怎么練習爆發力

怎么練習爆發力

　　爆發力是指在最短時間內使器械(或人體本身)移動到盡量遠的距離的力。顧名思義，這種力就象火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。那么，怎么練習爆發力呢?下面jy135小編為大家收集整理了怎么練習爆發力，希望能為大家提供幫助!

　　怎樣練習爆發力

　　爆發力=力量×速度

　　上面的公式主要是說明爆發力是由力量和速度所組成。

　　在現實生活中常常可以看到：一個非常健壯的人，他的爆發力不一定很大。這是因為他在最大用力時可能速度不夠，或他的搜度很快，但不夠有力。只有身體既強壯有力，動作又快，才有大的爆發力。

　　要增長爆發力，有三種辦法

　　一種是在不減低速度的情況下增加力量，另一種是在不減小力量的情況下增加運動速度，第三種是同時增加力量和速度。

　　通常增長爆發力的最好途徑是增加力量。力量增長以后，在動作速度不變的基礎上，爆發力自然就增長了。現代投擲、跳躍、球類等項目的運動員，為了增加爆發力都非常重視力量訓練的道理就在于此。

　　練習方法

　　美國最著名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦,，整個過程要15個星期.。對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息!!

　　第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前;2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟!!!

　　第二項：抬腳尖(提踵) 1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著;2、腳尖抬到最高點;3、再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組。

　　第三項：臺階 1、找張椅子來,，把一只腳放上去，呈90度;2、盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上;3.重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

　　第四項：縱跳 1、雙腳放直，與肩同寬，“鎖緊”你的膝蓋... 2、只用你的小腿跳,，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲... 3、到地時，再迅速起跳，完成一次... 這一項很難，你可用你的手幫助起跳...

　　第五項：腳尖跳 1、將腳尖抬到最高點;2、用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5 或2.5cm 。蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

　　第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

　　第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。

　　剛才說的使用“背負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。

　　怎樣提高爆發力

　　(一)變換負荷與速度。

　　(二)加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放松能力。

　　(三)肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。

　　(四)力量練習后的放松練習。 在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助于爆發力的發展，但力量絕不等于爆發力。就是說實戰中并不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。

　　有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今后訓練中要重視在一般力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。

　　發展力量應注意的問題

　　(一)負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量增大，并且力量訓練中采用的負荷不同，其效果各異。因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。

　　(二)超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復并超過原來體內能量物質含量。

　　(三)訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練后消退也快。

　　(四)年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質都有良好的效果。

　　陳式太極拳爆發力的練習方法

　　練好陳式太極拳必須懂得剛和柔。所謂柔，就是柔化，將對方的力卸掉、引開。所謂剛，就是通過長期放松柔勁的練習，達到極剛強的一種無堅不摧的力。它放松時就像鞭子在沒有抖動發力之前，隨意折壓，完全自然放松，毫無仟何抵抗。但如果剛勁發力，就像金獅抖毛，具有穿透性。這種力就是陳式太極拳的彈抖爆發力。

　　要練好陳式太極拳的爆發力，必須先在去僵求柔、周身放松的基礎上下功夫。所謂放松，即是指在立身中正的基礎上全身各個關口松開，肌肉全部放松。拳論上講：“筋骨要松，皮毛要攻，節節貫串，虛靈在中。”是指這種放松還必須有一種相互協調配合的力在里面，建立在擁勁的基礎上，成為撞之而不開、破之而不散、渾然一圓的運動體系，方能立于不敗之地。隨時可以調動周身任何部位，隨時發力，完全不加一絲勉強，揮灑自如。

　　太極拳是內家拳術，是一種意念和氣力的運動，所以，必須要做到內氣與外形的協調統一。練習陳式太極拳開始要先以外形引動內氣，然后再練到以內氣催動外形，達到形神兼備、內外結合的境界。拳論中講：“以意導氣，以氣運身，內氣不動，外形寂然不動；內氣一動，外形隨氣而動。”只有達到內氣與外形結合，才能夠收發自如，隨心所欲。

　　拳論中講：“勁起于足，行于腿，主宰于腰，發于梢。”(這里的梢指的并非四梢，而是各個出擊點，因為太極拳要求周身上下各個部位都能夠發力)太極拳講究落地生根，要求腳下要穩，如果不穩，就像無本之木，無源之水。只有腳下穩健了，在發勁時，腳下蹬地發力，才能夠借地面的反彈力，源源不斷地將力傳輸到發力點。拳論中講：“腰如車軸氣如車輪。”腰不能緊，緊則束氣，導致全身僵硬，所以腰部要放松，放松則氣脈暢通圓轉自如。胯關節也要放松，松則腰部圓活。兩胯與兩膝要撐開撐圓，又有相合之意，這樣襠勁才有力而又圓活。拳淪上講：“有不得機得勢處，其病必于腰腿問求之。”所以，要想將彈抖爆發力練好，關鍵要腰檔的配合。發力時擰檔轉腰，腰部旋轉要快，要迅猛，以腰為軸，瞬間向一側旋轉產生離心力。勁到落點時要注意前后左右配合對稱，不要出現發力落空而失重的現象，要保持重心的平衡。練習陳式太極拳要有八面支撐之力，一身備五弓之勢。

　　下面就以“掩手肱拳”為例，講一下動作的具體發力要點。預備式要立身中正，松胯、屈膝、合襠，左右腳步成45°拉開，重心放于右腿，右拳放于右腰間，拳心朝上，左腳在前，左掌放于身體左側前方，掌心朝右，右指尖斜朝上，二目平視前方。身體自然放松，好似一身備五弓、一觸即發之勢。拳譜上講，“身如弓弦，手如箭”“蓄勁如開弓，發勁如放箭”。發勁時重心迅速向左移，右足跟蹬地利用地面反作用力，迅速向左轉腰、擰襠、轉右胯、轉右膝、轉右踝，力順著脊背、右肩、右肘、右腕到右拳面上。要利用重心快速左移的慣性，加大右拳的爆發力。同時左臂彎曲，左肘尖向后發力，和右拳形成對稱力，這樣既可以保持身體平衡，又可以加大右拳的爆發力。另外，在發力前后右手一定要放松，只在擊打到離目標一寸左右的距離時才突然握緊拳頭，彈抖、爆發出來，形成一種急剎車似的沖撞力、穿透力(這種勁也叫寸勁)。發力瞬間肌肉的緊張時間越短，擊打點就越快，威力就越大。

　　綜上所述，舉一反二，任何部位的發力都一樣，都是匯聚了周身之力突出在擊點上。

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