬，但是力量提升之后，后面就會習慣，這是必經之路。
練好這些動作，對杠鈴劃船、杠鈴硬拉、高位下拉等練背動作都有很大幫助，重量提升會更快，每天練1次效果更好。
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