登山前期的體能訓練方法
登山運動已經(jīng)更加被戶外人所喜愛，如何能更加安全，快速，高效的登山?策略高于技術，技術高于裝備!登山運動除了需要各種專業(yè)技術的學習和訓練之外，線路準備、物資準備、身體準備、心理準備、保險等也都不可或缺。那么，登山前如何訓練體能呢?下面小編為大家收集整理了登山前訓練體能的方法，希望能為大家提供幫助!
登山前期的體能訓練方法
一、調(diào)適身體狀態(tài)
登山前3個月開始一直保持直至登山開始。
1、規(guī)律的生活
2、保證每天的睡眠時間，并且準時入睡，睡眠的總時間建議不少于7小時;
3、戒酒，或每天飲酒量不超過50克白酒
4、戒煙或減少吸煙量;
二、身體運動機能適應階段，共4周
第一周：
第一次:慢跑3000米;俯臥撐每組8個共做4組，引體向上每組6個共4組，仰臥起坐每組8-12次共4組(女生可進行仰臥起坐練習20個一組共四組)
第二次:慢跑3000米;俯臥撐每組8個共做4組，引體向上每組6個共4組，仰臥起坐每組8-12次共4組;
第三次:騎自行車10千米;俯臥撐每組8個共做4組，引體向上每組6個共4組，仰臥起坐每組8-12次共4組;
第四次:慢跑3000米;俯臥撐每組8個共做4組，引體向上每組6個共4組，仰臥起坐每組8-12次共4組;
第五次：徒步訓練一天輕裝徒步4-6小時
第二周：
訓練內(nèi)容同第一周。
第三周：
稍微加長運動時間，
第一次，中速跑4000米;俯臥撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰臥起坐每組20次共4組;
第二次，空身爬樓800級臺階，連續(xù)跳繩1分鐘，2分鐘，3分鐘，2分鐘
第三次，運動內(nèi)容同第一次;
第四次，內(nèi)容同第二次。
第五次，負重進行1天徒步12公斤4-6小時
第四周：
第一次，中速跑5000米;俯臥撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰臥起坐每組20次共4組;
第二次，負重10公斤爬樓800級臺階，連續(xù)跳繩1分鐘，2分鐘，3分鐘，2分鐘
第三次，運動內(nèi)容同第一次;
第四次，內(nèi)容同第二次。
第五次：負重12-15公斤進行1天徒步4-6小時
三、超量恢復訓練階段
超量恢復是提高運動機能的一種手段，訓練強度適當超過人體正常耐受力而達到挖掘潛能的目的本階段共4周，階段結束時間應和登山開始時間保持至少4周的時間間隔，以利于運動疲勞恢復、機體休整。
第一周：
第一次，中速跑6000米;俯臥撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰臥起坐每組20次共4組;
第二次，負重20公斤爬樓500級臺階，空身雙腳跳躍上樓5組，每組20級臺階;
第三次，中速跑3000米;俯臥撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰臥起坐每組20次共4組;
第四次，負重10公斤爬樓500級臺階，空身雙腳跳躍上樓8組，每組15級臺階。
第二、三、四周：
第一次，中速跑6000米;俯臥撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰臥起坐每組30次共4組;
第二次，負重15公斤爬樓1000級臺階，跳繩1分鐘、2分鐘、3分鐘、2分鐘;
第三次，中速跑6000米;俯臥撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰臥起坐每組30次共4組;
第四次，負重15公斤爬樓1000級臺階，跳繩1分鐘、2分鐘、3分鐘、2分鐘
四、恢復放松階段四周
這階段主要是放松、休整機體，恢復訓練疲勞。訓練強度時間都開始慢慢減少，已保持身體運動狀態(tài)為主尤其是報道前2周開始切忌運動量不要過大。
訓練內(nèi)容：
第一周、第二周慢跑5000米，3次;
自行車40分鐘1次，空身爬樓梯500級;
1次、輕裝徒步5-6小時1次，
第三周、第四周：登山開始前的2周
1、慢跑3000米3次
2、自行車40分鐘1次
3、游泳1500米1次
本階段主要是調(diào)整休息期，以身體恢復為主但需要微量的保證身體運動不要完全靜止。切忌大運動量。
五、要點說明
1、計劃中最重要的是規(guī)律化的生活，這是所有訓練內(nèi)容的保障;
2、需要大家抱著訓練心態(tài)去完成訓練內(nèi)容，本身訓練并非輕松的事情需要有一定強度要人數(shù)訓練的痛苦心率最少要達到140以上。
3、負重爬樓梯訓練，下樓時應盡量慢速或乘電梯下樓，以避免下肢關節(jié)(尤其是膝關節(jié))受沖擊而受傷;
4、訓練中的中長跑內(nèi)容不可被替代、游泳，自行車等如無條件可用跑步代替。跑步訓練每周保持3次、超量恢復階段的后三周的跑步訓練盡可能提高速度。
5、由于跑步較多建議大家準備一雙緩沖較好的慢跑鞋對保護膝關節(jié)等有非常好的用，跑步在非硬化地面或跑步機上進行對膝關節(jié)的沖擊沒有在水泥地上大，有條件的可將跑步機調(diào)成上坡角度或跑山的效果都非常好即使速度慢一些。
6、登山開始之前2周訓練強度降的很低，但任然需要適量運動保持，以恢復運動疲勞，使身體更加適應高海拔缺氧環(huán)境。
7、長距離的徒步是不可被代替的，徒步時也需要帶有訓練的目的可比平時提高10%-20%速度以達到訓練效果。
8、跳繩的速度根據(jù)個人情況因人而已但每分鐘最少應達到100個
9、加強腰背肌肉力量訓練對我們登山，負重背包都非常有益。
10、每次運動前應活動拉伸相關關節(jié)和肌肉避免受傷，運動之后按摩放松肌肉。
11、建議大家可以進行嘗試寫訓練日記能夠更好的監(jiān)督大家進行持之以恒的訓練。
12、本訓練內(nèi)容僅作為參考如有比較豐富的訓練經(jīng)驗繼續(xù)按照自己的訓練計劃進行。
田徑體能訓練辦法
一、訓練計劃：
田徑運動教學訓練工作應根據(jù)兒童的特點，循序漸進區(qū)別對待，合理安排運動量，要嚴格訓練、嚴格要求，精講多練，注意直觀教學，重視身體訓練和基本技術訓練，從小打下良好的基礎。
a、進行以速度和彈跳力的為主的全面身體訓練
b、初步掌握走、跑、跳、投擲等個別項目的基本技術要領
二安排與比重：
a、每次訓練時間為60分鐘
b、比重：全面身體訓練占65~70%，技術訓練占30~35%
三訓練內(nèi)容和手段：
a、走：培養(yǎng)運動員走的正確動作和協(xié)調(diào)能力
手段：小步走、大步走、直線走、踩著直線走，在20~30CM寬的跑道上走。
b、跑：掌握跑的正確動作要領和發(fā)展素質(zhì)速度
手段：1)跑的專門練習：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、擺臂練習
2)站立式起跑練習：聽口令練習站立式起跑結合20~30米跑的練習。
3)速度練習：結合途中跑技術教學進行
1、30~60米行進間跑，結合改進技術進行
40~80米反復跑、結合改進步幅進行
30~60米計時跑
車輪接力、穿梭接力比賽、小足球比賽
c、跳躍：掌握跳的基本動作要領、發(fā)展彈跳素質(zhì)
體能訓練其實不只是田徑運動訓練的重頭，也是所有比賽項目都需要進行訓練的一個方面，因為這直接關系到我們后期會有多大的潛能可以開發(fā)。與此同時，在體能訓練的時候我們也要注意飲食和作息上的合計搭配，才能達到更好的效果。
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