情緒管理的四大方法與步驟
管理情緒，就像管理自己的體型。日積月累，才能到達彼岸。急于求成，本身就是一種情緒的躁動和不穩定。多練習，多體驗。少擔憂，少焦慮。一次次失控的情緒，是你擁有日漸穩定情緒的積累。下面是小編為大家整理的情緒管理的四大方法與步驟，歡迎閱讀。
四大管理之情緒管理
1.認識情緒
情緒有三個表現：主觀感受、生理喚醒和行為表達。
例如：小明收到清華大學錄取通知書的時候激動得跳了起來。
其中：主觀感受是激動(或者高興)，生理喚醒是腎上腺激素升高，行為表達是跳了起來。
情緒是一個連續體，從激動到低落，從緊張到放松，從歡欣到悲傷，這些都不是非此即彼的兩極化，我們的情緒往往處于這兩極中的某一個位置。而對于我們普通的生活，大多數時間我們是處于平靜的一種狀態，也就是情緒是平穩的，既不是激動開心、也非低落憂郁，而是處于這個連續體的中間位置。只有偶爾外界一個事件出現的時候，我們的情緒會朝向某一極波動。
這種連續體我們稱作情緒的維度。不同的心理學家對此有不同的看法。
馮特提出了情緒的三維理論，他認為情緒分為三個維度：愉快-不愉快;激動-平靜;緊張-松弛。每一種具體情緒分布在三個維度的兩極之間不同的位置上。
施洛伯格也提出了不一樣的三維理論：情緒的維度有愉快-不愉快;注意-拒絕和激活水平三個維度。他建立了一個三維模式圖，三維模式圖長軸為快樂維度，短軸為注意維度，垂直于橢圓面的軸則是激活水平的強度維度 。也就是說任何一個情緒出來，我們可以去評估這個情緒有多快樂，我們對這個情緒的注意力有多強，以及這個情緒的強度有多大。
伊扎德提出了情緒的四維度理論：認為情緒有愉快度、緊張度、激動度、確信度四個維度。
這些不同的理論有許多，但是我們可以整合起來看。也就是說，情緒有不同的許多面。就像描述我們每一個人，我們可以從身高上說我有多高，體重上說有多重，智力上說韋氏智力測驗得多少分，等等。情緒也一樣，我們可以從不同的方面看情緒的特點，而這些特點不是僅僅一個詞語(高興、悲傷、難過等)就能全面描述了的。我口中說出的高興和你口中說出來的就可能不一樣，我今天說出來的高興也和昨天說的高興不一樣。
2. 識別自己的情緒
識別自己的情緒很重要，盡量準確的識別自己的情緒能夠讓我們不在一個負面情緒出現的時候，由于不能準確識別，而產生負面情緒的累積放大。
第一，命名自己的情緒。當我們因一個事件導致從平靜的情緒狀態波動到一個情緒中時，去命名它。我是憤怒、是憂傷、是難過、是高興、是驚訝等。可以去結合不同的名稱，例如，我現在感覺到煩躁并且難過。的確有些人會對命名自己的情緒產生困難。那么，可以不那么明確的去命名它，就把幾種基本情緒列出來(例如，高興、驚訝、傷心、恐懼、焦慮等)，然后評定自己的情緒其中哪些有相似性。
第二，給自己的情緒強度打分。有三種方式，最好用的就是百分制，0到100打分。第二種是五點量表描述程度(一點兒也不、有點兒、中等、非常、極度)。第三種是畫圖，這個也很形象，畫一個箭頭分成幾段，從左到右強度增大，把你的情緒強度在圖中標記。
第三，確定自己的承受范圍。例如，悲傷的情緒，我覺得60分以下，我都OK。今天我給自己的悲傷情緒打了50分。那么我可以接受，不用去處理這個情緒。如果我今天打了70分，那么我去審視這個70分，都是如何來的，是我過度的預期的糟糕的未來，還是過度評估了喪失的過去。抑或，當下的處境的確糟糕，那么我需要考慮如何去改變和應對。
這個時候，需要第三步，去進一步理解這個情緒的產生過程。
3. 理解情緒產生的過程和機制
這一點最重要，我在我的第一篇專欄「我不能勝任」嗎? - 心理學的禮物 - 知乎專欄中提到了情緒產生的ABC理論。這是情緒產生的機制。
一句話簡述，情緒產生的過程是：外界的事件(A)→對于該事件的認知評價(B)→情緒(C)
所以，管理情緒幾乎萬能的鑰匙就是：認知重評
在任何時候，感覺到自己的情緒不再平靜了，問自己一個問題：「我剛剛在想什么?」。或者直接針對情緒的內容提問，例如「我在生什么氣?」。
4. 放棄治療，接納情緒。
這是一種特殊情況。上一段，我留了一個話，叫大多數情況。的確，我們每個人的生命中可能會出現危機事件。也就是，我們無論如何，沒法掌控和處理的事件。
面對這種情況
第一，我們不是非得對抗我們的負面情緒的。這個我在之前的答案有說過：怎么對抗負面情緒? - 曾小傻的回答。我們可以換個思路，從我們的積極情緒入手，去培養我們感受積極情緒的能力。
第二，有一些我們感知到的危機，可能是由于我們的成長經驗，讓我們形成了一種我們無法掌控的信念，但是這種信念其實是可以改變和挑戰的。例如：當面臨沒有把握、無法控制的事情時，怎樣緩解由此帶來的巨大壓力和焦慮感? - 曾小傻的回答。
第三，有些危機，是生命中的常態，生老病死、悲歡離合。至少，我們每個人都會經歷父母離去的哀傷。面對這樣的情境，嘗試從時間的歷程去思考，想象自己十年后再看這件事，會如何?五年后呢?三年后呢?等等。你應該會發現，其實，這件事情是會過去的。只是現在，我不知道如何去應對罷了。沒關系，我就在這個狀態下待一會兒，當這個事情過去的時候，我就是一次重生，我的生命會因此有了新的厚度。
又或者，面對親密關系的終結，這個技術更是適用。想象一下自己十年后，十年后的自己，肯定不會再在意這位故人了，雖然現在我不知道如何去忘記，沒關系， 總有那么一天。
情緒管理分成哪四步？
第一步 覺察情緒
很簡單也很難!試著問自己“我最近有沒有情緒不好的時候?”“當時我是怎么了?”。這樣有點像是一日三省，不是么?生活當中，遇到不好的情緒是難免的，只是有時迷迷糊糊，都不知自己為何怒發沖冠，為何黯然神傷。反省自己能夠幫助我們找到情緒。我是憤怒了?焦慮了?憂傷了?委屈了?還是失落了?另外，反省自己能夠幫助我們下次更及時地覺察到情緒的變動。如果你能夠第一時間覺察到自己的情緒，那么恭喜你，可以進入下一步了。這里再提一句，之所以說這一步很難，是因為我們總是被眼前的“事件”、“觀念”、“評判”所左右，我們會說是別人怎么怎么，是事件如何如何，事實上，面對自己一定要坦誠，看到自己的情緒也是一件好事情。
第二步 接納情緒
當我們看到自己憤怒時、傷心時會怎么想?怎么做?大多數人對此是沒有覺察的，或者說，行動被自動開啟了，這就是有些人常說的“我知道我不該對(丈夫/孩子)發火，可是我做不到”。其實，喜怒哀樂乃人之常情。失戀了，會傷心;野外遇猛獸會驚恐;被誤解了會憤怒等等。當這些合理的情緒出現時，其實并不分所謂的好與壞。但是有些人憤怒了會忍讓，有些人會找合適的渠道發泄，而有些人則會胡亂發脾氣，傷及他人。所以，行動才是致命傷!而這情緒與行動之間仿佛就有一個無形的按鈕會自動開啟，難以覺察。那么，如何讓我們改變這情緒-行動之間的自動按鈕，讓我們做一個情緒管控能力強的人呢?這就要看你是否能夠接納自己正常的情緒了!當你覺察到自己的情緒時，只需告訴自己“我現在的情緒(傷心/憤怒)是正常，是遇到了某件事該有的情緒。”這樣慢慢地接納自己也可以是一個有情緒的人，把情緒-接納-行動的按鈕重置，讓自己變為高情商的人吧!
第三步 表達情緒
那么，一個好的情緒-接納會帶來怎樣的行動呢?首先，讓我們嘗試表達自己的情緒。切記：表達的是自己的情緒，而不要變為指責。例如小孩子跑著跑著不見了蹤影，家長很急，不久找到孩子后便是一頓打，然后指責孩子頑皮。孩子看到了大人的憤怒，卻感受不到正真的“擔心”的情緒。事實上，這時告訴孩子“媽媽擔心壞了”才是正真地表達并正視了自己的情緒。轉化為憤怒的也許是對自己沒有管教好孩子的憤怒而已吧。(這只能讓你的孩子看到你無力的一面)。教育孩子是這樣，家庭、夫妻關系，乃至所有的人際關系中都是如此，學會表達自己的情緒，只需做到說出自己的情緒感受，而非是以改變他人為目的的。
第四步 陶冶情操
音樂、舞蹈、接觸大自然，培養興趣愛好，規律的生活，交三兩知己，說來容易，但你做到了嗎?再細看做到這些的人，真的就是情緒管控高手呢。所以，看到、知道，還不夠，現在就行動起來吧!
控制自己情緒的方法
1.轉移你的注意力
當人的情緒處于低潮時，對任何事情都提不起興趣。總是想著那些傷心的事情。所以，要想擺脫這種情緒，首先應該讓自己不要總是去想這些問題，轉移注意力。有時候，一些事情是人們無法改變的。既然已經成為事實，不要總想著如何再讓它變為虛無，嘗試著去接受，去面對現實。
一個人不可能改變全世界，事物不會因你而改變。我們所能做的，就是適應這個世界。所謂物境天擇，適者生存，想讓自己開心，首先就要讓自己不那么極端，不去鉆牛角尖。
不要總是對現實的生活現狀不滿，不要總是和別人去攀比。你的生活，應該有你的精彩。有時候，幸福的生活不是用大把的票子堆起來的。
2.學會寬容
寬容是一種美德，是對犯錯誤的人的救贖，也是對自己心靈的升華。不要總是想著對方如何得罪了你，給你造成了多大的傷害或損失。想想對方是不是值得要你去如此發火。他是故意的還是無心的？平日待你如何？給對方一個機會，就是給自己一個機會。對于一些人，原諒，遠遠要比懲罰來得有效。也許只是一時的失誤，也許只是一閃而過的歪念。人總有犯錯誤的時候，對人不要過于苛刻。
不要總是認為江山易改，本性難移。有時候，只要有信心，人是可以改變的。或許是為了友情，或許是為了愛情，又或許是為了親情。要用發展的眼光看待他人。尤其是對于相愛的人。也許你無法容忍對方的一些毛病，如果你要是愛著對方，就給他機會去改變。但是，嚴格要求對方的同時，也要嚴格要求自己，對于自己的一些為對方所不能容忍的毛病，一樣要加以改正。永遠不要嚴于待人，寬于待己。這樣做會讓對方傷心、失望。
3.知足者長樂
你現在所受到的痛苦，不是毫無意義的。人一輩子會碰上許許多多的痛苦，這是我們無法避免的。痛苦可以讓人頹廢，也可以激發人的斗志。痛苦磨練了人的意志，讓人們不會輕易的被困難所打倒。
追求完美的人生，是每個人的夢想。但是，這種完美真的存在么？我們窮盡一生，只是為了追求那完美的一刻，值得嗎？每個人都有缺點，每件事都會有不足。看人看事，先看到其美好的一面，如果你認為這個人值得你去付出，我想你一定可以容忍對方的缺點。不要把目光總盯在丑惡的方面，那樣你永遠找不到快樂，永遠不會有好的心情。
4.學會控制自己
人都是有惡念的，也許只是一瞬間的想法，不必為自己有這種惡念而恐慌。人的思想是復雜的，不是只有善念。有時一些惡念，還可以幫助人發泄心中不滿。比如被人欺負，你可以幻想自己把他痛扁一頓等等。這都是可以的，關鍵是要能控制住自己的惡念，讓它不去左右自己的行為。所以惡念不可怕，只要運用得當，反而可以幫人疏解壓力。
5.正確面對現實
不要總是幻想這會遇到什么新奇的事情。這不是童話的世界。這個世界是現實的，是殘酷的，也是美好的。往往越平凡的事，越能帶給人震撼。
決不要把自己的快樂建立在別人的痛苦之上。那樣的快樂不會長久，很快就會被無邊的痛苦所取代。真正的快樂，是發自內心的。
6.學會自我排解
人總會有心情低落的時候，不管是因為愛情，還是因為友情，或是其他的因素，讓你痛苦，讓你找不到人生的樂趣。首先，不要放棄對美好事物的渴望和追求，有希望才會有動力。其次，如果你真心想擺脫目前的困境，那首先要敢于面對困難，一味逃避，只會讓自己的痛苦之路更加漫長。
當你遇到不順心的事時，要學會多做幾個深呼吸，盡力使自己冷靜下來，之后可以找你最信任的好朋友傾訴；如果說不便讓他人知道時，可以把電視機的音量放大，大聲喊叫或大罵其人；也可以到野外去散散心，把那些不愉快暫且忘到腦后去，等到理清思緒再作定奪；或讓自己多做工作、聽聽音樂，轉移自己的注意力等等。
總之，人生的不如意誰也避免不了，但是只要你是一個勇敢的人、一個有高尚情操的人、一個能善待自己和他人的人、一個對生活充滿信心的人、一個寬宏大量的人、一個能在逆境中奮起的人……那么，你的眼前將會是一片燦爛的天空！更將會有一個美好的心情。
負面情緒調節方法
改變身體狀態
想要改變心情，先改變表情。想要改變情緒，最快的方法就是改變身體的狀態。想要擁有積極的情緒，可以先表現出積極情緒的相關的動作。比如想要自信，可以先讓自己表現出的動作：雄赳赳、氣昂昂、雙眼有神、走路快速、腰板挺直，只要能這么做出來，就能感受到自性的情緒了。
改變說話方式
改變一種用語，可以改變一種情緒。如果我們仔細觀察會發現，那些經常將“累”“煩”“壓抑”“痛苦”“沒勁”這樣的字眼掛在嘴邊的人，通常情緒會比較低落。這些負面的用語會加重我們的負面情緒，所以，嘗試改變自己的說話方式，避免渲染自己的不快，有助于保持良好的情緒。
改變自身形象
心情不好的時候，可以將自己裝扮得更漂亮、更精神一些，特別是媽媽們，化化妝、換個發型、穿上漂亮的衣服，在滿足自己愛美欲望的同時，也能改變自己的心情。
轉移注意力
出現負面情緒的時候，可以通過做些自己感興趣的事情來轉移自己的注意力。如寫寫文章、打打游戲、看看新聞等，在這些輕松愉快的活動中，忘記自己的不快，釋放心情。另外，到戶外看看外面的高天流云，走動走動，能讓自己心胸變得豁達開朗起來，這也是驅散負面情緒的好方法。
恰當的宣泄
不管是孩子，還是成人，出現負面情緒時都需要合理的宣泄。可以寫日記，找朋友傾訴，可以去超市購物，也可以跑步運動。可以小酌一杯，也可以美食填充。在自己控制的范圍內，合理宣泄自己的負面情緒。
學會平衡自己的情緒的方法
人生旅途經常會出現一些坎坷、挫折和大大小小的不順利。為了健康地、無憂無慮地生活，每個人都應當學會平衡自己的情緒，而這種駕馭情緒的能力是與年齡、性格、閱歷、思想素質等因素有關的。因而有意識地培養鍛煉自己，學會一些平衡情緒的方法是非常必要的。
透析法
當你為一件煩惱的事情痛苦得難以自拔時，不妨對自己大喝一聲：這樣痛苦下去就能解決問題嗎？生命太短促了，金錢、名利是身外之物，一切都是過眼煙云，還有多少事情正等著我去做……豁然猛醒，穿透人生，也許能控制住低沉的情緒。
轉移法
當你為一件事悶悶不樂時，大可不必自己關在屋子里想下去，應找家人或朋友聊聊天、看場電影，要不，你就開始緊張的工作。思想轉移，不想了，也就沒事了，看看別人都很快活，對自己也許是個感染。
冷靜法
當你和別人吵了架，或因一些事情弄僵了的時候，你可能要憤憤不平：他這人怎么這樣不講理，我哪點對不起他？這樣，你會越想越氣惱。每當這時你要盡量強制自己，把過熱的頭腦冷下來，想想過去你們的交往，你就會發現，他并不像你剛才想的那么壞。
放任法
當你遇上不遂人愿和力所不及的事情時，一連串的為什么、怎么辦會使你焦慮不安，陷入極度痛苦之中。這時你要像個旁觀者那樣，告訴自己，人活著應當奮斗。學會忍耐，思想才能得到解脫。
淡忘法
有些人總愛用過去做錯的事和不愉快的事來煩惱自己。其實，不佳的心緒，只能靠自己去平息。最好的方法就是丟掉和忘卻，過去的一切就讓它過去吧！吸取教訓，反思昨天，都是為了更好地把握住今天。要記住，每一個今天，都有一種新奇、一個追求、一條奔涌向前的歡快的小溪……
什么是寬容？法國十九世紀的文學大師維克多·雨果曾說過這樣一句話：世界上最寬闊的是海洋，比海洋寬闊的是天空，比天空更寬闊的是人的胸懷。寬容是一種博大，它能包容人世間的喜怒哀樂;寬容是一種境界，它能使人生躍上新的臺階。海納百川，有容乃大。有這樣的度量，還有什么樣的結不能解呢？
不具備寬容素質的人，心胸必然狹小。這種人過于苛求別人又過高估計自己，個人能力有限又心比天高，于是整天處于緊張、焦慮的心理狀態中，嫉恨、自責、愧疚，由于內心的矛盾沖突難于解脫，極易導致內分泌功能失調，造成血壓升高，心跳加快，消化液分泌減少，胃腸功能紊亂等等，身心健康身心健康俱損。
寬容是人生難得的佳境--一種需要操練、需要修行才能達到的境界。寬容別人是大度，寬容自己是豁達。寬容看似退縮，卻擴大著我們心靈的外延。生活中需要有寬容，寬容后面是陽光，而嫉恨的后面卻是可怕的陰影。寬容是融洽人際關系的潤滑劑，是強者積極接納生活的一種樂觀的態度。
記住哲人們的話，沒有對小溪的寬容，就沒有大海的浩瀚;沒有對風雨的寬容，就沒有雄鷹的瀟灑;沒有對嚴冬的寬容，就沒有春天的燦爛！
最新的研究表明，抑郁的情緒可以傳染，尤其是在家庭成員中間。
美國《兒童發育學》雜志發表的一項研究顯示，母親的抑郁情緒對孩子有嚴重影響，甚至會影響孩子的身心發育。心理學家對85個家庭進行了調查，結果發現，患有中度到重度抑郁癥的婦女，其女兒可能會出現青春期發育提前的癥狀。母親再婚也會給孩子帶來類似的影響。心理學家認為，家庭成員的抑郁情緒會傳染給孩子，使得他們體內應激激素和其他化學物質的水平增加，導致內分泌異常。
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