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馬拉松跑者的常見運動損傷及防護

時間：2022-10-17 20:40:06 曉怡運動

馬拉松跑者的常見運動損傷及防護

　　對于跑步愛好者來說，雙腳是最需要保護的地方。通常來說，腳踝、腳跟非常容易受傷，而且也會在跑步的過程中承受非常大的壓力和消耗。腳踝扭傷是至少一根踝關節的韌帶(共三根)發生撕裂、嚴重拉伸或撕碎。癥狀包括浮腫、瘀傷和劇烈疼痛。下面小編為大家整理了馬拉松跑者的常見運動損傷及防護，希望能為大家提供幫助!

馬拉松跑者的常見運動損傷及防護

　　馬拉松跑者的常見運動損傷及防護

　　足底筋膜炎

　　A、什么是足底筋膜炎?

　　足底筋膜由多層纖維筋膜構成，位置在腳底跟骨的前方呈放射狀向前延伸，呈一扇形附于趾骨上。其作用是維持腳弓，從而在跑步著地時吸收產生的反作用力。足底筋膜炎的外源成因包括轉變場地，如進行太多下坡跑，突然增加跑步千米數及跑鞋過度磨損等。這些原因都會增加足底筋膜的壓力，同時腳部的特異結構也會增加拉力，例如腳型屬于扁平足或高弓足、足跟肌腱過短等。

　　B、足底筋膜炎的表現：

　　足底筋膜炎初發時，可能只是足底筋膜不適或輕度疼痛，但若不糾正誘病的外源及內源因素，堅持練習，疼痛就會慢慢加劇。最典型的表征是患者在早上起床時，雙腳踏地會出現劇痛，不過痛楚會在30-45分鐘后漸漸得到舒緩。

　　C、我們可以集中恢復肌肉的柔軟度及強度，方法如下：

　　伸展足底筋膜：坐在地上，雙腿微屈，腳板平貼于地，用手將腳趾向上扳動，10秒后休息。接著將腳心向上，用手將腳趾向上扳動，停留10秒。此兩項動作交替重復10次。

　　腳部小肌肉強化運動：坐在地上，雙腿微屈，腳下放一條毛巾，腳板平貼于地，練習用腳趾抓起毛巾。

　　腳踝傷病

　　踝關節的解剖結構極其復雜，允許腳部在三個平面上進行活動，這也是人可以在不平整路面上自如奔跑的原因。而這種超強靈活性同樣帶來了一種負面因素，即比較容易出現受傷。一次落地不對，就可能造成扭傷，拉傷腳踝外側(內側也可能，但不常見)緊繃的韌帶。

　　另外一個問題是，還有其他傷病也可能造成腳踝部位的疼痛，讓你誤以為是腳踝扭傷。這時，你必須要學會如何正確地識別。

　　A、腳踝扭傷的判定

　　如果你懷疑你扭傷了腳踝，你首先要做的，就是確認你的疼痛不是來自于肌腱的過度使用傷害。

　　一種判別方式是，腳踝扭傷通常都是出現在落地時瞬時劇烈的沖擊，或者腳踝變形落地之后。多數時候你可能會聽到腳踝處有輕輕的“喀”一聲，隨之而來的是劇烈的疼痛。

　　另外，腳踝扭傷一般也會帶來腫脹——受傷后不久關節處會明顯腫大。而且即便在放松不受力的時候，關節也會感到抽痛;用手輕輕轉動腳部，疼痛感非常強烈。

　　與之相對的，肌腱傷病，包括脛后肌腱炎(腳踝內側)和腓骨肌腱炎(腳踝外側)，一般只在有負重的時候才會感到疼痛。而且典型癥狀不會有腫大或抽痛的現象。肌腱傷病的疼痛有可能隨著肌腱延伸至足部或者小腿。

　　嚴重扭傷時，我們建議去醫院做個檢查，并通過X光檢查排除骨折的可能性。

　　B、正確處理腳踝扭傷

　　正確處理腳踝扭傷為什么這么重要?因為這能有效避免傷病再度發生。

　　扭傷腳踝之后，首先要做的就是消腫止痛。而這最好的辦法就是冰敷。研究早已證明，扭傷后立即進行冰敷，能有助于受傷運動員更快地返回賽場。

　　那么應該如何進行冰敷呢?我們推薦采用間歇式冰敷，即10分鐘冰敷，10分鐘休息，再進行10分鐘冰敷，比連續冰敷20分鐘效果更好。

　　需要指出的是，普通跑友可能沒有條件立即進行冰敷，我們可以回到家之后再行處理。因為只要進行冰敷處理，都會比熱敷或不處理更能加速恢復。

　　另外，提踵練習也是處理腳踝傷病的簡單易行的辦法。

　　許多人認為，腳踝扭傷之后就應保持靜養，直到完全恢復為止。實際上這并不正確。正確的做法是，在能接受的程度下盡快開始恢復練習，這能幫你更快重返賽場(跑道)，并降低重復受傷的幾率。

　　跟腱炎

　　A 、跟腱炎的判定

　　跟腱炎占所有跑步傷病的約10%。技術上說，跟腱炎是腳踝后面那條肌腱的劇烈炎癥。嚴格來說，這個位置的疼痛感如果持續了幾個星期，那么已經不能叫做肌腱炎了，但運動員還是習慣性將跟腱部位的疼痛統稱為跟腱炎。跟腱炎容易跟其他傷病混淆，比如腳跟和腳踝的問題。區別的標志在于：當你按壓腳踝的時候能感到酸痛，那就是跟腱炎。

　　B、跟腱炎的誘因

　　簡單來說，任何會給跟腱帶來過大過多壓力的情況都可能造成跟腱炎，比如跑程太長，爬坡太久，熱身不夠就提高配速，等等。具體到跑步技術動作上，有兩點，步子邁太大導致落腳點在身體軀干前方，和使用腳趾發力推動身體而不是臀部肌肉。

　　C、跟腱炎的處理

　　跟腱炎的處理方式與腳踝傷病有共通之處：冰敷是幫助跟腱炎恢復的有效方法。另外，我們現在介紹一種非常有效的力量練習技巧來幫助跟腱恢復。

　　用受傷的腳單腿站在一階樓梯邊緣，慢慢放低后跟讓身體下降。然后用另外一只未受傷的腳幫你重新站直，避免在上升過程中給受傷跟腱施加額外壓力。每天兩組，每組重復15次。

　　D、跟腱炎的避免

　　跟腱是人體最堅韌的一條肌腱，因此其實有很多方法可以幫我們避免跟腱受傷。首先，如果你感覺到跟腱僵硬，一定要把它作為警示信號。多做一些熱身和拉伸動作，減少跑量、速度跑和山地跑等訓練。

　　除了拉伸之外，通過泡沫軸和按摩放松關節也是有效的預防措施。

　　拓展：女性怎樣跑贏職場馬拉松

　　在實際工作中，我們發現女性的業務能力并不比男性差，相反在流程管理等體現細致耐心的環節還顯示出獨特的性別優勢。有了這些發現之后，我們在努力創建一個多元的企業文化環境，通過各種培訓和女性領導力的論壇活動來提升女性員工對自己的認識，加強其在這一領域的競爭力。

　　職場就像馬拉松，沒有毅力就很難跑到頭。

　　雖然說男女平等的口號喊了好多年，女性在職場的地位也越來越高，但是很多時候你卻不得不承認，女性在有的行業里，確實還不夠有優勢。以EMC 所處的IT行業來說，這個行業女性向來就是少數派。從大學計算機學科男女生比例的失衡開始，進而將這一不均衡延續至IT公司，女性在這一領域的發展在大多數人看來似乎是不占優勢的。

　　目前EMC的女性工程師占全體員工總數的四分之一左右，應該說這一性別比例是偏低的，在管理層中女性的比例也偏低。雖然女性工程師不多，但是在實際工作中，我們發現她們的業務能力并不比男性差，相反在流程管理等體現細致耐心的環節還顯示出獨特的性別優勢。有了這些發現之后，我們在努力創建一個多元的企業文化環境，通過各種培訓和女性領導力的論壇活動來提升女性員工對自己的認識，加強其在這一領域的競爭力。

　　盡管在IT業嶄露頭角的女性越來越多，但另一方面人們看到的現象是，從長期職業發展的角度而言，女性堅持跑到終點的比例遠不如男性，那究竟有哪些因素阻礙IT 業女性的進一步發展呢？

　　從我們的觀察來看，女性面對職業壓力時的態度是一個重要因素。IT領域技術更新非常快，從業人員時刻面臨著新技術的挑戰，需要不斷地更新知識，否則就很容易被淘汰，壓力很大。面對壓力，社會對男性的教育是，有壓力要一肩扛起，要想辦法讓自己成為家庭的支柱，但是對女性而言卻有所不同。

　　傳統觀念是，女性應該更多地承擔起照顧孩子和家庭的責任，遇有事業上的壓力時，家人也會勸說其把精力放在孩子和家庭上，女性就此為自己找一個退卻的借口。其實職場就像馬拉松，沒有毅力就很難跑到頭。我個人的想法是，如果女性想要取得事業的成功，那么絕對的事業和家庭的平衡是不可能做到的，想做好任何一件事都需要付出百倍的努力。

　　我們在給女性員工的培訓中，強調的是女性有選擇的權利。你可以選擇以家庭為主，也可以選擇以事業為主。只要做出選擇，就要明白這一選擇對未來可能產生怎樣的影響，并且不要在將來對選擇感到遺憾或是歉疚。

　　對于那些上進心強，希望在事業上有所成就的女性，我們通常發現她最需要的是平衡與家庭成員關系的技能、做好時間管理的技能以及優化工作流程的技能。我個人的體會是，女性如果要有很好的職業發展，有一個伙伴關系的愛人是很重要的。成功的男人背后有一個成功的女人，但是一個成功的女人背后往往離不開一個伙伴型的男性，因為這樣的男性能夠幫助她來共同解決孩子的教育問題，處理好婆媳關系。

　　這里我有十點建議給到正在職場長跑的女性，不管是以家庭為重還是事業為重，希望每一個選擇都是經過深思熟慮的。

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