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舞者預防運動損傷的方法

時間：2022-04-29 17:17:40 運動

舞者預防運動損傷的方法

　　在舞蹈訓練中，舞者身體受到巨大的挑戰和嚴格的考驗，許多微小的細節都可能導致肌體損傷。那么，舞者預防運動受傷的方法有哪些呢？下面小編來告訴大家吧！

舞者預防運動損傷的方法

　　調整基本的身體狀況

　　人與大自然的關系密切，在自然界周而復始的變化中生活，形成了人體氣血盛衰、陰陽消長的相應性變更。適當了解和遵循中醫的養生原則，“春夏養陽，秋冬養陰”，以順應自然界的變化規律。

　　避免風寒。從四季更替來看，春夏要保養生氣與長氣（即陽氣）以適應自然陽氣漸生而旺的規律，從而為陽氣潛藏、陰氣漸盛打基礎，不應宣泄太過或內寒太甚而傷陽氣。在炎熱的夏季訓練后燥熱難耐，如此時馬上喝冰水、沖涼水澡或站立在風口吹涼，易使得寒氣入侵傷及內里。冬日，穿著單薄，雙腳、下肢、腰部等暴露在外，出汗后暴露部位極易外感風寒。

　　“寒”為外感六邪之一，寒性凝滯主痛，使機體氣血凝滯、運行不暢，侵犯皮毛腠理甚至筋骨、經絡，以至于發生骨骼疼痛、筋脈拘緊、關節伸屈不利。另外寒凝還會導致女生出現痛經，嚴重者甚至遷延不愈。建議同學們在練習肚皮舞的時候，春、秋、冬季都不要穿露腹和腰的衣服，并穿上舞蹈鞋。

　　注意起居。從一天的時辰變化來看，人體l2條經絡備有相應的活躍時辰，宜順應天時在夜晚23點就寢，以補氣血。現在夜生活很多，經常聚會吃飯就超過了23點，于是錯過了最佳的睡眠時間，使得疲憊一天的身體不能夠有效的休息，既影響第二天的舞蹈，也從根本上傷害了體質。各位姑娘們，不要以為年輕就可以熬夜啥的，盡量調整作息，這樣也會越來越美的哦~

　　營養保障。適度科學的營養保障是身體訓練的重要組成部分。身體訓練可以誘導機體蛋白質的合成，使肌肉和其它身體結構向著適應運動所需要的方向去塑形。因此，在運動前，機體儲備適度的能源物質（特別是碳水化合物）和代謝調節物質（充足的維生素和礦物質），以及在訓練后保證蛋白質合成是營養保障的任務之一。節食的同學，不要節了營養哦~不是只有蔬菜水果才是健康的，還要攝入蛋白質、碳水化合物！

　　重視準備活動和整理活動

　　大體來說，適當的熱身能減少肌肉粘滯度、增加肌肉中化學反應速度、加快神經沖動的產生速度。熱身的其他作用還包括：增加在寒冷環境中練習的體溫調節反應；增加肌肉力量；更好地緩沖代謝副產物，延遲疲勞的發生；改善關節活動和柔韌性。

　　體溫升高是通過心血管系統的許多生理功能來完成的，即分泌激素到血液里，從而引起各種變化，加強心功能，使血液從內臟器官向肌肉分流。同時，骨骼肌的動脈舒張使更多的血液流過，導致血流增加，有更多的可利用的氧。肌肉溫度升高是這些變化的結果，有利于運動，改善身體表現。

　　熱身的方法可以多種多樣，然而基本原則是相同的，主要包括：

　　l、在每次上課之前必須做熱身；

　　2、熱身所需時間要視具體情況而定，比如健康水平、季節和個人習性；

　　3、熱身的強度主要依賴于個人的健康水平

　　4、完整的熱身程序大約20分鐘；

　　5、熱身結束后和舞蹈開始前的休息期應該不多于lO—l5分鐘，而且與衣服的多少、環境的溫度有關；

　　6、熱身結束不要立刻脫衣服，以避免身體熱量的散失；

　　7、熱身應該從簡到繁，從易到難，從大肌群到小肌群。

　　整理活動與熱身同樣的重要，其目的是逐漸減緩生物馬達。適當的整理活動使人在練習后能更快地獲得生理平衡。突然停止練習（尤其是劇烈運動）可導致大量負面的生理表現，比如：血液淤積、血液循環緩慢、廢物運走的速度減慢，可能還會造成肌肉痛和抽筋。

　　在訓練中四肢靜脈交替收縮和舒張產生擠壓，以完威靜脈血液回流心臟，因此，‘如果身體活動突然停止，大量血液仍然留在肢體中。如果不能及時有足夠血液回流，那么心功能就會受到某種程度的損害，出現暫時眩暈甚至可能暈厥。相反，主要的活動結束之后，做輕量活動和伸展練習，使血管壁肌肉繼續活動，可幫助循環和移走代謝廢物（如乳酸）。

　　在設計整理活動的程序時，可以采用與上述熱身相同的原則，但要注意順序相反。做一套完整的整理程序所用的時間與熱身大致相同。

　　提高基本素質

　　整個的訓練過程包括基本素質訓練、專項素質訓練、心理和意志品質的培養等方面，不同訓練階段有不同的訓練重點。隨著訓練的不斷深入，對素質的要求也越來越高，這時要根據要求不斷調整素質。訓練的內容，柔韌、靈敏、協調、平衡、爆發力等素質容易判斷并普遍被舞者所重視而得到不斷訓練，而力量、耐力、有氧無氧能力等基本身體素質較易被忽視，需要注意加強。以力量素質為例，加強力量并不是要求舞者能夠像運動員一樣舉起沉重的杠鈴，而是說適度的力量能夠加強關節周圍的肌肉，穩定和保護關節。通常關節的保護結構包括關節囊、韌帶和肌肉，柔韌性良好的關節（舞者大部分如此）其關節囊和周圍韌帶相當松弛，關節囊和韌帶對關節的約束和保護作用減弱，肌肉的保護作用顯得尤為重要。

　　對難度較大的技巧動作應分階段逐步練習，不能急于求成而忽視個人接受和掌握技術的差異性。由于舞者的下肢受力較多，又是損傷多發部位，因而訓練中要通過多種方法與手段去發展膝、踝關節的力量，改善下肢的柔韌性、靈活性、協調性、本體感受和肌肉的精細控制能力。

　　控制訓練量，減少疲勞

　　人的訓練量有一定的極限，每個人的訓練量極限都不相同，且同一個人在不同時期能承受的訓練量也不同，因此在訓練中根據個人的情況注意大、中、小訓練量的有機結合，循序漸進，分別對待。過于疲勞的訓練會使得本應參與工作的肌肉、韌帶能力下降，令不該參加工作的肌肉、韌帶參與進來，就會出現不必要的錯誤動力定型，為損傷埋下隱患。

　　運動量長期超過人體組織的承受能力，會因過度摩擦擠壓組織，或過度牽扯拉伸組織引起微細損傷的積累，常見的慢性損傷多因此而來，比如肌肉勞損、關節勞損等。大量訓練后造成疲勞肌肉的乳酸堆積，使肌肉收縮能力降低，做動作力量不足、速度減慢，也影響伸展性，完成動作質量不高，并易發生意外損傷。另外，長期超量的訓練也會引起大腦皮層的疲勞，產生厭倦甚至抵觸情緒，或者因疲勞而導致訓練中警覺性、注意力下降，機體反應遲鈍。

　　如果運動性疲勞長期存在，那么肌肉的力量、彈性、爆發力等能力也相應下降，勞累的肌肉不容易恢復正常水準，是各種肌肉慢性勞損的原因之一。

　　【拓展內容】

　　舞者要具備哪些基礎能力

　　一、最基本是要有一個具有豐富舞蹈表情能力的身體，這也就是說要具有完成各種舞蹈技巧能力的可塑性的身體素質——身體各部分要靈活、柔軟，又要有韌性和力度；要具備跳躍、旋轉、翻滾等舞蹈技巧的能力。同時，還要通過訓練使自己具有速度和控制的能力，使身體各部分動作協調統一，既符合舞蹈動律的節奏，又有舞蹈的造型美。

　　二、要有一定的舞蹈文化素養，掌握舞蹈藝術基礎理論知識和舞蹈歷史發展的常識。舞蹈藝術本身是一種文化，它不僅僅只是簡單的手舞足蹈，只有加深對它的深刻了解，才能更好地把握和駕馭舞蹈這一門藝術形式。

　　三、要不斷地加強文學和各種藝術的修養。因為，舞蹈是一種以舞蹈動作為主要表現手段的綜合性的藝術，舞蹈和音樂、美術、詩歌有最為緊密不可分的關系，常常是你中有我，我中有你，如果一個舞蹈演員沒有一定的音樂和詩歌的素養，舞蹈的藝術表現力將會大受影響，如此，也可以說舞蹈是不可能跳好的。舞劇是舞蹈和戲劇藝術結合的一種舞蹈體裁，舞蹈演員擔任舞劇中的角色，具有一定的戲劇知識當然是必不可少的了。各門藝術既有其特性，也有其共性，所以，能具備和掌握各種藝術的知識，對舞蹈表演會有莫大的幫助和教益。

　　四、要關心社會生活的發展變化，要不斷地了解生活中各種各樣的人和事，增加生活知識的積累和儲備。因為舞蹈題材的領域是非常廣闊的，舞蹈中的人物也是非常豐富多樣的，舞蹈演員要塑造各種各樣的人物形象，因此生活知識的積累和儲備，有不可或缺的重要作用。

　　如果是集體的抒情性舞蹈，任務比較簡單一些，只要做到動作、隊形畫面的整齊劃一，情感按規定的意境氛圍保持和諧統一，基本就可以了。而擔任獨舞或舞劇中的主要角色，那就復雜多了。要出色地完成舞蹈形象的創作任務，就有一個從演員自我到舞蹈人物過渡的創作過程。而這大致要經過對角色的理解、從相對應的生活和人物形象的積累中進行對角色體驗、感受，直至深入到角色人物的內在精神世界，從而創造出舞蹈作品中規定的人物的舞蹈形象。

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