養生氣功蹲墻功的練習方法

養生氣功蹲墻功的練習方法

　　蹲墻功，又叫面壁蹲墻松腰法，是一個動作簡單、效果顯著的健身方法，原是內家拳用來松腰的秘法，在古代武術界曾是密不外傳的強身健體功法。那么，養生氣功蹲墻功的練習方法有哪些呢?下面是小編為大家收集的養生氣功蹲墻功的練習方法，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

　　養生氣功蹲墻功的練習方法 1

　　一、功法效果

　　中醫認為，腰在人體中非常重要，腰部放松、靈活、氣血流通，可增強腎的功能，使人元氣充足，故古人有“命意源頭在腰隙”之說。

　　現代醫學證明，腰部不能放松，可引起眾多疾病的發生：

　　其一，阻滯背部氣機上升，輕則背部酸痛、頭暈、眉間悶脹、腹滿、腹脹等;重則氣機走竄，甚至不能自控。

　　其二，影響命門之火對水液的蒸騰，男性可出現遺精、白濁，甚至癃淋;女性則白帶增多，月經不調，小便頻數等。

　　通過蹲墻練習，放松腰部，能壯腰強腎、暢通督脈、平衡氣機、調理臟腑，強筋健骨、增強體質、延年益壽。

　　女人練習可以防止婦科疾病，肥胖者練習可以瘦腹祛脂，瘦弱者練習能夠強壯豐滿。本功法簡單易學、安全高效，是全身的運動，尤其是對頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運動不到的肌肉、韌帶、神經，從被動運動到主動運動，日久自然感應異常靈敏，而使肌肉、骨骼達到堅韌有彈性，對治療全身各處的疾病都有神奇的效果，對腎虛、遺精、嚴重肥胖癥、腰腿痛、胃腸病、各種內傷等有顯著效果。

　　二、動作要領

　　面壁而立，兩腳并攏，腳尖與墻根接觸，周身中正，兩手自然下垂，兩眼輕輕閉合，全身放松，安靜片刻，思緒平和。

　　1、下蹲時，低頭含胸，兩肩前扣，腹部肚臍回收，腰部命門后突，提肛縮臀，骶骨尾閭下垂，腰膝松軟下落，身體緩緩下蹲，蹲到最低限度時，胸部緊貼大腿，大腿緊貼小腿，兩臂自然下垂或者抱著小腿。

　　2、上起時，頭頂百會上領，帶動全身逐漸站直。這樣精神內守，上下起落，速度均勻，反復進行，多多益善。

　　三、注意事項

　　1、姿勢端正。起落過程中，額頭、鼻尖始終正對墻壁，頭臉不可偏歪、傾斜。兩腳穿平底靴或不穿鞋。

　　2、循序漸進。起初練習時，腳尖可以離墻根遠一些，以不后仰跌倒為度。隨著蹲墻水平的提高，逐漸靠近墻根，最后腳尖頂著墻根蹲。也可以兩腳分開，與肩同寬，有基礎后再兩腳并攏蹲。年紀大或體弱的人，可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。提示一點：腳尖完全頂著墻根深蹲是有難度的，對于做不到的人，可以腳尖離墻根5—10厘米深蹲，練習原則是可以變通的。

　　3、呼吸方面。剛開始練習時，自然呼吸即可。有基礎后由自然呼吸變為“順腹式呼吸”，即下蹲時呼氣，上起時吸氣。經過一段時間鍛煉后，當可以一次輕松蹲上百個時，可以配合“逆腹式呼吸”，下蹲時吸氣，上起時呼氣，可以進一步增強補腎強肺的作用。

　　4、數量方面。開始時每次蹲20下，適應以后再逐漸增加次數，每次蹲30個為一組，每天蹲1—5組。最后達到一次蹲數百個。

　　5、速度方面。剛開始練習時，速度可以緩慢。到一定程度時，可快可慢，靈活掌握。總體原則是不宜太快，舒緩、輕柔的節奏更有利于健身、補腎，建議10秒完成一個完整的蹲墻功，一分鐘做6個。速度還可以更慢一些，有的戒友做一個完整的蹲墻功需要16—22秒。

　　6、禁忌大汗。蹲墻功運動強度較大，練習容易出汗，適當出汗可以促進氣血循環，增強新陳代謝，但是大汗淋漓會耗傷氣血，尤其是晚上和冬季，更不可出大汗，可以通過減慢起落的速度來防止大汗。練習時間最好在早晨或白天。

　　7、注意“形松意充”，精神內守，細心體察體內氣血變化，保持恍恍惚惚、輕松舒服的狀態。

　　8、量力而行。體弱者量力而行，適度而止。大多數人初次練習，大腿肌肉會酸痛，練功一段時間后，酸痛感就會消失。

　　在蹲墻之前，先做幾個俯身拱腰，活動一下筋骨，蹲墻時腰就不會緊;收功時，再做幾個俯身拱腰，一天都會覺得輕松靈活，精神舒暢。

　　養生氣功蹲墻功的練習方法 2

　　蹲墻的基本步驟如下：

　　1.先試一下原地下蹲，不要快起快落，稍微慢一點。如果原地蹲感到很困難，可以先緩一段時間，等到下蹲不再那么困難時再練習蹲墻。

　　2.盡量避免面對粗糙的墻壁，以免擦傷鼻面部。

　　3.走到墻前找一個合適的臨界距離，就是能蹲下去又不摔倒的那個距離，找到后再往后撤一點才開始蹲墻。

　　4.開始時每次蹲20下，適應以后再逐漸增加次數，達到一次蹲墻不少于200個。

　　5.隨著蹲墻水平的提高，可以嘗試縮短腳與墻之間的距離，直到腳趾貼到墻為止。

　　6.蹲墻的時候身體要保持中正，不要歪斜；頭部不要后仰，要收下頜。

　　7.下蹲前先收腹，把腰往后送，象貓兒一樣，弓著后背下蹲，膝蓋盡量不要超出腳尖等要求，同時注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾閭部。

　　8.徹底蹲下后尾閭可用力前扣一下，然后再緩緩上起。上起時，注意用百會上領，百會處好像有一根細線向上輕輕拽著脊柱逐節升起、伸動、拉直，如此為一次。

　　蹲墻功三個階段：

　　一、初始階段。

　　剛開始練時，有些人做不到完全合度，可根據自己的身體狀況，確定雙腳的距離和姿勢(以雙腳平行站立為宜)。腳尖可以先離開墻，離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。年紀大或行動不便，可將雙腳尖離開墻根，雙腳分開，以降低難度。甚至可扶住樹、床架、拉住門把手等支撐物往下蹲。剛開始練時，動作不標準不要緊，關鍵是要堅持練下去。年輕而身體靈活的人，則應盡量按動作要求的姿勢下蹲。剛開始練時，可能比較困難，沒等蹲下去，身體就會往后倒。碰到這種情況，就要重復讀一下動作要領，并集中精神練習，并加上意念“一定成功”。每次下蹲30次為一組，每天蹲一組以上，多多益善。經過一個階段的鍛煉，隨著周身各部位氣的充足，尤其是脊柱、腰部松動程度的提高，就能輕松地下蹲上起了。此時就應轉入第二階段的練習。

　　二、熟練階段。

　　此階段在雙腳并攏，腳尖抵墻能完成下蹲動作的基礎上，應注意“形松意充”，體會周身氣機升降開合，同時增加蹲墻的次數和時間。此階段約需一年左右。

　　三、提高階段。

　　能按標準姿勢輕松自如地完成整個動作，并能體會到體內氣機開合后，就不要再追求數量(即下蹲的次數)，而應加大難度，提高質量。

　　加大難度的練法有以下五種：

　　1、赤腳蹲墻：

　　赤腳，腳尖抵墻下蹲，同穿鞋時下蹲的感覺大不一樣，大大加強了對脊柱的抻拉作用。每天練半小時左右，練三個月。

　　2、撐臂蹲墻：

　　此法在難度、力度上又加了碼。蹲墻時，兩臂保持左右平舉呈一字形，立丁字掌。進一步還可以配合手指的分合。即下蹲時，食指與無名指合，大小指合；上起時，大小指分，食指與無名指分。注意不要讓手碰到墻壁。練此式更有利于氣血通透上肢。每天練第一式15分鐘后，再練本式半小時。

　　3、背手蹲墻：

　　(1)雙手十字交叉，掌心向外，置于后腰命門處。經過“撐臂蹲墻”，起落時身體平衡，不會后仰，就可以練此式。

　　(2)兩臂置于背后時，兩小臂重疊，雙手互握對側的肘關節。這樣做，在蹲墻時還能起到很好的松肩作用。每天練習半小時。

　　4、拳抵鼻尖蹲墻：

　　蹲墻時，可用一手握拳，橫置于鼻前，用拳眼對準鼻尖。練此式熟練后(約需3個月)，可加至兩拳相接，置于鼻尖與墻壁之間，下蹲上起。此式的難度較大，但只要持之以恒地練，久之自然能合度。

　　5、蹲墻耗功：

　　當蹲至大腿與地面平行時，定住姿勢不動，當作“站樁”來練，堅持的時間越長越好(可能會出現大腿酸痛，顫抖，甚至頭上冒汗)。實在不能堅持時，就起身走幾步，然后再繼續練。

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