鍛煉肌肉的方法
怎么鍛煉肌肉?如何讓自己的肌肉更加發達呢?為了幫助大家解決這個問題，下面jy135小編為大家整理了鍛煉肌肉的方法，希望能為大家提供幫助!
9種發達肌肉的訓練方法
一、動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結合法
用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。
用先衰竭原理發達胸大肌的方法;
發達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握臥推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70%重量做臥推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。
用先衰竭原理發達三角肌的方法：
發達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發展三角肌前束;側平舉(掌心向下)主要發展三角肌中束;后斜舉主要發展三角肌后束。發達三角肌的綜合練習則是頸后寬推，這個練習既能發展三角肌，還能發展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練，其效果會更好。做法是;是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側臥倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉(70%)，直到一個起不來算一大組，共做4大組。
用先衰竭原理發達肱三頭肌的'方法：
發達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結合在一起，其訓練效果比較好。做法是：運動員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴(杠鈴重量為自己最高重量的60-70%)，連續舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。
用先衰竭原理發達背肌的方法：
發達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身，而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以采用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習(或做直腿硬拉)，直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理發達股四頭肌的方法。
運動員先做發達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組(4大組)約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。
從理論上講它符合極限負荷后的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之后，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平;
四、先疲勞再重復法
先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時并未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重復的原則，首先練臥推(采用超組數法)，然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。
五、連續減重法
開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復做到極限(4次左右)，如此連續做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。
例如：仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。
又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組
六、連續加重法
其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習后，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
七、借力強行法(先實后虛重復法)
一在精疲力盡之后，還要借助于身體其它部位的附加力量，做幾次不太規格的重復。
例如：直立彎舉做不起來后，身體前傾然后向后擺動身體，兩臂借助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。
又如：臥推起不來后，立即做挺髖式臥推，用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。
八、念動一致法
根據優秀運動員的實踐得以練習中注意力高度集中，練什么地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大提高訓練效果。
肌肉的工作是受神經支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動作時，就應有意識的使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
九、同類動作組合法
把發展同一群(或一塊)肌肉的相類似練習采用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習，加深對該組(或該塊肌肉)肌群的刺激。。
例如，為發展肱二頭肌可選擇如下練習：
1.立式彎舉：(60%/8-10) 4
2.輪換單臂彎舉：(65%/8)4
3.斜板彎舉：(60%/6-8) 4
4.仰臥彎舉：(70%/5-6) 4
又如：為發展肱三頭肌可選擇如下練習。
1.立式頸后臂屈伸：(60%/8)4
2.弓身單臂臂屈伸：(70%/6)4
身單臂臂屈伸;(70%/6) 4
3.仰臥臂屈伸：(65%/8) 4
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