如何科學(xué)的跑步
只有正確的姿勢(shì)才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。科學(xué)的跑步對(duì)我們鍛煉會(huì)起到積極的作用。那么如何科學(xué)的跑步呢?下面就讓小編來(lái)告訴大家吧，歡迎閱讀。
如何科學(xué)的跑步
1、跑步前的上身熱身運(yùn)動(dòng)
頭部運(yùn)動(dòng),頸部肌肉的伸展,前2個(gè)八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè)),后2 個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)，4×8拍。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對(duì)。1-2 拍兩臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開(kāi),掌心向上,5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下后振,掌心向后，4×8拍。
肩部運(yùn)動(dòng),左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處,前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈,后4個(gè)8拍反之。
2、跑步前的下身熱身運(yùn)動(dòng)
活動(dòng)膝關(guān)節(jié),半蹲,兩手扶膝,順時(shí)針扭動(dòng)膝部,做10次后,再逆時(shí)針扭動(dòng)膝部。
活動(dòng)髖關(guān)節(jié),兩腿交替做高抬腿,各做20次。
壓腿:使雙肩及背部放松,一只腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿彎曲伸開(kāi),腳尖著地,同時(shí)保持上身直立。做完10次后,再換另一腿繼續(xù)。
活動(dòng)腳,站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖著地,順時(shí)針做一會(huì)旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),然后再逆時(shí)針做一會(huì)。
3、跑步前熱身的好處
使處于休眠的身體,受到輕微刺激,準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。
心臟的收縮加速,提高搏血量,加速血液循環(huán)工作,為肌肉工作做好準(zhǔn)備。
體溫升高,增加肌肉的彈性,防止強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)肌肉受傷。
激活關(guān)節(jié),解除關(guān)節(jié)限制,增加潤(rùn)滑液,減少運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)的摩擦。
心理做好準(zhǔn)備,開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。
呼吸系統(tǒng)的調(diào)節(jié),以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)身體對(duì)氧氣的需求。
姿勢(shì)
跑步姿勢(shì)要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。跑步過(guò)程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅無(wú)須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。
呼吸
跑步中的呼吸問(wèn)題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長(zhǎng)空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。初跑者可采用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
力量
隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見(jiàn)的。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
根據(jù)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示,47%的市民跑步是為了舒緩壓力及對(duì)抗疲勞,促進(jìn)新陳代謝和強(qiáng)壯體質(zhì),以減肥和增重為目的的市民分別占到了25%和26%。在跑步頻率方面,53%的人卻由于對(duì)跑步的不了解,原本想緩解疲勞,結(jié)果卻令身體更加疲勞。
長(zhǎng)跑實(shí)現(xiàn)減重的效果比較明顯,合理的跑步頻率應(yīng)該是一周3次,隔日跑1次,每次30分鐘、5公里左右的中等強(qiáng)度有氧跑步活動(dòng)最為適宜。
掌握正確跑步姿勢(shì)
保持正確的跑步姿勢(shì)，可以逐漸改善你含胸駝背的體態(tài)，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，有效提高形象氣質(zhì)。
跑步訓(xùn)練的時(shí)候，我們需要保持抬頭挺胸的狀態(tài)，身體可以稍稍前傾，肩胛骨稍微收縮，目視前方，雙手置于身側(cè)胸前隨之?dāng)[動(dòng)，不要過(guò)度夾緊身體，保持大小臂夾角90度。
雙腿往前邁，保持膝蓋微屈，不要抬腿太高，讓前腳掌先落地，可以緩沖關(guān)節(jié)的壓力。保持呼吸節(jié)奏不要亂，可以保持2步一吸，2步一呼的節(jié)奏。
跑步前身體要預(yù)熱
有許多跑步的人在跑步前沒(méi)有活動(dòng)自己的身體，結(jié)果在跑步的中途就出現(xiàn)了各種各樣的問(wèn)題，比如說(shuō)膝蓋受傷，肌肉疼痛，岔氣腹痛，腿腳抽筋！所以在跑步前，我們一定要預(yù)熱自己的身體！做一套全面的伸展動(dòng)作，拉拉自己的韌帶，抖動(dòng)自己的肌肉，保持沉穩(wěn)的呼吸，讓我們的呼吸肌肉充分的擴(kuò)張！
每周保持鍛煉頻率
跑步訓(xùn)練的時(shí)候，我們不能三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，這樣達(dá)不到鍛煉的目標(biāo)。我們每周至少要保持3次以上的跑步頻率，身體才能逐漸發(fā)生蛻變。一周跑1-2次的行為，卡路里消耗值是很低的，體能耐力也無(wú)法持續(xù)獲得進(jìn)步。
跑步需要足夠的自律，沒(méi)有太多時(shí)間的人可以隔天跑一次，有時(shí)間的人可以一周跑5-6次，每周給身體1-2天的休息時(shí)間，讓肌肉進(jìn)行修復(fù)，這樣第二周你才有更充沛的精力進(jìn)行新一輪的跑步訓(xùn)練哦！
跑完后必須要放松
許多人不注意跑步后的放松要領(lǐng)，于是導(dǎo)致跑步的效果變差，身體恢復(fù)變慢，讓我們的身體越跑越傷，所以我們應(yīng)該掌握合適的跑后拉伸，排酸方法！在跑完步后，等身體冷靜下來(lái)以后，我們要舒展自己的腰椎，頸椎，放松自己的肩關(guān)節(jié)，扭扭腰，活動(dòng)膝蓋，腳踝，放松腳掌，拉伸肌肉，韌帶，保持他們良好的功能和彈性！
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