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拉伸運動的好處與注意事項

時間：2022-09-21 10:05:15 運動

拉伸運動的好處與注意事項

　　拉伸不僅可以強化訓練效果和促進恢復、還能有助保持良好的體態、防止各種軟組織拉傷和損傷。下面小編來給大家介紹拉伸運動的好處與注意事項，希望對大家有幫助！

拉伸運動的好處與注意事項

　　拉伸好處

　　（1）預防傷病

　　傳統理論認為，僵硬的肌肉是導致運動中肌肉拉傷的主要原因，研究也指出欠缺柔韌性是許多運動創傷的誘發因子。拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴重程度和恢復時間。拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。

　　另一方面，肌肉疲勞也是運動創傷的誘因。利用運動訓練后的拉伸，能加快肌肉的恢復，減少次日肌肉在疲勞狀態下訓練和工作的情況，以達到防止受傷目的。然而，目前拉伸在防傷的機制和原理尚未有一個統一的定論，盡管如此，大多數人仍然推薦拉伸作為一個完整的運動處方的重要組成部分。

　　（2）加速恢復

　　運動拉伸作為訓練后的恢復手段已經有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放松，減少肌肉僵硬，令血液微循環增加，養分得以到達需要修補的組織已經加快代謝廢物的排除。

　　拉伸能夠有效減少肌肉酸痛，包括運動后短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛（DOMS見下）。研究顯示，運動后靜態拉伸能減少肌肉的緊張反應，從肌電圖（EMG）中可以看出，拉伸能有效減少肌肉緊張的肌電訊號，直接令肌肉痛楚減少。另一方面，拉伸能夠加快微循環從而減少肌纖維間的腫脹亦是令肌肉痛楚減少的原因之一。最后，拉伸能減少局部痛楚的神經訊號產生和傳遞，是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。

　　隨著現代科技的發展和生活方式的改變，越來越多的人們缺少足夠的運動，不少白領長期伏案工作容易導致頸椎和上背部肌肉疲勞緊張，引起頭部供血不足，導致頭昏腦脹，工作效率下降，精神壓力增加。工作間隙的拉伸能令肌肉放松，舒緩肌肉緊張及改善精神壓力。

　　（3）提高運動水平

　　拉伸常常被教練、體能教練或康復治療師視為訓練和治療的一個組成部分。運動前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運動時的內部的能量消耗。同時，彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。

　　運動拉伸可以增加肌肉和關節活動范圍，令運動員可以完成更加合理的技術動作和減少不必要的能力損耗，例如游泳運動員可以通過加大肩帶活動范圍來增加劃水的幅度和對水效率。另一方面，運動員出現肌群不平衡而引起的身體型態不良，如短跑運動員的屈髖肌會太緊，而往往使髖關節后伸范圍受限，并阻礙伸髖肌群力量的發展。通過有針對性的拉伸能把屈髖肌放松拉長，并配合前后肌群的力量訓練，從而達到一個比較合理的肌力平衡，最終改善跑姿和動作的效率。

　　但是，有研究報告發現，運動前的長時間靜態拉伸會令某些運動的肌肉力量、爆發力、起跳高度，力量和速度下降，直接影響運動水平的發揮。目前大多數人認為運動前動態拉伸更加合理。另一方面，在運動間和運動后適當拉伸，能使肌肉更有彈性，對肌肉力量和動作速度都有幫助。拉伸的方法和使用應該有針對性和較高的技術要求，應由經過拉伸培訓的專業人員，如教練、醫生、體能教練或康復治療師來設計和執行，才能達到最佳想過。

　　拉伸注意事項

　　以下特定情況不建議進行拉伸練習

　　1、骨折或扭傷而引起的關節不穩定（或是關節損傷）

　　2、拉伸的部位有傷口，并伴有感染或發炎（軟組織炎癥，如毛囊炎等）

　　3、拉伸的部位有急性損傷（肌肉、肌腱、韌帶等損傷）

　　4、拉伸部位有疼痛

　　一般準備活動建議

　　拉伸，尤其是動態拉伸時準備活動的一個重要組成部分，一般準備活動包括如下部分：

　　1、有氧運動：慢跑或自行車，5—10分鐘，直至身體微微出汗;

　　2、動態拉伸：10分鐘左右，選擇與專項動作相關的拉伸方式;

　　3、低強度的專項運動;

　　4、開始正式的專項訓練內容。

　　如果運動員某個部位有陳舊性損傷，可以單獨做一些針對性的練習，以避免在運動中的不良反應。

　　擴展資料：

　　跑步后的最佳拉伸運動

　　1、拉伸小腿

　　跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　　①兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15—30秒，換腿。

　　②雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復。

　　③俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次。

　　2、拉伸韌帶

　　繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當重要。

　　①兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15—30秒鐘，換腿。

　　②前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

　　③慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

　　3、拉伸臀肌

　　在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　①兩腿分開，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15—30秒，換腿。

　　②雙手后撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。

　　③雙手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側用力，保持20秒后換個方向重復。

　　4、拉伸膝蓋

　　①用手把膝蓋向下壓，保持20秒。

　　②右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重復。

　　③站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳后。

　　④兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

　　5、拉伸腹部

　　坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方，盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面，保持15—30秒鐘。如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持15—30秒鐘。

　　6、拉伸上臂

　　跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側伸展，用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩，保持15—30秒鐘，換胳膊。

　　7、拉伸大腿

　　大腿前方肌肉也需要進行拉伸。

　　①直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳，膝蓋盡量并攏，用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感，保持15—30秒，換腿。

　　②兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對，兩手握住兩腳，上體前俯。

　　③兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。

　　④坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20秒，然后放松。個人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。

　　⑤坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放松，然后重復3次。

　　⑥坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放松，然后重復。

　　8、拉伸肩部

　　①仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數10，重復3次，并換腿。

　　②用一只手從外、后側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側，保持姿勢數10，重復3次，然后拉伸另一側肩部。

　　③雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。

　　④一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對側手從腦后抓住其肘部，向其對側緩慢拉動，保持15秒鐘。

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