最有效的100米短跑訓練方法
100米賽跑是一項室外田徑短跑項目，同時也是最流行、最知名的田徑項目之一。那么，最有效的100米短跑訓練方法有哪些呢?下面小編為大家整理了最有效的100米短跑訓練方法 ，希望能為大家提供幫助。
100米訓練的方法與技巧
1、技術動作要領
起跑技術
起跑的目的是使身體迅速擺脫靜止狀態，獲得向前的動力，為起跑后的加速跑創造有利條件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑過程包括“各就位”、“預備”、鳴槍(發令槍、嗚哨揮小旗或喊跑的口令三個階段。使用蹲踞式起跑時，當發令員發出“各就位”的口令后，做2——3次深呼吸，兩手撐地，重心適當前移，兩手間隔與肩同寬或稍寬于肩，頸部自然放松，兩眼目視前下方40厘米處，注意聽預備口令。
聽到預備口令后，隨之深吸一口氣，平穩從容地抬起臀部，肩部稍超出起跑線，此時重心主要落在前腿和兩臂上。當聽到槍聲或哨聲，兩臂屈肘迅速離地做前后快速有力擺動。兩腿快速全力蹬伸，使身體向前上方運動，腳掌不應離地過高，以便腳掌迅速著地。在進入加速跑階段，要求不斷加大蹬地前擺力度，逐漸加大步幅，兩臂做協調快速有力擺動。當加速跑至30米左右階段，以自然、放松、快速進入途中跑。
途中跑
途中跑是短跑全程中，距離最長、速度最快的一段，其任務是繼續發揮和保持高速度跑，在途中跑過程中，要求大腿迅速前擺，步幅大，兩臂協調配合，加大擺動腿前擺幅度和速度，兩腿快速交換步頻，上下肢的協調配合，才能取得良好效果。
終點跑
終點跑也稱沖刺跑，其任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點，在離終點15——20米處，盡量保持上體前傾角度，加快步頻和兩臂擺動速度和力量，距離終點2——3米處上體急速前傾，以上體軀干向前撞壓終點線。
2、訓練方法
簡單技術訓練
100米訓練要掌握循序漸進、由簡到繁的訓練原則，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、專門跑的基礎技術訓練，做擺腿和踢腿、協調性和靈活性訓練，掌握快速放松擺臂練習(大小臂小于90度左右，不能擺過中軸線，高不能超過下頜，以肩關節為軸)。
速度練習
可通過站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米，進行上、下坡跑(上坡跑可選30——35坡度，下坡可選20左右坡度)，可通過反復跑、變速跑、行進間跑等手段來提高速度。
力量、彈跳練習
身體素質直接影響到速度的提高，提高100米成績必須加強力量和各關節彈跳能力。力量練習方法有：可采用30Kg-50Kg杠鈴半蹲跳，每次連續跳10——15次×3組，沒有杠鈴的可采用兩人一組，一人騎于另一人的肩上，做深蹲練習，每人蹲10次，交換進行，增強腿部力量。還可以通過負重快速挺舉、抓舉來提高手臂力量，選擇重量根據個人實際情況來決定。為了安全，練習時做好充分準備活動，做好保護，防止受傷。
提高彈跳力可采用原地立定跳、立定三級跳、單足跳、跨步跳、蛙跳等形式，練習時最好選擇松軟的沙土地進行，減少震動，防止關節受傷和脛骨骨膜炎的發生。提高肌肉的快速收縮能力可采用橡皮筋擺腿練習，利用廢舊的汽車內胎剪成2米長、2厘米寬的橡皮帶，一頭固定圓圈套于踝關節、另一頭綁在牢固的柱子或樹上，雙手扶另一物體，腳拉緊橡皮筋(松緊適度)，做10秒鐘的快速前擺踢腿練習，以大腿帶動小腿，要求時間短、速度快，兩腿交換進行。每條腿每次練習4-5組，每周練習二次，必能取得滿意的效果。
3、專門性練習
原地擺臂練習
主要用來體會和掌握擺臂正確技術，對協調下肢動作，提高跑速起到積極的作用。練習方法：兩腳前后站立，前腿稍彎曲;上體稍前傾，兩臂彎曲成90度，前后擺動。練習時要求放松，以肩關節為軸，擺動方向要正確，做到放松、自然、協調。
小步跑
主要是體會跑時膝關節放松和腳“扒地”動作，改進落地技術，發展跑的頻率。練習時兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關節放松，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向后下方“扒地”。練習方法有以下幾種：
①兩手扶器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿的練習。要求體重由一腿移至另一腿。
②由原地逐漸前移過渡到小步跑20——30米，要求動作由慢逐漸加快。
③行進間小步跑20——30米。
④小步跑過渡到途中跑40——60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到途中跑。
高抬腿跑
主要用來增強抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點。練習時上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲折疊。而后大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點下方落地，觸地即抬，并充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。練習方法有：
①原地或支撐高抬腿跑。
②行進間高抬腿跑20——30米，要求動作做充分，向前移動不要太快，避免臀部后坐，上體后仰;③高抬腿跑過渡到途中跑60——80米，要求過渡要自然。
后蹬跑
主要用來增強腿部關節力量，體會蹬、擺技術，糾正后蹬不充分和坐著跑的缺點。練習時上體稍前傾，兩臂自然擺動，支撐腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前擺(小腿向后撩)，并帶動同側髖關節前送。當大腿擺至適當高度時，積極下壓，用前腳掌向后下方蹬地。練習方法有：
①原地單腳跳、兩腿交換跳。體會蹬地動作，要求膝、踝關節充分蹬直，動作有彈性。
②向前上方小跨步跳。體會蹬地力量和蹬、擺動作的結合。開始蹬、擺力量向上一些，然后逐漸加大向前的力量。
③后蹬跑20——30米。要求蹬、擺充分。
組訓方法
1、中速跑 60——100米。要求動作自然放松，蹬、擺腿要充分，步幅開闊，兩臂擺動協調，軀干姿勢正確，并跑成直線。
2、加速跑 60——100米。要求保持跑的正確技術，逐漸加快跑的速度，在達到最高速度后，并保持最高速度跑一段距離。在教學過程中，抓住重點、難點，抓住專項速度、專項力量、彈跳素質，練習提高途中跑，大腿快速前擺能力，快速起跑加速能力。
3、重復加速跑100——150米。要求在學員初步掌握了加速跑節奏的基礎上，采用重復加速的方法，改進途中跑技術和提高放松跑的能力。
4、行進間跑30——60米。要求在學員基本掌握了途中跑技術的基礎上，采用行進間跑鞏固提高途中跑技術。跑時一定要特別強調保持途中跑的正確技術。
5、超專項距離跑。要求用80-90%的力量跑，動作要協調放松，步幅開闊并富有節奏。
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