100米短跑有效的訓(xùn)練方法
100米短跑是田徑賽中距離最短的比賽，也被譽(yù)為“挑戰(zhàn)人類速度極限”的比賽。那么，100米短跑的訓(xùn)練方法有哪些呢？下面是小編整理的100米短跑有效的訓(xùn)練方法，歡迎閱覽。
一、力量訓(xùn)練
短跑運(yùn)動是一項(xiàng)要求力量水平較高的周期性速度力量項(xiàng)目。例如，起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強(qiáng)大的爆發(fā)力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協(xié)調(diào)性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關(guān)研究表明，短跑運(yùn)動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達(dá)到460～800公斤。
運(yùn)動員在運(yùn)動過程中肌肉所表現(xiàn)出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運(yùn)動成績。在短跑力量訓(xùn)練中，必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系以及力量的大小、速度的快慢、重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、組間休息時(shí)間的關(guān)系。
1、器械和杠鈴練習(xí)
1—1、全身爆發(fā)力的練習(xí)
挺舉（70%～80%，4～6組×5～7次）。抓舉（60%～80%，4～6組×5～7次）。高翻（70%～90%，4～6組×6～8次）。連續(xù)快挺（50%～70%，4～6組×8～10次）等。
1—2、發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)
負(fù)重提踵（70%～80%，4～6組×6～8次）。深蹲（80%～95%，4～6組×3～5次）。半蹲跳（60%～70%，4～6組×8～10次）。拖重物跑（40%，4～6組×15～20次）。墊上俯臥屈小腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）。墊上仰臥屈大腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）等。
1—3、發(fā)展軀干肌肉力量的練習(xí)
負(fù)重仰臥起（40%，2～4組×5～10次）。負(fù)重俯臥挺身（40%～50%，3～4組×10～15次）。負(fù)重體前屈、體側(cè)屈、體轉(zhuǎn)（30%～40%，4～6組×10～15次）等。
1—4、發(fā)展上肢肌肉力量的練習(xí)
持啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）。俯臥撐（3～4組×30～50次）。拉力器練習(xí)（3～4組×8～10次）。杠鈴臥推（4組×10～15次）。杠鈴平推（4組×10～15次）等。
2、跳躍練習(xí)
跳躍練習(xí)不但能夠提高運(yùn)動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點(diǎn)、肌肉的工作方式、動作結(jié)構(gòu)與短跑的技術(shù)非常相似，所以跳躍練習(xí)還能直接影響跑的步頻和步幅結(jié)構(gòu)。
短跑運(yùn)動員的跳躍練習(xí)主要分為“短跳”和“長跳”兩類，“短跳”以發(fā)展肌肉的速度力量和爆發(fā)力為主，“長跳”以發(fā)展速度力量和力量耐力為主。
2—1、“短跳”練習(xí)方法
立定1～3～5～10級跳。立定三級跳。立定單足跳3～5～10級跳。跳躍欄架5～7～10欄。多級跳深練習(xí)。30米單足跳（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。30米跨步跳（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。
2—2、“長跳”練習(xí)方法
50～100～150～200米跨步跳（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。50～100～150～200米后蹬跑（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。40～50～60米單足跳。50～100～150～200米（單足跳+跨步跳）。
2—3、其他形式的跳躍練習(xí)
觸胸跳（4～6組×10次）。臺階跳。沙背心的各種跳躍練習(xí)。
二、速度訓(xùn)練
短跑速度分為反應(yīng)速度、動作速度和位移速度三大類。
反應(yīng)速度是運(yùn)動員對外界刺激（聲、光、觸）快速應(yīng)答的能力，即做出反應(yīng)的潛伏時(shí)間。其主要由反射弧各環(huán)節(jié)器官系統(tǒng)的機(jī)能、神經(jīng)反射通路的傳導(dǎo)速度所決定。反應(yīng)速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強(qiáng)度、注意力集中的強(qiáng)度的影響。
動作速度是運(yùn)動員快速完成動作的能力。
短跑的位移速度是指跑進(jìn)時(shí)的水平速度，也稱絕對速度。
1、發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方法
各種球類運(yùn)動，例如足、籃、排球等。
各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)。
發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)。
最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5～10～20秒。
最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5～10秒。
最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米。
快速后蹬跑，完成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。
快速跨步跑，完成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。
快速單足跑，完成距離30～60米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。
2、發(fā)展位移速度的訓(xùn)練方法
站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強(qiáng)度進(jìn)行。
蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強(qiáng)度進(jìn)行。
行進(jìn)間跑20～30～40～50米，以極限強(qiáng)度進(jìn)行。
80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度。
30～60米段落的追逐跑。
加阻力跑：各種段落的負(fù)重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風(fēng)跑等。
加助力跑：各種段落的下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服“速度障礙”提高跑的步頻。
各種段落、形式的測驗(yàn)跑、檢查跑等。
三、速度耐力訓(xùn)練
1、一般耐力、速度耐力與短跑訓(xùn)練的關(guān)系
一般耐力是指運(yùn)動員有機(jī)體在長時(shí)間的中小強(qiáng)度運(yùn)動中抗疲勞的能力。一般耐力訓(xùn)練能使運(yùn)動員增大吸氧量、改善運(yùn)動員的心血管和呼吸系統(tǒng)的功能。它是運(yùn)動員發(fā)展和提高其他素質(zhì)、承受大負(fù)荷訓(xùn)練和大負(fù)荷訓(xùn)練后的恢復(fù)的基礎(chǔ)。
速度耐力是指人體保持較長時(shí)間快速運(yùn)動的能力。對短跑運(yùn)動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時(shí)間上保持最高速度的能力。短跑運(yùn)動員的速度耐力水平，是影響短跑專項(xiàng)運(yùn)動成績的重要因素。
2、速度耐力的訓(xùn)練方法
速度耐力訓(xùn)練應(yīng)采用接近或超過專項(xiàng)距離的大強(qiáng)度間歇跑和反復(fù)跑的方法進(jìn)行。
2—1、間歇跑
（1）長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復(fù)次數(shù)2～3次為1組，進(jìn)行2～3組，嚴(yán)格規(guī)定間歇時(shí)間。
（2）短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強(qiáng)度逐漸降低（95%～85%之間）4次為1組，進(jìn)行2～3組。
2—2、反復(fù)跑
（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反復(fù)跑。
（2）各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據(jù)情況選擇相應(yīng)的距離。
2—3、變速跑
以各種距離的變速跑進(jìn)行練習(xí)，可以對快跑段的量、強(qiáng)度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強(qiáng)度為主。
有助100米短跑提高速度的飲食習(xí)慣
一、每天喝奶、吃奶制品
鮮奶、奶制品（包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等）應(yīng)當(dāng)成為跑步運(yùn)動員日常飲食的一部分。除了補(bǔ)鈣，增強(qiáng)骨骼健康，奶類還有其它的好處。
二、吃自由放養(yǎng)的禽類、蛋類
禽類和蛋類，加上剛剛說的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細(xì)胞健康，保持穩(wěn)定的免疫力。而放養(yǎng)的家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對于跑步者來說，純素食可不是好選擇。
三、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜
眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍(lán)、紫等等。
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