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鉛球訓練方法

時間：2022-03-25 21:42:03 運動

鉛球訓練方法

　　鉛球對于手臂力量的要求還是比較高的，所以我們可以進行俯臥撐練習，最好每天都進行俯臥撐練習，這樣對于我們手臂的力量增加是非常有幫助的。下面是小編整理的鉛球訓練方法，歡迎閱覽。

鉛球訓練方法

　　1.1 動力性練習組合：

　　斜身仰臥起坐：20X3組臥推10X3組

　　雙腿負重屈伸：20X3組懸垂轉體 10X3組

　　雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組

　　這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力

　　量的訓練，要求連續完成三組。(這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。

　　1. 2 發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合：

　　1. 2. 1手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。

　　1. 2. 2用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

　　1. 2. 3連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

　　1. 2. 4負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

　　1. 2. 5負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

　　1. 2. 6各種跳躍練習，快速跑練習。

　　1. 3 試著用下列方法進行臂力練習

　　1. 3. 1推小車要求：兩人配合協調，注意安全; 8—10米要求：兩腳支撐地面，只用雙手向前移行 .

　　1. 3. 2 俯臥撐

　　1. 3. 3仰臥快速推杠鈴，沒有杠鈴用啞鈴代替.

　　1. 3. 4快速推墻練習

　　1. 4 注意事項:

　　運用以上兩種方法時，應注意以下幾點:

　　1.4. 1采取隔天交替的訓練方式;

　　1. 4. 2在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏;

　　1. 4. 3在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力;

　　1. 4. 4在發展專項力量訓練時，把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來.

　　2. 鉛球運動是屬于運動持續時間短、技術性強、以絕對力量為基礎、以速度為核心、爆發力要求高的運動項目。其成績主要取決于推鉛球的出手速度和出手角度。

　　2. 1 出手方法練習

　　2. 1. 1 學生對墻正面開立(距離1米)，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動作。

　　2. 1. 2 學生正對投擲區兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。

　　2. 1. 3 學生兩腳開立，右手持實心球(或鉛球)于右肩頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手的肌肉感覺。

　　2. 1. 4 在2. 1. 3的基礎上，上體向右后轉并屈膝，然后，快速蹬地、轉體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。

　　2. 2 出手角度練習

　　2. 2. 1 與同伴一起做蹬、轉、伸、抬體徒手模仿練習。模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反復進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協調用力。

　　2. 2. 2 做好預備姿勢對墻側向站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、挺、抬、頂依次用力。主要解決學生只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。

　　2. 2. 3 在距離投擲區5～8米的地方，設置一個平行于投擲圈延長線、高2.5米左右的橡皮筋，練習者用完整技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。

　　2. 3 出手速度練習

　　2. 3. 1 用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。

　　2. 3. 2 側對墻(距離7米左右)推實心球。在投擲線與墻正中間設置一條平行于墻，高2.9米左右的橡皮筋，從墻高2.9米處，向下畫三條間隔0.5米與地面平行的橫線，練習者用完整技術將球推到墻上，在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的落點越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點就越高)，要求不破壞完整技術動作，主要體會爆發式用力的肌肉感覺。

　　3. 推鉛球教學的方法

　　3. 1學習握、持球的方法，建立對推鉛球正確的肌肉感覺。握好球后，可做兩手的交換傳遞;持好球后，可做下蹲、站起若干次;單臂持球向上托舉鉛球練習;圍繞腰間兩手做傳遞鉛球的練習。

　　3. 2原地正面推鉛球練習：練習者正對投擲方向，兩腳平行開立稍比肩寬，右手持實心球或較輕的鉛球于右肩上，靠近頸部。然后屈膝下蹲，上體向有扭轉，右肩下沉，左臂和左肩稍向內扣。然后下肢迅速蹬起，利用軀干和手臂的力量將球向前上方推出，體會用力的順序。

　　3. 3 原地側向推鉛球練習：投擲者側對投擲方向，兩腳開立比肩稍寬，左腳尖與右腳跟幾乎在一條直線上。右腿膝關節彎曲，體重落于右腿，左膝自然伸直，用前腳掌內側著地，身體向右屈體，借助于軀干的反振，右腿蹬轉，左腿配合積極有力的支撐，全身協調用力將球推出。

　　3. 4原地背向推鉛球練習：投擲者背對投擲方向，兩腳前后開立比肩稍寬，身體前屈，下蹲，按側向推鉛球的要求將球推出。

　　3. 5學習背向滑步技術的方法：

　　3. 5. 1 擺動腿的擺動練習：練習者成預備姿勢站立好以后，左手拉住約與肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿時大腿用力向后上方擺出。

　　3. 5. 2 擺動腿擺動落地練習：練習者成預備姿勢后，右腿用力向左腳著地位置處快速收拉，同時，左腿向體后邁出一步，兩腳幾乎同時著地，恢復到原來的預備姿勢。

　　3. 5. 3 投擲圈外徒手背向滑步練習：背對投擲方向站立，預備動作完成后，左腿用力向后擺出，右腿順勢蹬伸，約滑行到圓心附近時，兩腳先后著地。

　　3. 5. 4 持球滑步練習：動作方法和要求同徒手滑步，持球時增加了一定的難度，容易產生提前推出的意識，因此滑步時要注意克服。

　　3.6 教法提示：

　　3. 6. 1滑步練習中強調以擺動腿帶動身體滑行，控制身體重心的起伏，以增大水平方向的速度。

　　3. 6. 2 非投擲臂在滑步過程中始終伸向胸前，頭部保持正直，保證滑步結束時，上體雖稍有抬起，但仍背對投擲方向，形成身體扭緊狀態。

　　3. 6. 3 滑步動作要有節奏感，速度適宜，不要過分強調步距，并且注意與最后用力結合，在滑步結束剎那，立即做蹬伸有腿轉髖動作。

　　3. 6. 4 練習時先輕球、后標準球;先圈外、后圈內，并逐漸要求充分利用投擲圈直徑，增加練習難度。

　　4.簡易柔韌素質練習九法

　　柔韌素質是指人體各個關節的活動幅度、肌肉和韌帶的伸展能力。它是人體一項重要的身體素質和健康指標。它對掌握運動技術、預防受傷的預感性和可能性、保持肌肉的彈性和爆發力、維持身體姿態等方面都具有很重要的意義，因此，無論男女老少，不管是運動員還是普通人，都需要加以重視并經常進行練習。柔韌性素質的鍛煉方法和手段很多，可分為動力拉伸和靜力拉伸兩種，并有主動和被動之分。練習應以靜力性拉伸為主，輔以動力拉伸。

　　下面介紹九種針對全身各主要關節、肌肉和韌帶的靜力拉伸練習，這些難度適宜且簡便易行的伸展肢體動作，也可作為其他訓練前的準備活動，一般要靜止10～20秒，慢慢拉長肌肉和韌帶，以感到酸、脹、痛為限，重復8～10次即可。

　　一、直立壓頸　并腿直立，兩手垂于體側，頭分別向前、后和兩側壓頸，要盡量向下壓。

　　二、屈肘摸背　一手從同側肩上方屈肘向后下摸背，另一手從頭后上繞過握住其肘，緩慢用力向后下壓摸背，手盡量往下摸。

　　三、背后上下屈肘拉手　一手從同側肩上方，另一手從同側腋下伸向后背，兩手手指于背后相互勾住，上下分別用力緩慢拉。

　　四、分腿立向前屈體　兩腿分立與肩寬，向前屈體，兩手緊握兩腳踝部，上體緩慢用力向下壓。

　　五、分腿立側向振臂屈體　兩腿分立與肩寬，分別向兩側屈體，屈體時一手屈肘扶于腰部，另一手從頭上繞過向異側振臂。

　　六、跪地轉體摸腳跟　雙膝跪地，直體，向后轉腰，用轉腰側的手去摸另一側腳的腳跟。轉體時上體要挺直。

　　七、側弓步側體壓腿　兩腿分立，兩手屈肘抱頭，一腿向側跨出一大步，同時腿部外展改變腳的方向，以腳跟著地，腳尖翹起，向同側彎腰壓腿。

　　八、分腿蹲地肘觸地　兩腿分立，兩手屈肘互握住上臂，下蹲，上體緩慢前傾，盡量使兩肘觸地。

　　九、并腿跪立上體后倒　并腿跪坐，上體緩慢后倒，兩手撐于身后地面，后倒時，頭部和身體要保持正直。

　　5. 準備期周訓練計劃

　　周一

　　(1)、臥推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

　　(2)、體前快推：30公斤×8次×5組

　　(3)、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次

　　(4)、半蹲：130公斤×7次×5組

　　(5)、滑步推球：30次(5公斤20次、4公斤20次)

　　(6)、加速跑：60米×5

　　周二

　　(1)、背向滑步推球：30次(2)、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

　　(3)、肩負杠鈴側屈：20公斤×10次×5組　　(4)、輕松跨步跳：80次

　　周三

　　(1)、臥推：85公斤×5次×5組　　(2)、半蹲：100公斤×5次×5組

　　(3)、背向滑步推球：20次　　(4)、加速跑：60米×5次

　　周四

　　(1)、滑步推鉛球：30次

　　(2)、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次

　　(3)、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組　(4)、肩負杠鈴側屈：20公斤×10次×5組　　(5)、輕松跨步跳：100次

　　周五

　　(1)、臥推：70公斤×5次×5組　　(2)、半蹲：100公斤×5次×5組

　　(3)、背向滑步推球：20次　　(4)、加速跑：60米×5次

　　周六

　　(1)、滑步推鉛球：30次　　(2)、高翻：60公斤×5次×5組

　　(3)、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組　(4)、肩負杠鈴側屈：20公斤×10次×5組

　　(5)、輕松跨步跳：100次

　　比賽期周訓練計劃

　　周一

　　(1)、滑步推鉛球：20次　　(2)、肩負杠鈴側屈：50公斤×10次×5組

　　(3)、肩負杠鈴轉體：40公斤×10次×5組

　　(4)、肩負杠鈴前后交換腿跳：40公斤×10次×5組

　　周二

　　(1)、臥推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4組

　　(2)、半蹲：120公斤×5次×5組　　(3)、滑步推鉛球：20次

　　(4)、加速跑：30米×5次

　　周三

　　(1)、滑步推鉛球：20次　　(2)、肩負杠鈴前屈：50公斤×10次×5組

　　(3)、負杠鈴前后交換腿跳：40公斤×10次×5組

　　周四

　　(1)、臥推：80公斤×5次5組　　(2)、半蹲：100公斤×5次×5組

　　(3)、滑步推鉛球：15次　　(4)、加速跑：30米×5次

　　周五

　　(1)、滑步推鉛球：15次　　(2)、一般性體操和伸展性練習 30分鐘

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