如何通過飲食增加肌肉
一提起增加肌肉，很多人立即就聯(lián)想到整天泡在健身房里鍛煉肌肉的情景，很少會(huì)有人會(huì)相信肌肉也是可以“吃出來”的。人的身體需要熱量和營養(yǎng)來供給肌肉的生長(zhǎng)所需以及日常生活起居。不過大幅度地改變自己的生活方法和飲食習(xí)慣前，那么，健身增肌要怎么吃呢？
增肌飲食方法：
1.充分?jǐn)z取蛋白質(zhì)。基本法則是每天所需要的蛋白質(zhì)的量是你的體重的1到1.5倍(以克為單位)。比如，如果你是150磅，那么如果你想增肌的話，每天你大概需要150到225克的蛋白質(zhì)。全職的形體訓(xùn)練者需要體重?cái)?shù)字2到3倍的蛋白質(zhì)(以克為單位)，有時(shí)候甚至更多。但是對(duì)于普通人來講就過度了。如果你超重的話，請(qǐng)按照標(biāo)準(zhǔn)體重來計(jì)算。有利于增加肌肉的蛋白質(zhì)有：
紅肉，如牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等。
魚肉，如金槍魚、三文魚、旗魚、鱸魚、鮭魚、鯖魚等。。
家禽胸脯肉，如雞胸、火雞胸、鴨胸等。
雞蛋，尤其是蛋白。蛋黃的膽固醇含量很高，但每天吃一到兩個(gè)，問題不大。
奶制品，如牛奶、奶酪、軟干酪、酸奶等。
2.了解完全蛋白質(zhì)和不完全蛋白質(zhì)的區(qū)別。想要增肌，你需要攝入完全蛋白質(zhì)。雞蛋、肉、魚、奶酪、牛奶以及其他動(dòng)物制品都含有完全蛋白質(zhì)。區(qū)別某種食物是否含有完全蛋白質(zhì)的基本方法是，會(huì)流血或會(huì)呼吸的東西基本都含有完全蛋白質(zhì)。也有很多非植物類食品都包含完全蛋白質(zhì)，也就是說，即便你是素食者，也能“吃”出理想的肌肉。包含完全植物性蛋白質(zhì)的食品包括：
大豆、藜麥、蕎麥、芡歐鼠尾草、火麻仁、結(jié)粒的豆或豆類蔬菜。
3.食用經(jīng)消化率修正的氨基酸評(píng)分(PDCAAS)高的食物。經(jīng)消化率修正的氨基酸評(píng)分按照蛋白質(zhì)中氨基酸溶解度不同，計(jì)算不同種類的蛋白質(zhì)經(jīng)人體消化后的吸收情況。PDCAAS按照蛋白質(zhì)品質(zhì)評(píng)分，1分為滿分，0分吸收度最低。以下是幾種常見增肌乳清蛋白質(zhì)分解后的PDCAAS 分值：
1.00：蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白。
0.9：牛肉、大豆。
0.7：鷹嘴豆、水果、黑豆、蔬菜、其他豆類蔬菜。
0.5：谷物及其衍生食品、花生。
0.4：全麥。
4.攝入碳水化合物。鍛煉時(shí)，碳水化合物會(huì)分解成糖原(能量)為身體提供能量。如果碳水化合物攝入不足，你的身體就會(huì)能量不足，轉(zhuǎn)而開始分解肌肉！要達(dá)到增肌效果，你每天的飲食攝入中應(yīng)有40%至60%是碳水化合物，約1500卡路里熱量。
很多節(jié)食指導(dǎo)對(duì)碳水化合物都避之則吉。復(fù)合碳水化合物會(huì)緩慢分解，血糖指數(shù)較低(不會(huì)引起體內(nèi)糖分大量增加)，適合鍛煉之后進(jìn)食，早餐進(jìn)食尤其有益。要選擇血糖指數(shù)低的碳水化合物，這種碳水化合物更健康而且釋放能量的速度比較慢。具體選擇有：
印度香米、奎奴亞藜、燕麥片、甜土豆、全麥黑麥面包。
5.攝入有益的脂肪。不是所有的脂肪都一樣。事實(shí)上，大量證據(jù)顯示攝入有益的脂肪對(duì)身體有好處。每天攝入的熱量中應(yīng)該有20%到35%從脂肪中獲取。多吃單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。這些都是“好”的脂肪，具體可以從以下食品中獲?。?/p>
橄欖油、花生油、葵瓜子油、芥花籽油及鱷梨油、魚、果仁、亞麻籽和南瓜籽、豆制品、如豆腐、豆?jié){等。
6.遠(yuǎn)離飽和脂肪和反式脂肪。這些都是“壞”的脂肪。要確保飽和脂肪的攝入量不超過總熱量的10%，反式脂肪的攝入量不能超過總熱量的1%。含有不健康脂肪的食物有：
冰激凌，糖果，袋裝零食、肥肉、豬油、人造黃油和植物起酥油、油炸食物。
7.吃大量的纖維。記住，多吃如菠菜、西蘭花之類的綠色蔬菜對(duì)你很重要，它們可以確保你攝入足夠的維生素。同時(shí)，綠色蔬菜也含有大量纖維，幫助身體排出代謝廢物。
8.監(jiān)測(cè)你的鹽分?jǐn)z入量。過量的鹽分會(huì)導(dǎo)致高血壓，然而運(yùn)動(dòng)出汗時(shí)又會(huì)使體內(nèi)鈉元素大量流失。因此保持體內(nèi)鈉平衡十分重要。鈉元素(一種關(guān)鍵的電解質(zhì))幫助肌肉收縮，很多運(yùn)動(dòng)飲料都含鈉。
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