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無氧運動減肥方法

時間：2022-11-21 12:44:34 觀民運動

無氧運動減肥方法

　　無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。那么，無氧運動減肥的方法有哪些呢?以下是小編為大家收集的無氧運動減肥方法，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

無氧運動減肥方法

　　一、無氧運動減肥的方法

　　無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其實是酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。

　　這些酸性產物堆積在細胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動后，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續幾天才能消失。要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。不過，在鍛煉的時候，最好聽從健身教練的指導，選擇一個適合自己的訓練計劃。

　　常見的無氧運動項目有：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練(長時間的肌肉收縮)等。

　　二、無氧運動有哪些好處

　　1、提高身體免疫力：運動過后，損傷的肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運動，其“減脂”效果，并不體現在“運動時”，而是體現在“運動后”，達到即使不運動，也在“減肥”的效果。

　　2、降低了疾病死亡的風險：無氧運動使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風險。日本科學最新研究發現，人的握力提高每10%，疾病風險就會降低30%，相比之下，這方面有氧運動相形見絀。

　　3、無氧運動能夠有效增加骨密度，防止或減緩骨質疏松癥的發生：人體骨密度會隨年紀增加而逐步下降，隨之而來的弊病就是腰膝酸軟，敏捷性、協調性、體能下降，衰老速度增倍，甚至輕微碰撞跌倒就容易引起骨折。無氧運動能夠很好的增加骨密度，即便容顏因年紀產生了皺紋，但是體型、體能還是跟年輕人一樣!

　　4、無氧運動能很好增加肌肉韌性與強度：無氧運動就是力量訓練，在骨骼、肌肉、肌腱、韌帶背負力量的情況下，除了上述說骨骼會越發強健之外，肌纖維與肌腱會更加粗壯同時更富有彈性，無論跑跳、提拿背負重物等都更勝于同齡人，而且比不運動者在同樣條件下減少了損傷的幾率!無氧運動速度過快和爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。無氧運動是一種鍛煉肌肉讓身體變得更強壯的運動方式。

　　5、無氧運動尤其能增加男性功能：為何男性在體型、力量等遠大于女性?其主要關鍵就是荷爾蒙在起作用。無氧運動會大量刺激男性分泌雄激素(睪酮素)，對于經常從事無氧運動的男性而言，各方面身體狀況會比不運動者或同齡人大幅度上漲!

　　三、無氧運動與有氧運動的區別

　　有的人有氧運動好，有的人卻說無氧運動好，那究竟什么是有氧運動，什么又是無氧運動呢，該如何選擇?下面簡單介紹一下。

　　1、有氧運動是指人體在氧氣足夠的條件下進行的運動。機體能量的供應主要來源于脂肪的有氧代謝。常見的有氧運動有慢跑、騎自行車，游泳等。有氧運動不僅能強身健體，還能增強肺活量和心臟功能。

　　2、如果我們從事的運動比較劇烈，如百米沖刺、俯臥撐、舉重等，有氧代謝不能滿足身體需求的能量，此時身體內的糖就會進行無氧代謝產生大量的能量以滿足身體運動的需求。這就是無氧運動。

　　3、弄清楚了有氧運動與無氧運動的區別，對于選擇有氧運動還是無氧運動是很有幫助的。如果你是為了減肥而運動的話，無疑應該選擇有氧運動，否則一切只是徒勞，因為無氧運動是不消耗脂肪的。但無氧運動卻能提高機體的工作能力，塑造肌肉線條，增加肌肉力量。為了形體美，建議有氧運動及無氧運動相結合進行。

　　4、無論你進行的是有氧運動還是無氧運動，要把握一個度，就是運動的量，因人而異，切莫超過身體的負荷，否則有害無益。

　　5、形體美不是一朝一夕就能速成的，無論是有氧運動還是無氧運動，都要持之以恒的。

　　四、無氧運動的注意事項

　　1、鍛煉應選擇中等強度的運動，即在運動中將心率維持在最高心率的60-70%，(最高心率=220減去年齡)，強度過大時能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低;而負荷過小，機體熱能消耗不足，也達不到減肥的目的。

　　2、以中等強度進行鍛煉時，鍛煉的時間要足夠長，一般每次鍛煉不應少于30分鐘。在中等強度運動時，開始階段機體并不立即動用脂肪供能。因為脂肪從脂庫中釋放出來并運送到肌肉需要一定時間，至少要20分鐘。運動的方式可根據自己的條件、愛好、興趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。

　　3、脂肪的儲備和動用是一種動態平衡，因此要經常參加運動，切不可一勞永逸。減肥運動應每日進行，不要間斷。

　　4、適當增加力量訓練。研究表明：隨著年齡的增加，機體安靜時代謝率(RMR)將以1一3%的速度逐年下降， RMR的降低在很大程度上歸咎于瘦體重(LBW)的減少。而機體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運動不足有關。這也正是許多人中年之后開始發福的基本原因。

　　通過上文中詳細的介紹后，大家才發現原來做無氧運動是有這么多的注意事項的。所以大家一定要注意到位。為了自己的身體更加的健康這些都是有必要了解的很詳細的，這樣也是為了在運動的時候或者運動后不出現一些身體上的不適。

　　擴展資料：

　　無氧減肥運動

　　自行車

　　如果有條件的人，可以在家擺放一個動感單車，在家運動是很不錯的，因為有監控顯示你可以更加準確的知道需要加強還是減弱，在運動的過程中也可以自由的調整坡度和平地，而且自行車非常適合不愛運動也不想太累的女生哦，是一種強度不高但是瘦身很有效的有氧運動。

　　啞鈴操

　　單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重復動作至少20次，速度愈快、效果愈好。舉著小小的啞鈴做減肥操，能提高體內蛋白質的合成，增加肌肉量，提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動，原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛煉效果。

　　平板支撐

　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　卷腹

　　動作要領：平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20個。

　　健身操

　　這種運動也比較的簡單，有氧運動的效果和減脂效果都是超棒的，而且也很能舒緩壓力哦，尤其當你壓力很大的時候，不妨聽著音樂來一段健身操，釋放身心。

　　有氧運動與無氧運動哪個減肥

　　有氧運動與無氧運動

　　人類運動的能量來源，是糖類、脂肪和蛋白質。糖類在體內有兩種燃燒方式：有氧氣和無氧；脂肪在體內燃燒方式是有氧。所謂有氧氣，就是有氧氣參與進來的供能方式，也就是說，無論是呼吸還是血液循環，都要有能力把氧氣運送到肌體所需部位（就是你運動的肌肉部位）。低強度的持續的較長的運動，肺是來得及吸氧的，心臟是來得及輸送氧氣的，肌肉呢，也是來得及利用氧氣的，所以稱之為有氧（運動）。但如果是高強度或是極快的運動，氧氣根本來不及攝入、傳輸和利用，人體就會開啟無氧供能模式，即不需要氧氣的情況下，用糖類對肌肉進行無氧供能，這時候糖和脂肪的有氧供能就大幅下降。這種情況，就叫做無氧（運動）。

　　小結：當運動強度較低，耗能就小，氧氣有足夠的時間被輸送到組織細胞中，并幫助燃燒能源，這樣的運動，就是有氧運動。簡單來說，低強度、能長時間進行的運動，基本上都是有氧運動。比如：快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車等。有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。

　　而當人們在做劇烈的運動時，比如 100 米跑，起跑時吸的那口氧氣，卻根本還來不及到達肌肉細胞當中去參加「燃燒」的活動。人在利用氧氣的過程中，有一個相當大的時間差，這個時間差決定了劇烈的、短時間的運動，成為了無氧運動。比如100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，各種力量舉等都是無氧運動。

　　有氧代謝與無氧代謝

　　有氧代謝是緩慢但持久的供能系統，主要燃料是碳水化合物和脂肪。靜息時，身體有持續的氧氣供應用來產生能量，維持基礎代謝率。當我們開始運動，比如從坐著到起來走動，我們的能量需求增加，導致我們呼吸與心跳略加快。基本上我們能持續進行三分鐘以上的運動依靠的都是有氧代謝供能系統。

　　當運動強度增大到一定程度，能量需求超過有氧代謝系統的供給能力時，無氧代謝系統就開始啟動。無氧代謝只能使用糖分為燃料，特點是供能迅速但是產能量比較少。這也就是為什么大重量舉重時我們舉十多下就會力竭的原因之一。無氧代謝的最大缺點是糖分不充分「燃燒」，產生乳酸。乳酸的堆積導致肌肉細胞環境酸堿度降低，這是高強度運動時容易疲勞的另一個主要原因。

　　無氧代謝運動一般不能超過兩分鐘。很多時候需要休息一下，讓體力恢復，等血液把無氧代謝廢物帶走，才能繼續運動，高強度間歇訓練就是這樣一個例證。

　　有氧和無氧沒有絕對的界限

　　事實上，有氧與無氧很少獨立存在，也不會一下子從一種代謝狀態轉換到另外一種狀態，更多時候他們互相重疊，只不過有時候有氧代謝占主導，有時候無氧代謝占主導。以跑步為例，當開始小跑時，有氧代謝是占大頭的，但是無氧運動還是或多或少存在的，但肯定不是0，隨著運動強度的增大（如跑步速度的增加），有氧代謝逐漸增加，但當強度達到一定值時，有氧代謝反而下降，隨之增加的是無氧代謝，其在供能占比中越來越大。

　　一項運動是有氧還是無氧還要根據個人的身體狀況和訓練水平來定。競走奧運隊員的快走，對很多初學者有可能會導致無氧代謝參與，引起肌肉酸痛；而初學者所謂的大重量舉重，對于職業力量選手來說也許只是熱身，相當于他們的有氧運動。

　　是不是只有氧運動才燃燒脂肪？

　　1、首先沒有絕對的有氧和無氧，無氧運動也會伴有少量有氧（此處是消耗脂肪的）。無氧運動主要動用糖原，靠消耗糖來為肌肉提供能量，但是糖原一旦下降明顯，機體是需要啟動補充機制的，身體蛋白質和脂肪的組成成份，就會通過糖異生功能，來合成糖，用于維持能量供應（此處也是消耗脂肪的）。

　　2、無氧運動具有過氧消耗的特點，即無氧運動時雖然氧氣參與不多，但是停止運動后，身體耗氧量在一段時間內卻明顯偏高，這相當于提高了機體代謝，讓身體靜息時也消耗能量，而在靜息時消耗的能量多數來自脂肪。（相當于無氧運動后，你停下運動后，身體還有低強度有氧的特性）。

　　3、無氧運動（如力量訓練），是可以增加我們的肌肉含量，要知道肌肉在人體里，是一個消耗能量的大戶，即使不做任何運動，肌肉無時無刻的也在燃燒能量。所以，肌肉發達的人相比起不發達的人，吃相同的東西，卻并不會胖。

　　有氧無氧怎么選擇？

　　1、沒有運動基礎的人剛開始運動，可以從有氧運動開始，提高心肺功能，增強體能，然后再加上無氧訓練。

　　2、有些人天生偏瘦，想強壯肌肉、健美體形，那么應該以無氧訓練為主。反之，有些人是「肌肉體質」，很容易就長肌肉，如果想瘦身，那么應該以有氧訓練為主。

　　3、型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，以及年齡大的人，應該以有氧運動為主。預防骨質疏松、骨質軟化，那么應當做無氧運動為主。

　　4、如果你時間充裕，那么最好的是無氧與有氧都做（一般建議先無氧再有氧），收獲兩種運動的好處。如果你工作生活繁忙

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