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健身餐一周食譜的做法

時間：2022-07-18 15:43:19 美食

健身餐一周食譜的做法

　　健身餐應該怎么吃好?越來越多的人會利用空余的時間去運動，有人是為了健身，有人是為了減肥，但無論目的是什么，運動的過程當中，對于健身食物的搭配也是十分有必要和講究的。那么我們如何吃才比較好呢?以下是小編分享給大家的關于健身餐一周食譜，一起來看看怎么做吧!

健身餐一周食譜的做法

　　健身餐一周食譜的做法1

　　西蘭花胡蘿卜牛肉餅

　　材料

　　西蘭花200克，胡蘿卜1根，牛肉餅若干，木耳少許，油、鹽、醬油、蔥姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、雞精適量。

　　做法

　　1、牛肉剁成糜加鹽、蔥姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、雞精朝一個方向攪拌均勻，小火煎兩面略有焦黃。

　　2、西蘭花摘小朵焯水，胡蘿卜洗凈切片，木耳泡發。

　　3、起鍋熱油爆香蔥姜，煸炒西蘭花、胡蘿卜、木耳，放半碗水燜煮3分鐘。

　　4、放牛肉餅收湯，加鹽和雞精調味即可。

　　紅燒肉末花椰菜

　　材料

　　花菜1個，香蔥末0.5大匙，蒜蓉末0.5大匙，肉末1大匙，高湯適量，鹽適量，油

　　做法

　　1.花菜切開，在淡鹽水中浸泡半個鐘點以上，以徹底去除內中殘余的農藥。取出，瀝干水份。

　　2.油鍋燒熱，倒入蒜蓉，爆香;倒入花椰菜，以及炒香的肉末，一起翻炒均勻。

　　3.花菜可能比較難全部炒透炒熟，所以最好在炒的時候加入少許高湯(約半碗)在鍋里，煮一煮，當高湯煮干的時候，菜也就熟了。

　　4.出鍋前加適量食鹽，調味，再撒上少許香蔥末，一道香氣四溢的紅燒肉末花椰菜就做好了。

　　小貼士

　　關于高湯，有人問過我幾次是什么東東，以及怎樣做法。其實我用的'高湯多是在超級市場買的現成貨，一小罐一小罐的，隨取隨用，并非自己熬制。因為湯這樣東西是不能長期保存的，但是熬制就得一次熬一大鍋出來，用不完會很浪費。另外再羅嗦一下下，關于肉末。我一般是一次性準備好兩天要用到的份量。肉買回來，洗好切好了，用油和鹽爆炒過，裝在保鮮盒，放入冰箱里，要用到的時候拿出來，直接配菜就可以了。不用每次洗，每次切。從食物營養角度來說，未必科學，卻方便很多。適合懶人。特別提示:用來炒著吃的瘦肉，最好是梅肉部分。很香。

　　脫骨雞

　　材料

　　主料：凍雞腿3個，香菜1小撮

　　輔料：黑豆醬油，蜂蜜，烏棗酒，烏棗2顆

　　做法

　　1、雞腿用刀剔除骨頭。

　　2、裝進盤子，倒入黑豆醬油和蜂蜜，再加入烏棗酒，放上兩顆烏棗，腌制5-6小時。

　　3、期間沒隔15分鐘，翻面。

　　4、6小時后，滴干腌制的醬油。

　　5、將滴干的脫骨雞腿放上棗子，上蒸鍋蒸干蒸，蒸10分鐘即可出鍋。

　　6、最后放上一撮香菜上桌。

　　健身餐一周食譜的做法2

　　蝦球雞粒炒飯

　　材料

　　白米飯500克，大蝦肉100克，雞肉粒100克，香菇粒30克，冬筍粒30克，胡蘿卜粒30克，榨菜粒20克，洋蔥粒30克，青豌豆30克，雞蛋2個，鹽2克，雞粉2克，白胡椒粉少許，紹酒15克，烹調油適量，淀粉適量

　　做法

　　1、漿制蝦球和雞肉粒，里面放入鹽、雞粉、胡椒粉和紹酒。

　　2、放好調料用手抓勻，然后放入適量的玉米淀粉。

　　3、放入淀粉后再次反復抓勻，抓勻后漿制10分鐘備用。

　　4、炒勺上火燒熱，注入適量烹調油，油溫三成熱時下入蝦球和雞肉?；础?/p>

　　5、把蝦和雞肉滑熟后盛出備用。

　　6、鍋中留底油，把各種配料炒熟盛出備用。

　　7、鍋中倒入蛋液。

　　8、蛋液下鍋后倒入白米飯翻炒。

　　9、把米飯炒散后撒入少許鹽。

　　10、再撒入少許雞粉炒勻炒透。

　　11、把炒好的.米飯倒入盤中。

　　12、鍋中倒入所有配料翻炒，炒熟炒透后進行調味，先撒入少許鹽。

　　13、再撒入少許胡椒粉。

　　14、然后撒入少許雞粉炒勻。

　　15、烹入少許紹酒炒勻。

　　16、把炒好的配料倒在炒飯上便可上桌享用。

　　炒土豆絲

　　材料

　　主料：土豆(黃皮)200克，

　　輔料：紅尖椒50克，

　　調料：植物油40克，白醋10克，鹽2克，白砂糖10克，味精1克

　　做法

　　1.將土豆去皮，洗凈，切成細絲，放入水中浸泡10分鐘，撈出放入沸中焯一下，撈出瀝水;

　　2.將紅辣椒去蒂和籽，洗凈后切成細絲;

　　3.將炒鍋置大火上燒熱，倒入植物油，油熱后先放紅辣椒絲，炒出辣味時放入土豆絲炒兩下，加白醋帶炒勻，加精鹽，炒至土豆絲斷生，加白糖、味精，炒勻盛入盤內即可上桌供食。

　　健身餐一周食譜的做法3

　　1、鴨胸肉配糙米飯

　　食材：煙熏鴨胸肉、雞蛋、西藍花、胡蘿卜、紫甘藍、糙米飯

　　做法：雞蛋請水煮熟多半切開，西藍花、胡蘿卜、紫菜甘藍洗凈備用，胡蘿卜、西藍花改小塊，冷水放入鍋中煮熟撈出，紫甘藍切成絲狀。煎鍋熱鍋后，加入橄欖油，等油熱后，加入花椒、茴香等香料爆香。放入煙熏的鴨胸，大火煎熟，與雞蛋、西藍花、胡蘿卜、紫甘藍一起擺盤即可。

　　2、龍利魚沙拉

　　食材：西藍花、胡蘿卜、檸檬、生菜、圣女果、玉米粒

　　做法：魚肉洗凈、擦干水份，改花刀，加入適量鹽、黑胡椒粉、白朗姆酒，抓拌均勻腌制20分鐘入味。西藍花切成小朵、洗凈。胡蘿卜洗凈，刮去外皮，切成小塊，與玉米粒、西藍花依次放入熱水中煮熟后撈出、放涼備用。將檸檬切片，擺到盤中。煎鍋燒熱，倒入橄欖油加熱，放入腌制好的龍利魚煎至兩面金黃，煎至全熟時撒入羅勒葉，熟透后盛出。將魚片和蔬菜擺入盤中，淋上沙拉醬。吃魚時可以再擠些檸檬汁，味道更好。

　　3、雞胸肉配混合糙米

　　食材：雞胸肉、雞蛋、西藍花、胡蘿卜、糙米飯、姜、黑胡椒等調味品少許

　　做法：雞胸肉洗凈后切丁，用姜絲、洋蔥絲、淀粉、生抽、黑胡椒腌制。西藍花切成小朵，洗凈，過熱水煮熟?？厮?，用蒜炒香西藍花，將西藍花挑出來，擺盤用。雞蛋小火煎熟。熱鍋中再次倒入少許食用油，放入花椒、大蒜熗鍋爆香后撈出，再倒入雞肉，翻炒變色后，放入胡蘿卜丁翻炒，倒入少許蠔油提鮮。最后加入糙米飯翻炒均勻，撒上海蝦籽出鍋。將炒熟的`西藍花以及雞蛋擺在炒飯上即可。

　　4、雞扒肉配混合糙米

　　食材：雞腿、黃瓜、胡蘿卜、紫薯、糙米飯、圣女果、玉米粒、柳橙

　　做法：雞腿去皮去骨洗凈、改花刀，擦凈水分，加入蒜、料酒以及其它調料腌制25分鐘。胡蘿卜、紫薯去皮、洗凈切成小塊，與玉米粒依次放入鍋中加熱煮熟。圣女果、黃瓜洗凈，圣女果對半切開，黃瓜切片備用。煎鍋加熱倒入橄欖油，放入腌制好的雞腿肉煎至兩面金黃，熟透后盛出，與備用的黃瓜、胡蘿卜、圣女果、玉米粒擺盤即可。

　　5、無油雞胸配雜糧飯

　　食材：生菜、雞胸肉、黃瓜、雞蛋、圣女果、胡蘿卜、糙米、紫薯

　　做法：雞胸肉洗干凈改花刀，放入蒜、姜、料酒、生抽等腌制30分鐘左右入味。雞蛋、紫薯煮熟備用。生菜、黃瓜、圣女果、胡蘿卜洗凈改刀備用。雞胸肉腌制完成以后，熱鍋不放油直接煎熟即可，撒少許黑胡椒粉。改刀后的生菜、黃瓜、圣女果、胡蘿卜墊盤，放入煎熟的雞胸肉搭配即可。糙米煮熟與紫薯一起作為主食。

　　6、基圍蝦意面搭配檸檬水

　　食材：基圍蝦、意面、大蔥、菠菜、檸檬

　　做法：基圍蝦去除頭部，挑干凈蝦線，沿蝦線部位的殼改一下刀，過水煮熟備用。意面過水煮熟，菠菜過熱水燙熟。大蔥只要少許蔥白部分，切成小段。鍋中放油加熱，放入蔥白爆香，加入水煮的基圍蝦翻炒，最后加入煮熟的意面翻炒均勻即可。檸檬鹽水洗凈后切片，用溫水沖泡即可。

　　7、全麥三明治配黑豆漿

　　食材：1個雞蛋、兩片全麥吐司、1個西紅柿、4片新鮮生菜、1杯黑豆漿

　　做法：西紅柿、生菜洗凈，西紅柿切成片。雞蛋煎熟或水煮(水煮的雞蛋切成三塊)。將一塊全麥吐司鋪在餐盤中，依次放上生菜、西紅柿、午餐肉、熟雞蛋、西紅柿、生菜，然后再蓋上另一片全麥吐司即可。完成后可以保鮮膜或者三明治紙包裹對半切開裝盤。最后煮一杯黑豆漿。

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