斜板杠鈴彎舉的正確做法及注意事項(xiàng)

斜板杠鈴彎舉的正確做法及注意事項(xiàng)

　　斜板杠鈴彎舉與坐姿杠鈴彎舉還是有相似點(diǎn)的，斜板杠鈴彎舉重點(diǎn)在于有點(diǎn)斜線的坐姿杠鈴彎舉。那么，斜板杠鈴彎舉的正確做法以及注意事項(xiàng)有哪些呢?下面小編來告訴大家吧!

　　斜板杠鈴彎舉的正確做法及注意事項(xiàng)

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、坐在斜托凳(牧師椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定。

　　2、用力將杠鈴彎舉到最高點(diǎn)，稍停。

　　3、然后緩慢還原，注意臂應(yīng)充分伸展，動(dòng)作要慢，在杠鈴降到最低點(diǎn)時(shí)肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

　　注意事項(xiàng)：

　　1、握距區(qū)別：窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側(cè)，寬握主要鍛煉肱二頭肌的內(nèi)側(cè)。只有這樣交替進(jìn)行練習(xí)，手臂才會(huì)產(chǎn)生整體的飽滿度。

　　2、為了減小手腕關(guān)節(jié)的壓力最好選擇曲柄杠鈴，手臂向上抬起時(shí)注意身體一定要保持穩(wěn)定，避免靠身體借力。

　　斜板杠鈴彎舉重量如何選

　　杠鈴彎舉重量應(yīng)該舉多重?沒錯(cuò)!選擇合適的重量是一門大學(xué)問，它將直接關(guān)系到你的抗阻訓(xùn)練進(jìn)程。不過，這個(gè)沒有標(biāo)準(zhǔn)答案。你需要不斷地根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容來調(diào)整。

　　你肯定試過，拿起一個(gè)20磅的杠鈴彎舉45次，感到疲勞和手臂充血。相反的，如果你用的是85磅的杠鈴，彎舉了8次，你將不得不扔掉它，因?yàn)槟阋呀?jīng)不能再做多一次了。答案是不一定。如果你想變得更加有力，那你就應(yīng)該使用盡可能大的重量。相反，如果你的目的是增加肌耐力，較輕的重量可能是明智之選。

　　如何選擇訓(xùn)練重量和次數(shù)范圍要看你的主要目的是為了增大肌肉和爆發(fā)力還是為了提高肌肉耐力了。一組6～12RM主要是刺激白肌為主，而15RM以上的訓(xùn)練主要是為了刺激紅肌以提高耐力。(女性大多不希望肌肉過分發(fā)達(dá)，所以大多選擇后者訓(xùn)練方式。)

　　舉杠鈴的好處

　　1、長期堅(jiān)持練習(xí)杠鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的杠鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。

　　2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握杠鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握杠鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握杠鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3、可鍛煉下肢肌肉。如手持杠鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　女性更青睞杠鈴操

　　杠鈴操的許多練習(xí)都是用站立姿勢(shì)完成的，這樣會(huì)使身體很多部位的肌肉組織負(fù)重，并重復(fù)練習(xí)來加強(qiáng)新陳代謝，它的主要作用是塑造肌肉形態(tài)，而且增強(qiáng)肌肉的力量、耐久性和骨質(zhì)密度。有關(guān)研究和調(diào)查表明，一節(jié)60分鐘的杠鈴操訓(xùn)練課讓男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的熱量。

　　杠鈴操使用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法，進(jìn)行一系列的自由負(fù)重練習(xí)，可以讓訓(xùn)練者從群體杠鈴訓(xùn)練中獲取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起練習(xí)，能夠互相激勵(lì)、互相帶動(dòng)、相互比拼，達(dá)到一人練習(xí)時(shí)無法達(dá)到的數(shù)量和質(zhì)量。在每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持3至4分鐘的時(shí)候，對(duì)女性耐力的鍛煉，實(shí)在有事半功倍之效果。

　　現(xiàn)代上班族的潮流

　　杠鈴操的許多練習(xí)都是用站立姿勢(shì)完成的，這樣會(huì)使身體很多部位的肌肉組織負(fù)重，它的主要作用是塑造肌肉形態(tài)。有氧杠鈴操讓你體會(huì)到比較快速的瘦身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)用杠鈴結(jié)合健美操和音樂提高健身的效果，塑造魅力體型，可以使你身心得到充分的放松，瘦身的原理主要是通過適當(dāng)?shù)闹亓亢统掷m(xù)的體能練習(xí)來消耗熱量，激昂的音樂、堅(jiān)強(qiáng)的意志和響亮的吶喊組成。

　　它不但可以加快練習(xí)者體內(nèi)新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，而且還能鍛煉練習(xí)者的耐力，提高自信，使你精神煥發(fā)，讓你保持良好的工作狀態(tài)，現(xiàn)在大部分人工作壓力很大，他們都會(huì)選擇杠鈴操的運(yùn)動(dòng)來減壓，對(duì)于都市白領(lǐng)女性來說，杠鈴操也是一項(xiàng)容易接受的健身項(xiàng)目。

　　杠鈴的鍛煉方法

　　1、過頭舉

　　過頭舉這個(gè)動(dòng)作雖然不輕松，但是對(duì)鍛煉腹肌核心、手臂、背部等身體上半部非常有幫助。

　　將杠鈴高舉過頭，可以強(qiáng)化肩膀、三頭肌以及核心肌群。

　　2、硬舉

　　如果是第一次嘗試硬舉的話，從輕的杠鈴開始舉起，適應(yīng)重量后再逐漸加重，將基礎(chǔ)打好。

　　當(dāng)你做的時(shí)候要記住：這里作用到的是你的腿部和臀部，而不是背部。

　　3、前蹲舉

　　前蹲舉能夠有效助你保持身體的穩(wěn)定性以及深蹲的深度。

　　練習(xí)前蹲舉還能強(qiáng)化肩膀、臀部以及腳踝處的肌肉。

　　4、潘德勒劃船

　　舉重動(dòng)作能夠鍛煉后背部力量，同時(shí)又能讓背部得到適當(dāng)休息的動(dòng)作。

　　身體往前傾與地面平行，像是鞠躬90度的感覺，舉起杠鈴碰到軀干后再輕輕碰觸地面。

　　注意腹部與雙腳挺直，慢慢感受發(fā)力的感覺。

　　5、負(fù)重深蹲

　　雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處后深蹲。

　　深蹲也是前蹲舉的變化形式，可以強(qiáng)化臀部以及腹部等肌群。

　　不過要注意，這個(gè)動(dòng)作與前幾個(gè)相比起來比較困難，會(huì)用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。

　　杠鈴健身的好處

　　一、提高全身力量最有效的動(dòng)作

　　人們叫深蹲“力量訓(xùn)練之王”，很簡(jiǎn)單，深蹲時(shí)使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。科學(xué)家對(duì)很多動(dòng)作測(cè)量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對(duì)全身力量的增長，效果大大高于其他動(dòng)作。

　　二、增長全身肌肉最有效的動(dòng)作

　　深蹲是個(gè)雙關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，而且深蹲時(shí)人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長，還能促進(jìn)全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動(dòng)作，和其他動(dòng)作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

　　杠鈴深蹲不僅是因?yàn)樾呐K功能強(qiáng)還有肺活量大才能夠做的，它反方向來說也是在幫助鍛煉大腿還有臀部的肌肉，同樣的也是在幫助鍛煉心臟的功能以及肺活量的增加。并且杠鈴深蹲對(duì)于增長全身的力量很好，對(duì)于全身的肌肉也是一樣。

　　簡(jiǎn)單的杠鈴健身方法

　　深蹲

　　從深蹲架上扛起杠鈴，將杠鈴桿固定在肩軸上方，保證身體能夠直上直下，而眼睛能夠一直向上看到天花板。雙臂自然彎曲，握住杠鈴，雙腳間距略大于肩寬，雙腳自然外展。下蹲，目視前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折疊在一起，站起，重復(fù)上述動(dòng)作。

　　硬拉

　　將杠鈴置于身體前方的腳下，雙臂在體前自然下垂，按照深蹲的技術(shù)要領(lǐng)自然下蹲，直到雙手接觸到杠鈴桿，雙手拳心向后握住。蹬地，同時(shí)臀部前移，直臂將杠鈴緊貼身體拉起，直到身體達(dá)到直立位置，下蹲，直到杠鈴片貼近地面，重復(fù)上述動(dòng)作。

　　箭步蹲

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)與深蹲相同，右腿向前方邁出一步，同時(shí)自然下蹲，重心放在雙腿之間，目視前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿貼近地面，左腿腳跟自然離地，站起，同時(shí)收回右腿。雙腿交替重復(fù)上述動(dòng)作。

　　高翻

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)與硬拉相同，蹬地時(shí)使用爆發(fā)力，推動(dòng)身體快速站起，杠鈴升至腹股溝位置時(shí)快速下蹲，待身體下蹲到胸部上端與杠鈴相平時(shí)，迅速翻腕出肘，將杠鈴在肩上支撐住。待杠鈴重心準(zhǔn)確落在肩上以后，自然站起，重復(fù)上述動(dòng)作。

　　肩上挺

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)與深蹲相似，但雙臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿勢(shì)將杠鈴固定在胸前的肩上。按照深蹲的技術(shù)要領(lǐng)適度下蹲，迅速制動(dòng)并用爆發(fā)力蹬地站起，雙腿接近伸直時(shí)順勢(shì)將杠鈴向正上方推起，同時(shí)快速下蹲，直到杠鈴自然達(dá)到直臂狀態(tài)下雙手的位置，待杠鈴穩(wěn)定地支撐在雙手上之后，自然站起，重復(fù)上述動(dòng)作。

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