運動員怎么減肥

運動員怎么減肥

　　我們都知道運動員的肌肉會比較壯實，肌肉也比較大塊。運動員雖然不算胖，但如果運動員要減肥卻比較難。那么，運動員怎么減肥呢?下面是小編為大家整理了運動員的減肥方法，希望能為大家提供幫助!

　　運動員減肥方法

　　1、減脂的第一步當然是控制飲食，雖然很痛苦，但無法逃避。減脂必須控制飲食，任何鼓吹“想吃什么就吃什么還依然會瘦”的減肥藥、減肥器械和保健品都是大忽悠；不是無效，就是有微效卻害處極大。當然，控制飲食并不是每天只吃一點點，如果“吃飽了才有力氣減肥”是玩笑話，那么餓得頭暈眼花，還真不可能有體力完成每天巨大的訓練項目。正確地控制飲食是指將飲食結構調整為適合減脂的模式。

　　2、控制飲食的首要要求是低油脂和低碳水化合物。在非賽季，健美運動員會和普通人一樣正常攝入脂類和碳水化合物， 從而攝取充足的營養并保持充沛的體力，但要盡量避免飽和脂肪和單糖；在高強度訓練的時候，一些運動員也會攝入一定單糖。而在賽季，油脂和碳水化合物就成了減脂的“大敵”。為了讓身體脂肪盡快消耗，運動員連通常認為健康的不飽和脂肪和粗糧都要嚴格限制，僅在運動前后根據運動量適度補充，而其他時間則僅僅以保證血糖不至于過低為限。

　　3、在控制飲食的同時，健美運動員的訓練內容也會有所變動。較低的熱量攝入會讓人體力不足，難以完成高強度的訓練；所以運動員大都采取中等負荷的訓練來保持肌肉體積，同時延長訓練時間以消耗更多的熱量。各類有氧運動也會更多安排在每天的訓練中來加強減脂的效果。

　　4、在減肥的初期，運動員一定要喝大量的水。大量的水可以幫助運動員減肥之后肌肉不會干癟。對于飲食的要求是比較高的，需要低脂肪、低鹽但是高蛋白的食物。比如雞蛋、蝦就可以多吃，豬肉就最好不要吃了，更不要補充蛋白粉。

　　適合減肥的運動

　　1、游泳減肥法

　　在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運動；而在各種運動中，最理想的減肥運動是游泳。游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。此外，游泳使身體得到充分的鍛煉。游泳時，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關節、肌肉均勻地協調起來，人的各個部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。

　　2、慢跑減肥法

　　簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的存儲，達到瘦身的效果。

　　3、變速跑減肥法

　　這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。這是因為人體在運動時，身體消耗的能源主要來源于糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時，以消耗糖為主；而在長時間的適中運動量中，則以消耗脂肪為主。

　　減肥的生活原則

　　1、睡前務必喝杯常溫水

　　睡前喝杯常溫水，能促進體液循環、預防基礎代謝下降，形成易瘦體質。早上醒來、中午時也可以喝杯常溫水，補給水分。

　　2、一天至少喝水兩公升

　　水份有助于體液平衡，可以吸收養分利用及排出老廢物質，建議一天飲用兩公升以上的純水較佳。喝的時候也有秘訣，最好慢慢喝而不是一口氣喝完，因為一口氣喝完的水不會在體內久留，而會很快地變成尿液與汗水，排出體外。

　　3、要吃肉就趁中午

　　若要吃肉，白天比晚上適合。與魚相比，肉類的消化吸收較耗時，白天活動量較大，要消耗掉這些熱量比較容易，可以避免變胖。如果想吃燒肉就盡量中午吃，但是避免沾醬。因為沾醬里有砂糖，熱量太高，建議沾鹽及麻油食用就好。

　　4、酸奶要在晚上吃

　　許多人認為酸奶要在早上吃，但是這樣很容易在排便時連同乳酸菌一起排出，達不到促進腸道健康的效果。相對地，睡前吃優格可以增加乳酸菌停留在腸道的時間，也能促進好菌繁殖，有助于在熟睡時活絡腸道好菌。如此一來，通常隔天起床時就會有便意，可以讓排便更順暢。

　　盤點運動減肥注意事項

　　1、到戶外運動

　　研究發現，在戶外行走或奔跑比你在跑步機上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外，相對崎嶇的路面會產生更大的摩擦力；受自然風的影響，運動的身體會受到更大的阻力。

　　其次，在戶外運動的時候，我們經常需要變換自己的運動節奏，因為戶外的地形是隨時都在變化的。也正因為如此，不管我們在戶外進行什么樣的運動，都會消耗比室內更多的能量，從而更好的實現減肥的目標哦!

　　比起在跑步機上鍛鏈，戶外跑步可以多消耗3%～5%卡的熱量。另外，新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫助練習者堅持更長時間。

　　2、重視熱身運動

　　很多人開始做運動的時候都不喜歡熱身，覺得可以節省時間。但是其實這樣的話你浪費了燃燒卡路里的時刻，適當的熱身運動能提高你的體溫，增加脂肪燃燒的活性。

　　身體熱度每提高一點，燃燒脂肪的效率也會變快一點，所以只要在運動前做一個簡單的提升身體熱量的運動，就能提高我們瘦身的效率了哦!當然，熱身運動的好處還不止這些，還能幫助我們舒展身體，讓運動變得更加舒適哦!

　　3、每次運動至少12分鐘

　　任何的運動都會消耗熱量，但是要真正達到減肥的效果的話，你至少需要12分鐘(熱身運動不算)的運動。

　　花時間建立一個訓練效果，從而提高身體的運氧能力，并產生更多的脂肪燃燒的酶，如脂肪酶，所以你可以在運動的時候燃燒更多的熱量，并且做其他事情的時候也更有活力。

　　4、短時間高強度運動消耗的熱量更多

　　短時高強度運動是一種伴隨適度反彈的運動方法，但是在同等時間內，短時間、高強度鍛煉所燃燒的熱量能達到長時間柔和鍛煉的1.5～2倍，甚至鍛煉之后還能繼續燃燒75～125 卡的熱量。

　　短時高強度運動的運動中加強了你的肌肉鍛煉，增加你的細胞燃燒脂肪的能力。研究發現，用不同強度的騎自行車，如稍微用力蹬5分鐘，然后又輕松地蹬五分制，這樣持續一個半小時，比那些一直用力蹬30分鐘的要多消耗15%以上的熱量。

　　5、1小時的運動，每星期一次

　　運動時間既不能太長，也不能太短。根據科學的研究，我們可以了解到，一個小時的運動比起半小時的運動能夠消耗更多的熱量，也就能更好的實現減肥的目標哦!如果你愿意每天進行一小時的運動的話，也可以每周進行一次的運動，也很有用效果哦!

　　6、選擇較重的啞鈴

　　使用較重的啞鈴(比如你之前舉10磅的啞鈴10次的話，現在舉20磅的啞鈴5次)，這樣會讓你在舉啞鈴的運動中多燃燒25%的熱量。

　　因為重物打破了更多的肌肉蛋白質，所以你的身體必須使用更多的能量來恢復，這樣體內的熱量消耗就更大了。

　　研究人員發現，舉重物為3至6次的人，他們的睡眠期間的代謝率的燃燒卡路里達到8%。這足以在一年內讓你減少體重約5磅，即使你別的什么也不做。

　　7、盡量讓你的身體多活動

　　如果多350卡路里的熱量，你每年就可以減少35磅的體重。每天燃燒多350卡路里，只需要你打電話的時候站起來聽電話，來回踱步，而不是整個人坐在椅子上；不要花太多的時間在電腦旁，多站起來走走；如果是短路途的話就用步行去取代其他的交通工具。

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