跨欄的基本技術(shù)和練習(xí)方法

跨欄的基本技術(shù)和練習(xí)方法

　　跨欄跑的最大特點(diǎn)是在高速跑進(jìn)當(dāng)中越過一定數(shù)量的障礙，因此，必須通過對運(yùn)動員的平跑速度和專項技術(shù)進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練，才能達(dá)到較高的運(yùn)動水平。那么，跨欄的基本技術(shù)和練習(xí)方法有哪些呢?下面是小編為大家收集整理了跨欄的基本技術(shù)和練習(xí)方法，歡迎閱讀!

　　起跑至第一欄的技術(shù)

　　起跑的過程與短跑基本相同，起跑至第一欄起跨點(diǎn)的一般采用8步起跨，起跑時應(yīng)把起跨腳放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑時來過欄技術(shù)

　　過欄是跨欄技術(shù)的關(guān)鍵部分，它由起跨、騰空過欄和下欄著地等動作組成。

　　(1)起跨前應(yīng)保持較高的跑速，最后一步比前一前的步長小一點(diǎn)，當(dāng)起跨腿腳掌著地 時，擺動腿由體后向前擺動，大小腿在體后開始折疊，膝關(guān)節(jié)擺至超過腰部高度。兩腿蹬擺配合完成起跨運(yùn)動過程中上體隨之加大前傾，擺動腿異側(cè)臂往前上方擺出，另一臂 屈肘擺至體側(cè)，形成“攻欄姿勢”。

　　(2)騰空過欄 騰空后身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運(yùn)行。起跨腿蹬離地面后，擺動腿大腿繼續(xù)向前上方擺至膝關(guān)節(jié)超過欄架高度，小腿迅速前擺，當(dāng)腳掌接近欄架時，擺動腿幾乎伸直，腳尖微微上翹 。擺動腿的異側(cè)肩臂一起伸向欄架上方 。上體加大前傾使頭部接近或超過擺動腿的膝略高于踝。

　　(3)下欄著地 擺動腿積極下壓，起跨腿加速向前提拉，以髖為軸完成兩腿剪絞動作，擺 動腿腳掌移過欄架的同時，起跨腿屈膝外展，小腿收緊抬平，腳尖勾起足跟靠臀，以膝領(lǐng)先 經(jīng)腋下加速前拉，當(dāng)腳掌過欄后，膝繼續(xù)收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出， 身體成高抬腿跑的姿勢，伸直下壓的擺動腿在接觸地面時，前腳掌做積極扒地動作。

　　欄間跑技術(shù)

　　110m欄間三步步長不等，每步步速和支撐、騰空時間的關(guān)系都有變化，這就構(gòu)成欄間跑所特有的節(jié)奏。

　　欄間跑第一步的水平速度因過欄有所降低，蹬地起步時膝關(guān)節(jié)始終伸直，因而第一步短于后面兩步。　 第二步的動作結(jié)構(gòu)和支撐及騰空時間關(guān)系大政與短跑的途中跑相同。

　　第三步因準(zhǔn)備起跨形成一個快速短步，動作特點(diǎn)與跨第一欄的最后一步相同。

　　練習(xí)方法

　　(1)跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技術(shù)概念，發(fā)展柔韌性。

　　(2)攻擺練習(xí)：模仿跨欄步上欄動作的練習(xí)，以學(xué)習(xí)掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿屈膝前擺高抬技術(shù)，提高積極攻欄意識。

　　(3)擺動腿過欄模仿練習(xí)(鞭打練習(xí))：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學(xué)習(xí)動腿模仿和過欄的動作。

　　(4)原地起跨腿提拉過欄練習(xí)：學(xué)習(xí)掌握起跨腿的過欄技術(shù)，提高髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。

　　(5)跨欄步模仿練習(xí)：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強(qiáng)化過欄時上、下肢協(xié)調(diào)配合的完整技術(shù)。

　　(6)欄側(cè)攻擺和提拉過欄練習(xí)：在走步中從欄側(cè)完成過欄動作。

　　(7)欄間節(jié)奏跑模仿過欄練習(xí)：初步建立三步過欄和跑欄的概念。

　　(8)擺動腿過欄：學(xué)習(xí)擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術(shù)。

　　(9)放松跑過欄：以中等速度跑進(jìn)從欄側(cè)和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術(shù)。

　　(10 ) 起跑6～8步過第一欄：學(xué)習(xí)起跑上第一欄及跨欄技術(shù)。

　　(11)起跑過3～5個欄：強(qiáng)化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術(shù)。

　　(12)縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。

　　(13)重復(fù)跨欄跑：起跑過8～10個欄的重復(fù)訓(xùn)練，訓(xùn)練全過程技術(shù)和節(jié)奏。

　　拓展練習(xí)：

　　（一）速度訓(xùn)練

　　應(yīng)該說在短距離跑項目中（包括跨欄），速度是占首要位置的。訓(xùn)練中，要求運(yùn)動員堅持從實際出發(fā)，高強(qiáng)度、高質(zhì)量地完成任務(wù)的原則。在速度訓(xùn)練上，我主要采取以下兩種方法。

　　1、用常規(guī)手段發(fā)展運(yùn)動員的平跑速度

　　在全年訓(xùn)練中貫穿短跑訓(xùn)練，盡最大可能地提高每一個運(yùn)動員的速度能力。在平跑速度訓(xùn)練過程中，注重突出“高重心、快頻率”的跨欄跑速度的技術(shù)特點(diǎn)。練習(xí)方法有：

　　（1）短距離跑30米—60米；

　　（2）坡度為30度—60度的下坡跑；

　　（3）帶有標(biāo)志物的快速高抬腿跑；

　　此外，我采用“長短距離反復(fù)跑相結(jié)合的訓(xùn)練方法，也就是：30米+20米+30米，替代了傳統(tǒng)教法中采用的30米+20米+50米。采用了此訓(xùn)練法后，運(yùn)動員不僅較好地克服越往后跑距離越長對運(yùn)動員心理造成的壓力，而且避免了運(yùn)動員在反復(fù)跑訓(xùn)練中存在的前松后緊的現(xiàn)象，同時還能使他們在每次跑中都能按教練的要求達(dá)到最大強(qiáng)度，迅速提高了運(yùn)動員無氧代謝的能力，從而取得明顯的訓(xùn)練效果。例如：學(xué)生李豐100米由12秒23提高到了11秒50，110米欄由16秒88提高到15秒9。

　　2、結(jié)合專項特點(diǎn)的手段，發(fā)展運(yùn)動員的專項速度

　　具有高跑速的短跑運(yùn)動員并不一定能跑出好的跨欄成績，實踐證明，只有把已獲得的平跑速度和跨欄技術(shù)合理的結(jié)合在一起才能取得優(yōu)異成績。練習(xí)方法有（1）降低難度的跨欄跑。如縮短欄距等；

　　（2）變換欄間節(jié)奏的跨欄跑。重點(diǎn)突出在3步節(jié)奏上，目的是提高運(yùn)動員的距離感和節(jié)奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。

　　（3）變換欄高的跨欄跑，重點(diǎn)是變換第一欄和第二欄。如第一欄高0.762米,第二欄高0.84米；第一欄0.84米,第二欄高0.84米。第一種方案的作用是提高了起跑至第一欄的成功率，增強(qiáng)了運(yùn)動員的信心，使全程跑順利完成。第二種方案的作用是加強(qiáng)學(xué)生對“跑欄”技術(shù)特點(diǎn)的深入理解，可有效糾正運(yùn)動員“跳欄 ”的錯誤。

　　（4）跨欄追逐跑。讓運(yùn)動員處在不同的起跑線上，其中一人采用平跑，讓距差以運(yùn)動員在起跑后能同時抵達(dá)練習(xí)終點(diǎn)為標(biāo)準(zhǔn)。

　　（二）專項技術(shù)訓(xùn)練

　　跨欄跑技術(shù)性，有一定的難度，所以在技術(shù)訓(xùn)練過程中，要抓住主要環(huán)節(jié)，針對運(yùn)動員在技術(shù)上存在的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。堅持做到以下幾點(diǎn)：

　　（1）接受現(xiàn)代跨欄技術(shù)的理論概念。在這方面，我們可以利用多媒體的優(yōu)勢，通過訪問有關(guān)田徑運(yùn)動教學(xué)的網(wǎng)站。通過直觀法，對跨欄技術(shù)進(jìn)行理論上的分析，加深運(yùn)動員對技術(shù)的理解。跨欄技術(shù)的核心是跨欄步，它決定了跨欄成績的快慢。跨欄步是由擺動腿攻欄，起跨腿提拉過欄和下欄著地組成。通過反復(fù)地觀摩及分析，加強(qiáng)并提高了運(yùn)動員的認(rèn)識理解和接受能力。

　　（2）強(qiáng)調(diào)“擺動腿”。運(yùn)動員在起跨腿踏上起跨點(diǎn)開始的一剎那，擺動腿就進(jìn)入了攻欄擺動階段。一直到擺動腿落地才完成了擺動腿的使命。擺動腿攻欄是否充分積極，落地是否快速都直接影響著跨欄步，故多做擺動腿的練習(xí)是提高跨欄技術(shù)的重要因素。可以說沒有充分積極的擺動腿攻欄就沒有快速的欄間跑。

　　（三）堅持每天練

　　跨欄運(yùn)動是跨欄與跑結(jié)合的運(yùn)動，而在跨欄跑技術(shù)中過欄技術(shù)和欄間節(jié)奏直接影響跨欄跑的成績。而正確技術(shù)的形成是靠千百次的磨練才能達(dá)到的，所以堅持每天練習(xí)是為了加快技術(shù)的改進(jìn)和提高。大量模仿練習(xí)使運(yùn)動員在技術(shù)提高的過程中不斷強(qiáng)化和不失連續(xù)性。縮短掌握技術(shù)時間，因此我們利用每天早鍛煉的時間來進(jìn)行跨欄技術(shù)的細(xì)節(jié)練習(xí)。如：欄側(cè)起跨腿提拉轉(zhuǎn)的過欄技術(shù)練習(xí)；擺動腿擺動攻擊目標(biāo)物的技術(shù)練習(xí)；以及用不同高度欄架的方法來使運(yùn)動員掌握、鞏固、提高跨欄技術(shù)。

　　（四）心理素質(zhì)的培養(yǎng)

　　運(yùn)動員的心理素質(zhì)對運(yùn)動技術(shù)的提高，水平的發(fā)揮有著非常大的影響，已引起人們的日益重視和研究。在訓(xùn)練中，主要從兩個方面著手來側(cè)重運(yùn)動員自控力的培養(yǎng)。一是“過電影”即有意識地讓運(yùn)動員在每一次的跨欄跑過程前、后，先回憶從起跑至第一欄，第二欄直至沖到終點(diǎn)的動作過程（形象思維），闡述自己在技術(shù)上的特點(diǎn)和存在的問題。同時，引導(dǎo)他們自己提出解決問題的想法和手段，這樣，既可以增強(qiáng)運(yùn)動員的自信心，又比較容易 解決技術(shù)上的問題。二是引進(jìn)競爭機(jī)制，讓運(yùn)動員經(jīng)常體驗競賽中“成功”的喜悅和“失敗”的痛苦，幫助運(yùn)動員剖析原因，克服心理障礙，對自己的實力做到心中有數(shù)。這樣在競賽中才能正常甚至超常發(fā)揮出水平來。

　　總之，跨欄跑的業(yè)余訓(xùn)練，要突出重點(diǎn)，要有針對性，隨著科技的發(fā)展，理論研究的深入，業(yè)余訓(xùn)練將會朝著科學(xué)化、正規(guī)化方向發(fā)展，也一定能培養(yǎng)出高水平的運(yùn)動員。

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