爆發(fā)力訓(xùn)練方法
爆發(fā)力是指在最短時間內(nèi)使器械(或人體本身)移動到盡量遠的距離。那么，爆發(fā)力的訓(xùn)練方法是什么呢?下面小編為大家收集整理了爆發(fā)力的訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助!
肌力訓(xùn)練法
⒈等長訓(xùn)練法
⒉等張訓(xùn)練
⒊等速訓(xùn)練
⒋伸展收縮訓(xùn)練
⒌等長、等張混合訓(xùn)練
⑴中間肌力訓(xùn)練法：此種訓(xùn)練方式即負荷一定重量，并將關(guān)節(jié)可動范圍區(qū)分為數(shù)種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。
⑵對抗式肌力訓(xùn)練法：此種方法又稱爆發(fā)性肌力或肌力性爆發(fā)力訓(xùn)練法：
其實施方式即負重靜止于某一角度一段時間之后，以最快的速度伸直或收縮的一種訓(xùn)練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經(jīng)興奮，因而產(chǎn)生更大的收縮力與收縮速度。[2]
速度訓(xùn)練法
⒈反復(fù)訓(xùn)練 7、負荷漸減訓(xùn)練
⒉階梯訓(xùn)練 8、下肢速度訓(xùn)練
⒊沙灘訓(xùn)練 9、上肢速度訓(xùn)練
⒋負重訓(xùn)練 10、預(yù)測速度訓(xùn)練
⒌斜坡訓(xùn)練 11、反應(yīng)速度訓(xùn)練
⒍負荷漸增訓(xùn)練 12、旋轉(zhuǎn)速度訓(xùn)練
跳躍訓(xùn)練法
⒈連續(xù)垂直跳訓(xùn)練
⒉連續(xù)立定跳(蛙跳)訓(xùn)練
⒊單腳跳訓(xùn)練
⒋跳階訓(xùn)練
⒌跳深訓(xùn)練
等速訓(xùn)練法
等速訓(xùn)練之優(yōu)點：
⒈任何角度皆有適度之抵抗力。
⒉任何角度皆可盡最大努力。
⒊關(guān)節(jié)之伸展與收縮訓(xùn)練同時進行。
⒋沒有超負荷現(xiàn)象;因之，安全可靠
⒌可以實施等長訓(xùn)練。
⒍可以實施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓(xùn)練。
⒎可以實施速度訓(xùn)練 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。
⒏可以實施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力訓(xùn)練。
重量訓(xùn)練
一、訓(xùn)練方式：實施杠鈴、杠鈴、滾翻(伸展)、然后休息。杠鈴次數(shù)越來越多。
二、訓(xùn)練強度：即以能舉6次之重量為訓(xùn)練強度，設(shè)法以最快速度進行。如果次數(shù) 6次進步到12次時，即應(yīng)重量測驗，增加重量，并由6次重新開始。
三、訓(xùn)練頻率：每周 3 天，每天 12 項，每項 6~12 次。
四、訓(xùn)練時間：越快越好。
五、休息時間：2~3分鐘
要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓(xùn)練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術(shù)動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強對技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。
實踐證明，高強度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。
那么怎樣提高爆發(fā)力呢?
(一)變換負荷與速度。
(二)加強專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動作發(fā)力前的放松能力。
(三)肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。
(四)力量練習(xí)后的放松練習(xí)。
在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運用好。一個柔道運動員的爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。
柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項力量的基礎(chǔ)上提高專項力量。
注意事項
(一)負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓(xùn)練，才可能使力量 增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負荷。
(二)超量恢復(fù)。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量。
(三)訓(xùn)練間隔。實踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。
(四)年齡與性別。同一個人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓(xùn)練，對保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。
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