該怎么訓(xùn)練心肺功能
大家都知道，心肺功能訓(xùn)練是目前健身俱樂部中最主要的健身項(xiàng)目之一，其方法比較多樣化。心肺功能訓(xùn)練區(qū)的所有器械、健美操廳開展的大多數(shù)團(tuán)體操課程、動感單車等都屬于心肺功能訓(xùn)練的范疇。那么，怎樣訓(xùn)練心肺功能呢?下面小編為大家收集整理了心肺功能的訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助!
什么是心肺功能訓(xùn)練
心肺功能訓(xùn)練俗稱有氧運(yùn)動。但只有一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，才能鍛煉心肺循環(huán)功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝。劇烈的運(yùn)動(如100m短跑等)不是有氧運(yùn)動，劇烈運(yùn)動由于速度過快和爆發(fā)力過猛，容易導(dǎo)致肌肉疲勞而令運(yùn)動不能持久，不能達(dá)到長時(shí)間而持續(xù)地提高心率的效果。
心肺功能訓(xùn)練包括步行、慢跑、踏單車、游泳和團(tuán)體操課程等。這些運(yùn)動都屬于大肌肉群的運(yùn)動，而且個(gè)人可以根據(jù)自己的體能選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動強(qiáng)度，達(dá)到可以在安全而又不太劇烈的情況下，持續(xù)地運(yùn)動20-40分鐘。
在進(jìn)行心肺功能訓(xùn)練時(shí)，必須檢查自我感覺，如在訓(xùn)練后5-10分鐘內(nèi)出現(xiàn)胸痛、頭重、頭暈、大量出虛汗等不正常現(xiàn)象，就必須就醫(yī)診治。
心肺功能訓(xùn)練的作用
心肺功能訓(xùn)練的主要目的是持續(xù)地保持心率在較高的水平上，讓心臟得到鍛煉。此外，心肺功能訓(xùn)練也是消耗能量和體內(nèi)多余脂肪的重要手段之一。
1、增強(qiáng)心肺耐力
人體在連續(xù)不斷地運(yùn)動時(shí)，會需要更多的氧氣。肺部吸入更多的氧氣，再由心臟、血管輸送到身體的各個(gè)部分，特別是正在運(yùn)動中的肌肉中去。經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動可以使身體利用氧氣的能力增強(qiáng)。身體健康狀況越好，有氧運(yùn)動的能力也越強(qiáng)，也就可以做更長時(shí)間、強(qiáng)度更大的運(yùn)動。換句話說，常進(jìn)行有氧運(yùn)動的人心臟更健康，身體素質(zhì)也更好。
2、更有效的減脂
心肺功能訓(xùn)練對減肥的效果也較一般的球類運(yùn)動來得明顯。有氧運(yùn)動可以刺激體內(nèi)脂肪的代謝、減少脂肪的積聚量。如果以運(yùn)動1h計(jì)，快走消耗800J，打羽毛球消耗950J，跳劇烈的團(tuán)體操消耗1500J，緩慢地游泳消耗1200J，跑步消耗2100J。由此可見，有氧運(yùn)動能消耗較多的量，如果能配合均衡飲食，即可減肥，也可強(qiáng)身健體。
心肺功能訓(xùn)練強(qiáng)度的指標(biāo)
熱量消耗是由運(yùn)動強(qiáng)度及運(yùn)動時(shí)間來決定的，消耗同一熱量可用高強(qiáng)度、短時(shí)間或低強(qiáng)度但長時(shí)間方式來完成。因此，私教要先考慮會員運(yùn)動目標(biāo)及開始運(yùn)動計(jì)劃時(shí)的體能水平，才決定應(yīng)作低強(qiáng)度、中強(qiáng)度還是高強(qiáng)度的運(yùn)動。對初學(xué)者來說，應(yīng)由低強(qiáng)度運(yùn)動開始。
1、最大安全心率
計(jì)算最大安全心率最簡單的方法是用220減去年齡，舉例來說，一個(gè)42歲人士的最大安全心跳率就是220-42=178。如果他做完運(yùn)動后，心跳達(dá)178，即表示運(yùn)動過于劇烈，可能對心臟造成很大的負(fù)荷。然而，過低的心跳率又表示運(yùn)動量不夠，需要加強(qiáng)。
2、最高心率儲備公式
最高心率儲備=最大安全心率-靜態(tài)心率=(220）——年齡)-靜態(tài)心率
舉例來說，一位40歲男士，他的靜態(tài)心率是60次/分鐘，他的最高心率儲備就是：220-40-60=120次/分鐘。
運(yùn)動強(qiáng)度可根據(jù)訓(xùn)練者不同的訓(xùn)練目的而決定。
目標(biāo)心率=最高心率儲備x運(yùn)動強(qiáng)度+靜態(tài)心率
再以上述例子計(jì)算目標(biāo)心率區(qū)(假定運(yùn)動強(qiáng)度為最高心率儲備的50%-70%)：
最高心率儲備=120次/分鐘
目標(biāo)心率區(qū)下限=120x50%+60=60+60=120次/分鐘
目標(biāo)心率區(qū)上限=120x70%+60=84+60=144次/分鐘
在以上例子中，該名40歲男士進(jìn)行有氧運(yùn)動時(shí)的目標(biāo)心率，應(yīng)該保持在每分鐘120-144次之間。
什么運(yùn)動鍛煉心肺
在日常生活中很多人都遇到過心肺上的疾病，人體結(jié)構(gòu)十分復(fù)雜，在日常飲食難免會發(fā)生一些身體疾病，而心肺是人體最重要的器官，如果一旦心肺出現(xiàn)了任何問題就會引起一些人體心腦血管疾病，對身體非常不好，嚴(yán)重危害到身體健康，那么什么運(yùn)動鍛煉心肺呢？ 如果要用運(yùn)動來進(jìn)行鍛煉心肺功能的話，運(yùn)動的方法就一定要是有氧運(yùn)動了，而且必須要做有效的運(yùn)動，沒有用的是沒效果的，而且一定要長期的堅(jiān)持下去，如果運(yùn)動的間隔時(shí)間太長的話就不會有明顯的效果了。平常的時(shí)候也是可以用步行的辦法來進(jìn)行鍛煉的，但是步行的速度一定要比平常的快很多才可以有效果出現(xiàn)，而且還能有效的豐富人的腦思維。跳繩運(yùn)動也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
提高心肺功能的最好的方法就是經(jīng)常地做有氧運(yùn)動，比如每天可以騎單車或者跑步。每次訓(xùn)練的時(shí)間也不用特別長，每周堅(jiān)持三次就可以了每次大概保證連續(xù)鍛煉在三十分鐘左右就可以。如果感覺這些不適合自己，我們也可以做有氧健身操或者跳繩游泳，這對鍛煉我們的心肺功能都是一些特別好的而且特別有效的方法。不管用什么樣的方法去鍛煉我們的心肺功能，最主要的就是一定要做到長期的堅(jiān)持，如果堅(jiān)持幾天就不做了，一點(diǎn)效果都不會有的。
鍛煉心肺功能最好的就是有氧運(yùn)動。對很少運(yùn)動的人，最初的半個(gè)月很辛苦。堅(jiān)持一下就好。我每天慢跑6公里，出汗感覺很舒服。熱身，3公里慢跑，拉伸腿部肌肉，在3公里，肌肉拉伸。避免腿部肌肉太發(fā)達(dá)。慢跑是呼吸要注意。鼻進(jìn)嘴處。
綜上所述便是什么運(yùn)動鍛煉心肺的詳細(xì)介紹，相信大家通過以上內(nèi)容所闡述的什么運(yùn)動鍛煉心肺一定對心肺有了深入的了解，也希望大家在日常生活中要注意自己的身體健康，注意日常飲食的營養(yǎng)搭配，適當(dāng)?shù)臅r(shí)候多到郊外走動，多呼吸一些新鮮空氣對身體好。
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