引體向上技巧動作要領
導語：引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。以下是小編為大家分享的引體向上技巧動作要領，歡迎借鑒！
引體向上技巧動作要領
引體向上，體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。
引體向上技巧
準備動作：
1) 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。2) 保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉于身后。
訓練動作：
3) 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。4) 慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。5) 重復上述動作，直至完成一組練習。
動作要領：
1、保持身體挺直而穩定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
2、很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當你再做單杠引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
3、你的雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。
注意：動作技術要規范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。
當引體向上次數超過12次/組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次?？偣沧?0次左右，這樣練習效果也不錯。
關于引體向上技巧，相信各位男性朋友已經有所認識和了解了。其實想要增加引體向上的次數，就應該保持身體的挺直和穩定性，而且不建議一次多做，最好分開三，到四組進行，每組6次就可以，千萬不要勉強自己，而且初學者應該請人輔助練習，否則非常容易受傷。
拓展
初學者入門訓練步驟
1、懸吊訓練
懸吊訓練是為了讓健身小白們先掌握正確的握桿姿勢。
訓練步驟：首先，將手臂完全伸展，抓住把桿，兩手分開比肩寬一點；接著，把你的腳抬離地面，試著把肩胛骨并攏，激活你的背部肌肉。
這個動作懸掛至少10秒鐘，然后重復這個練習10次。
2、借助彈力帶做引體向上
彈力帶可以有助于彌補引體向上動作所需要的力量，利用彈力帶練習的同時可以讓你完整地操練引體向上的動作細節，又能同時減輕一些自己的體重，從而使這個訓練更加輕松。
訓練步驟：將腳放在彈力帶上并抓住杠鈴，雙手分開與肩同寬。把自己拉起來，讓你的下巴在杠鈴上方，保持該姿勢 1 下，然后再將自己放低，嘗試做 1-2 組，每組 5-10 個輔助引體向上。
3、反向引體向上
訓練步驟：借助椅子或箱子，將身體置于單杠上方，然后由上至下，緩慢地下放身體，當你的手臂完全伸展時，放開杠鈴，保持這個動作做1-2組，每組8-10下。
相較于上拉身體而言，下放身體難度較小，通過持續的練習，可以逐漸提升，過渡到標準式的引體向上。
4、跳躍引體訓練
跳躍引體向上可以幫助增強肌肉，對于手臂力量還很薄弱的小伙伴還是有必要的。
訓練步驟：站在椅子上，以便你可以夠到它，試著直接跳起來抓住杠鈴，讓你的手與肩同寬。借助向上跳的動力，將下巴拉過杠鈴并保持這個姿勢1下，然后慢慢地將自己放回原處，這個動作練習2組，每組做8-10下。
除了以上4個日常練習，想要做好引體向上，還要加強手臂以及背部的肌肉訓練。
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