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科學鍛煉身體的方法

時間：2022-04-15 19:05:46 運動

科學鍛煉身體的方法

　　鍛煉是一種利用計劃性的、結構性的、以及重復性的肢體活動來提高一個或多個身體部位的健康狀況的體力活動。那么，科學鍛煉身體的方法有哪些呢?下面小編為大家整理了科學鍛煉身體的方法，希望能為大家提供幫助!

　　科學鍛煉身體的方法

　　一、確定每天鍛煉的時間首先，選擇適合自己鍛煉的時間段。清晨、午飯后或者晚上都可以，每天都要這個時間鍛煉并且盡可能的不去改變。如果沒有定下一個確切的時間，那么很可能會找借口把鍛煉推遲到有更多時間或者更多精力的時候。然后拖到第二天，再拖延幾次就完完全全破壞掉了鍛煉的好習慣。

　　二、給自己設置一個提醒定好鬧鐘，當接收到提醒之后馬上開始鍛煉，不要找任何借口拖延。三：開始時運動量不要過大如果開始階段做得太多的話，可能會對整個鍛煉計劃帶來不良的影響。

　　當第一次試著去養成每天鍛煉的習慣時，身體也許還不能適應那個程度的壓力。因此最開始時每天鍛煉20分鐘，并且不要做強度太大的運動。關鍵在于邁出第一步，讓自己的身體逐漸適應每天鍛煉，然后慢慢的養成這個習慣。

　　三、然后逐步加大運動量一旦身體開始適應日常鍛煉，就可以慢慢的加大運動量和運動強度。不過至少在兩周之后再試著這樣做，因為身體需要這么久的調整時間。當20分鐘的鍛煉時間已經讓身體覺得很輕松時，就可以試著30分鐘，甚至逐漸的增加到1個小時。當做到這些之后就可以逐漸的提高運動強度，譬如跑的更快一些。但是，不要試著同時加大運動量和運動強度。

　　四、讓鍛煉變得快樂起來如果把一個習慣和痛苦聯系在了一起，那么潛意識里肯定想遠離它。如果這個習慣能讓自己聯想到快樂，當然會很樂意去做。這就是為什么在剛開始鍛煉的時候，總是把焦點放在鍛煉的樂趣上。一邊慢跑一邊欣賞路邊的風景，呼吸早晨清新的空氣，日出時美麗的天空，一個人的安靜，鍛煉時帶上一個MP3也會有很大幫助。

　　四、事先把運動裝備準備好在養成一個習慣的過程中，遇到的障礙和阻力越小，成功的可能性就越大。別磨磨蹭蹭，馬上出發。

　　五、各種鍛煉項目穿插進行多加入幾個項目可以避免日常鍛煉變得枯燥。不同的運動能鍛煉了身體不同部位的肌肉，尤其是游泳。當然有些部位的肌肉會經常被用到，但是不同的運動項目對它們有著不同的鍛煉。

　　六、一周“休息”一天恢復是非常重要的，如果只是每天做少量的運動只鍛煉20分鐘，那么也許不用專門休息也沒有什么問題。但是最好每周能抽出一天做些與另外六天所不相同的運動。不能直接跳過這一天什么都不做，那樣子的話鍛煉的持續性就被打破了，這對習慣的養成來說不是一個好消息。如果需要更多的休息，不妨去散步20分鐘或者冥想一會兒。

　　七、一天都不要間斷堅持，這是關鍵中的關鍵，一天都不要間斷。如果哪天偷懶不做，不要責備自己每個人都會有這樣的問題，并且習慣的養成是一個需要練習的技能。要做的只是重新開始一個30天計劃，明確自己的目標然后加油鍛煉。(陳心怡供稿)

　　科學的身體鍛煉計劃

　　男人四十一枝花，40歲，仿佛是男人的一個坎兒，事業上了臺階，開始安享奮斗的果實。但是，成熟穩重的四十歲男人背后往往隱藏著痛楚。年輕時侯的打拼，虧欠了自己的身體，因為旺盛的生命力這些問題都沒有顯現出來，但是當男人到了四十歲左右，身體器官開始慢慢走向衰退。

　　一、為什么要鍛煉身體？

　　相當一部分30歲至40歲的男士應酬多飲食就寢時間不規律而體形發生變化：發福、外部皮脂增厚、腰腹開始堆積脂肪，從30歲開始，人體各項生理機能慢慢開始衰退（如睡眠質量較差、記憶力減退等），人體基礎新陳代謝率過了30歲以后，每年平均降低1%-2%。例如一個原本新陳代謝率2800大卡路里的男性，過了35歲后，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重。如果食量不變，他的體重可能會增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現中年發福的原因，也是患心腦血管疾病及高血壓等疾病的主要原因。

　　二、什么時候鍛煉？怎么鍛煉？

　　1、慢跑（共二十分鐘）

　　先走上五百米左右讓身體進入鍛煉的準備狀態。然后以慢跑的方式為主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈，應保持一定心跳頻率，在進行中，可輕松與同伴對話最為理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進入準備狀態的效果，持續25分鐘左右微微出汗方可。（完后慢走五百米進行調整）

　　2、柔韌性鍛煉（十分鐘——目的是為力量訓練奠定基礎）

　　主要通過拉伸訓練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪，讓身體更加舒展。

　　3、力量訓練（十分鐘——注重量力而行、循序漸進）

　　4、整理運動（十分鐘——準備結束今天的鍛煉）突然停止運動會造成心臟負荷過大，因此在訓練結束后要堅持10分鐘左右的慢走，邊走邊調整呼吸。

　　整個訓練下來有氧運動占比70%-80%，力量訓練占比20%-30%

　　三、鍛煉前需要準備什么？

　　1、起床后一定要喝一杯白開水，尤其是運動前更要喝一些。因為早晨人的血濃度比較稠，喝水后可以稀釋血液、促進循環。但是不要喝地太多，肚子會不舒服，一兩杯就可以了。運動后，也要補充水分，同樣不能馬上喝太多，適量即可。

　　2、洗漱，洗漱完后再運動較好，比較衛生，另外簡單洗漱一下后頭腦也會很清醒。

　　3、最好能在鍛煉前排便，可以減輕負擔，運動時也比較舒服。

　　科學健身：家里鍛煉肌肉的方式

　　1. 史密斯機深蹲

　　把杠鈴桿擱在斜方肌上，雙腳位于杠鈴桿的正下方，雙手在肩部兩側握住杠鈴桿。把杠鈴扛起來，后退一步，身體直立，雙腳分開與肩同寬。保持抬頭挺胸，下蹲到大腿低于與地面平行的位置。膝關節的位置不應該超過腳尖的位。然后，返回起始位置。

　　2. 坐姿腿屈伸

　　坐在腿舉機上，小腿前部抵在海綿板上。盡可能往后坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘，然后，緩慢返回起始位置。

　　3. 臥式大腿彎曲

　　俯臥在腿彎舉機上，腳后跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長凳。用股二頭肌的力量，把腳后跟往臀部的位置靠攏。在動作的最高點，暫停片刻，然后緩慢返回起始位置。

　　4. 站式提重

　　雙手握杠鈴，將杠鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達到最高處停留一秒，然后緩慢回原位。

　　最后要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可過度訓練，一定要保證好休息時間。

　　5.動靜結合法

　　其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

　　例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

　　6.克制退讓結合法

　　用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

　　在家里鍛煉可使用上述方式，這些方式是簡單的，家里有此設備的就可以鍛煉，當然患者鍛煉的是手臂或是腹部肌肉時，則可以使用俯臥撐、仰臥起坐等，這樣的鍛煉方式是安全的，只是對患者的體力有考驗，體力差的會覺得累，也無法完全目標，肌肉的形成就會有難度，因而也需要患者的堅持才行。

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