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腿部爆發(fā)力的訓練方法

時間：2022-11-24 15:37:48 曉怡運動

腿部爆發(fā)力的訓練方法

　　爆發(fā)力是指在最短時間內使器械(或人體本身)移動到盡量遠的距離。那么，如何訓練腿部爆發(fā)力呢?下面jy135小編為大家收集整理了腿部爆發(fā)力的訓練方法，希望能為大家提供幫助!

　　沖跑：

　　1、慣性跑在80~100米的距離內，從起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主動用力，被動地隨便“慣性”跑進15~20米，再加速跑25~30米，然后再隨“慣性”跑進15~20米，隨“慣性”跑時要求肌肉放松，體會放松跑動作。

　　2、波浪跑在田徑場兩邊的直道上各設一起點，要求運動員加速跑30米后做20~30米的放松慣性跑，然后慢跑至第二個直道的相應位置，再做同樣距離的快跑、慣性跑或慢跑。慢跑的時間要求在30~40秒之間，一般以3~5次為一組。一堂課可以練習2~3組。此方法不僅能培養(yǎng)運動員的放松能力和速度感覺，而且對提高速度耐力也有良好的效果。

　　3、往返跑運動員加速跑60~80米，然后慣性跑20~30米，往返為一次，5~6次為一組，一次課2~4組。每次往返跑之間間隔30秒左右，組間休息為5~10分鐘，此練習能培養(yǎng)運動員的速度感覺。在達到較高的速度后即進入放松慣性跑。要求運動員注意技術協(xié)調放松。

　　4、放松大步跑跑60~15個段落100米距離，用舒展協(xié)調的動作，適宜的快頻率進行放松大步跑練習，一次練習可采用8~，每次大步跑之間可用60~90秒的走或慢跑來間歇。

　　5、助力性練習利用牽引跑、順風跑、下坡跑等練習，讓運動員在跑進中漸漸體會肌肉放松感覺。 100米跑中合理運用放松技術，有利于延長加速成距離，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技術!

　　負重練習：

　　1、原地跑——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時盡量將大腿抬高，使大腿面與軀干垂直，形成90度夾角。重復次數(shù)為15——20次。

　　2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負杠鈴，杠鈴重量不要太重，選一個30公分高的臺階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳時，上面的腿盡量向上伸直后停留數(shù)秒再換另一條腿，重復次數(shù)為10——15次。

　　3、直腿跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿盡可能伸直，踝關節(jié)伸展，盡可能快并盡可能高地直上直下跳。重復次數(shù)為15——20次。

　　4、半蹲跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳時膝關節(jié)彎曲接近90度，重復次數(shù)為8——10次。

　　5、單足跳——手持啞鈴做25米——30米的單足跳，跳時大小腿盡量折疊，落

　　地的瞬間應做一個“扒地”動作。

　　6、跳深練習

　　什么是跳深呢?顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程，(雙腿單腿均可)。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習，或連續(xù)跳欄架的練習。另外，在做下列練習時應注意在落地后力求快速起跳。

　　無論落地時是雙腳還是單腳，都應富有彈性，并應做一個“扒地”動作。和前邊所介紹的練習不同，做跳深練習時不需負重。但練習時的地面要“軟”，這一點也很重要。地面要能起“緩沖”作用，如：體操墊等。總之，要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習。

　　雙腳跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下后也可接連續(xù)蛙跳。

　　單足跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。經(jīng)過一段時間的負重和跳深練習，腿部力量和爆發(fā)力都會有很大的提高，這時再進行專項練習時，不僅不會受傷，對提高成績起到了事半功倍的效果。

　　拓展：如何增強腿部肌肉爆發(fā)力

　　如何鍛煉腿部肌肉？對于男人來講，勻稱的腿部肌肉也是一種難以遮擋的魅力。任何準確的深蹲動作，比很多動作更能有效地讓你鍛煉肌肉，因為它需要同時動用你全身的肌肉組織。而且，深蹲是人類最自然的動作之一，就像走路一樣，因此它很安全。新的研究證實，深蹲燃燒的卡路里其實是以往所知道的三倍。因此深蹲是減少脂肪的好運動。

　　下面，我來介紹一套鍛煉肌肉的方法，這套方法能調動你全身的力量，塑造你的肌肉。我曾經(jīng)用它訓練過上千名運動員，事實證明它很有效。

　　1、膝蓋下蹲

　　首先，連續(xù)做三個垂直上跳的動作，然后向下望。這就是你以后每次下蹲的雙腳大概距離和位置。

　　站立好位置后，屈膝下蹲，盡可能蹲低一些。當你蹲到最低點的時候，用后腳跟力量向上撐一撐膝蓋。保持雙腳平放在地板上，你的臀部可以低于你的膝蓋位置。

　　盡量放松，保持這樣的姿勢2到3秒，然后嘗試再蹲低一些，用后腳跟力量向上撐一撐膝蓋。這個后腳跟動作可以方便人們做好深蹲的動作，因為你會感覺上身在兩腿間下墜，而不是彎腰。

　　現(xiàn)在直起身來，進行我們下一步。

　　2、門把練習

　　你也許覺得深蹲是下肢運動，但恰當?shù)纳现o助也是很重要的。可以根據(jù)下面的指引做好你的動作。

　　找一個門把，離門把一臂距離，用雙手抓住門把。腳的站立位置如上一個動作所示。現(xiàn)在想像你見到一位漂亮性感的模特兒，正如你的自然反應一樣，提起胸部，挺直后背，雙肩稍微侯傾。

　　抓住門把，保持挺胸、手臂筆直，下蹲，身體向后靠。然后站起來。從胸、肩到整個軀干保持垂直，你的力量均勻分布在全身。這樣你能承受更多重量，而減少傷痛的風險。

　　3、高腳杯式深蹲

　　選擇一只輕量級的啞鈴，介于25到50磅就可以了，垂直抓住它的一端，貼著胸捧在胸前。手肘部向下，下蹲。膝蓋可以向外張開，下蹲時肘部可以擦過膝蓋內側。回到站立的姿勢。如果你協(xié)調使用了腿部、臀部、下后背的力量，你的上身應保持不動。

　　不用擔心第一次做的時候做不好，只要讓你的肘部輕輕滑過膝蓋內側。

　　一個利用高腳杯式深蹲的運動計劃：

　　讓你全身肌肉力量都受益于我們的深蹲動作。

　　第1、2周：細細磨練。每周做五天，每天做2到3組高腳杯式深蹲，每組5到20次動作。使用輕量級的啞鈴，或者一本大部頭書。

　　第3周：每周挑不連續(xù)的3天，進行如下計劃：

　　第一天：“啞鈴架旁的來回走動”。找出最輕的啞鈴，做一組高腳杯式深蹲，每組5次動作。然后將啞鈴放回架上，找出下一級重量的啞鈴做深蹲動作。換啞鈴的時間控制在20秒之內。這樣一直更換啞鈴，直到你找到最有挑戰(zhàn)性但依然能用它將動作做好的啞鈴重量。

　　第二天：仍然進行同前一天相同的計劃。但從昨天所舉的倒數(shù)第二只啞鈴開始，做一組5次動作的高腳杯深蹲。然后將啞鈴放回架上，使用輕一級的啞鈴做。這樣一直遞減大概需要做10到12組深蹲，在每組動作間隙不要超過20秒。

　　第三天：將第一天和第二天的動作加在一起。即先逐漸增加重量，到最有挑戰(zhàn)性的重量后逐漸遞減，每次重量都完成一組5次動作的高腳杯深蹲。完成這一天的練習后，休息2天再進行下一次深蹲訓練。

　　第4周：同第3周一樣，每只啞鈴只需要做一組3次動作的高腳杯深蹲，但要舉比上周能舉的更重的啞鈴。

　　第5周：現(xiàn)在你已經(jīng)對高腳杯式深蹲得心應手了，可以開始專心增強肌肉和力量了。仍然在每周挑不連續(xù)的3天進行以下計劃：

　　第一天：使用上周你所舉的最難一級啞鈴重量，做2組高腳杯式深蹲，每組20次動作。在每組動作間休息2分鐘。

　　第二天：選擇讓你認為做10次動作困難的啞鈴重量。用這級重量做3組深蹲，每組8次動作，每組動作間休息60秒。

　　第三天：再次做“啞鈴架旁的來回走動”，每級重量只要求做3次動作，逐漸增加啞鈴重量，直到你感到啞鈴重量令你不能把動作做好為止。

　　第6周：這一周的目的很簡單：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲。

　　第一天：做“啞鈴架旁的來回走動”，從你能做的最重一級往下遞減，仍然用每級重量各做一組3次的高腳杯式深蹲。每組動作間休息不超過20秒。

　　第二天：做兩組輕重量級的高腳杯深蹲作為熱身，然后進行兩次“啞鈴架旁的來回走動”，每級重量各做一組3次的動作，每組間可以休息30秒。

　　第三天：做幾組輕量級的深蹲作為熱身。然后找出你現(xiàn)在能舉的最有難度的重量來進行高腳杯深蹲，約為3位數(shù)字的重量，看看你是不是做到了：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲，你會發(fā)現(xiàn)你的腿部肌肉在不知不覺中已經(jīng)得到了增強。

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