鍛煉心肺功能的注意事項

鍛煉心肺功能的注意事項

　　心肺功能是肺通氣、心臟泵血和肌肉組織利用氧的一種聯(lián)合機能，表現(xiàn)出來就是人體能夠 承受運動負(fù)荷的耐受能力。通俗點講，就是長時間跑步、爬山、登樓梯的能力。那么，鍛煉心肺功能的注意事項有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了鍛煉心肺功能的注意事項，希望能為大家提供幫助!

　　一般人并不清楚自身的心肺功能是什么水平。通常我們在醫(yī)院查體時，醫(yī)生會測量安靜時候的血壓、脈搏來初步反映心血管的功能，進(jìn)一步進(jìn)行心臟 超聲檢查心輸出量反映心臟的泵血功能，測量肺活量等檢查肺的通氣功能。

　　怎樣評價你心肺功能?

　　我們心肺的這種能力往往在安靜狀態(tài)下是很難完整地測量和反映出來的，換句話說，安靜時候檢查心、肺的功能相同的人，在承受一定運動負(fù)荷后心 肺的潛力卻不同;此外，安靜時候心、肺檢查(如心電圖、血壓、超聲等)沒有毛病的人，在一定運動負(fù)荷后由于心臟對氧的需求劇增，一些潛在的問題如心肌缺血 等等可能就暴露出來。所以，心肺功能需要在一定的運動負(fù)荷后才能更加準(zhǔn)確地評估出來。

　　最簡易的方法

　　自我判斷心肺功能的簡易辦法，雖然不能獲得精確的數(shù)值，但是可以簡單評估，并可以評價自己的鍛煉效果。

　　1、登樓試驗：能以比平常略快的速度登上三樓，不感到明顯氣急與胸悶，則心肺功能良好。

　　2、收縮壓與舒張壓比值：收縮壓(俗稱高壓)與舒張壓(俗稱低壓)之比，正常值約為1.5，如果低于1.25或高于1.75，則說明心肺功能較差。

　　3、脈搏、血壓與活動試驗：安靜平躺，在30秒鐘內(nèi)快速來回坐起、平躺，如果脈搏每分鐘加快10-20次，血壓下降幅度小于10毫米汞柱， 表示心肺功能良好。相反，脈搏每分鐘加快20次以上，血壓下降幅度超過10毫米汞柱，甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、眩暈、冷汗等現(xiàn)象，說明心肺功能很差。

　　4、哈氣試驗：距離一尺左右點燃一根火柴，使勁哈口氣，能將火焰熄滅則心肺功能不錯。

　　5、小運動量試驗：原地跑步一會兒，脈搏增加到每分鐘100-120次后停止活動，如能在3-4分鐘內(nèi)脈搏恢復(fù)正常者，心肺功能正常。

　　最精確的方法

　　精確的評估則需要一定的測量設(shè)備，進(jìn)行運動負(fù)荷試驗。通常臨床患者需要在心電監(jiān)護(hù)下進(jìn)行極量的運動試驗診斷病情，評估疾病風(fēng)險，運動員需要 進(jìn)行極量力竭的運動試驗評價有氧耐力能力。有氧能力越強，某些運動項目如長距離跑或者游泳等的體能能力就越強。而普通的大眾，則可以進(jìn)行相對簡單的次最大 強度的運動測試，例如騎功率車、上臺階等評估心肺功能，既可以預(yù)測疾病的風(fēng)險，也可以作為制定鍛煉計劃及評價鍛煉效果的依據(jù)。

　　從大多數(shù)研究報道看，心肺功能可用最大攝氧量或者代謝當(dāng)量梅脫這兩個指標(biāo)來表示，兩者可計算互換(1梅脫= 3.5毫升/公斤體重/分鐘的攝氧量)。人體承受運動負(fù)荷的耐力主要由心、肺、肌肉利用氧的能力決定，攝氧量越大，運動中能承受的負(fù)荷就越大，所以最大攝 氧量可以很好地評價心肺功能水平。

　　通常我們安靜坐著的時候，消耗利用氧的水平是相對穩(wěn)定的，這時候的能量代謝水平也就是相當(dāng)于心肺承受的負(fù)荷，我們以安靜坐著時的強度負(fù)荷為 基準(zhǔn)水平，單位是1梅脫。例如，拖地清掃的活動強度約為3梅脫，跑步(8公里/小時)強度約為8梅脫，即拖地和跑步時心肺承受的負(fù)荷是安靜時候的3倍和8 倍。假如你的心肺功能測試結(jié)果為8梅脫(或最大攝氧量8×3.5=28毫升/公斤/分鐘)，說明你的心肺承受的最大能力是你安靜時候強度的8倍，那么你采 用跑步(8公里/小時)以下的強度去鍛煉是比較安全有效的，超過8梅脫的運動，如劇烈的足球運動等就不適合你目前的鍛煉計劃了。

　　名氣最大的方法

　　“12分鐘跑”是美國運動醫(yī)學(xué)專家?guī)扃瓴┦刻岢龅囊环N可以量化評定健身群眾心肺功能的方法。在運動中氧氣能充分地得到供應(yīng)，身體基本上處于 不缺氧狀態(tài)，這樣的運動項目叫有氧運動，如慢跑等。12分鐘跑是典型的有氧代謝運動，庫珀對健身跑的健身效果進(jìn)行了深入的研究，并根據(jù)健身跑與疾病的關(guān) 系，制定出評估心肺功能的等級。他將不同性別的人，按年齡區(qū)段分為6個組，按每個人跑出的最大距離，將心肺功能評價為六個等級，分別為優(yōu)秀、良好、好、一 般、差、很差(每分鐘的心律不超過180次的跑步為合格)。

　　“12分鐘跑”不僅僅是有氧運動中典型的鍛煉活動，也在一定程度上成為了評估健康程度的一種方法，國外不少著名醫(yī)生說，“12分鐘跑”是不 花錢的心電圖。由于花費的時間不長，運動量可以自我掌握，并有逐級要求以不斷提高體能的效果。所以，“12分鐘跑”一提出，很快被眾多健身愛好者接受，當(dāng) 然其中也包括大量的老年人。在美國，上至總統(tǒng)，下至百姓，12分鐘跑的大軍遍及全國。據(jù)有關(guān)媒體報道，在“12分鐘跑”問世后的幾年間，全美國心血管疾病 的發(fā)病率明顯下降。

　　“12分鐘跑”的測試方法很簡單：在12分鐘內(nèi)按照自己的能力盡快地跑，然后根據(jù)跑的距離對照表格1和表格2就可以知道自己的心肺功能狀 況。如一個61歲的男人，12分鐘只跑了1500米，對照表格1，說明他的心肺功能是較差的，應(yīng)加強運動鍛煉;如果能跑完1630米以上，他的心肺功能則 達(dá)到了一般及格標(biāo)準(zhǔn);如果能跑完2480米以上，則說明他的心肺功能非常好。

　　表1 男性 12分鐘跑評估的心肺功能水平(米)

　　年齡 13～19歲 20～29歲 30～39歲 40～49歲 50～59歲 60歲以上

　　很差 《2080 1950=“” 1890=“” 1825=“” 1650=“” 1390=“” p=“”》

　　差 2080-2190 1950-2100 1890-2080 1825-1985 1650-1855 1390-1630

　　一般 2191-2500 2101-2385 2081-2320 1986-2225 1856-2080 1631-1920

　　好 2501-2750 2386-2625 2321-2500 2226-2450 2081-2305 1921-2110

　　良好 2751-2975 2626-2815 2501-2705 2451-2640 2306-2530 2111-2480

　　優(yōu)秀 》2975 》2815 》2705 》2640 》2530 》2480

　　表2 女性 12分鐘跑評估的心肺功能水平(米)

　　年齡 13～19歲 20～29歲 30～39歲 40～49歲 50～59歲 60歲以上

　　很差 《1600 1540=“” 1500=“” 1410=“” 1345=“” 1250=“” p=“”》

　　差 1600-1890 1540-1775 1500-1680 1410-1570 1345-1490 1250-1375

　　一般 1891-2065 1776-1950 1681-1890 1571-1775 1491-1680 1376-1570

　　好 2066-2290 1951-2145 1891-2065 1776-1985 1681-1890 1571-1745

　　良好 2291-2415 2146-2320 2066-2225 1986-2145 1891-2080 1746-1890

　　優(yōu)秀 》2415 》2320 》2225 》2145 》2080 》1890

　　注：經(jīng)過測試后，你很有可能屬于前三級，即心肺功能不算強， 但是別太擔(dān)心，除了遺傳因素外，有氧鍛煉是提升心肺功能的最佳方法。是時候進(jìn)行健身鍛練了!

　　6分鐘步行試驗是一種主要針對慢性心肺等疾病患者進(jìn)行的心肺功能、骨骼肌肉功能的綜合評價方法。2008年美國胸科學(xué)會發(fā)布了指南，指出6 分鐘步行試驗是簡便、價廉、安全，且能客觀反映慢性疾病患者日常實際活動量特點，評估患者心肺功能、檢驗治療效果和預(yù)后的有效工具。

　　“6分鐘步行”測試方法：在平坦的地面劃出一段長達(dá)30.5米的直線距離，兩端各置一椅子作為標(biāo)志。患者在其間往返運動，速度由自己決定， 在旁的檢測人員每2分鐘報時一次，并記錄患者可能發(fā)生的不適(氣促、胸悶、胸痛)。如患者不能堅持可暫停試驗或中止試驗。6分鐘結(jié)束后計算其步行距離。

　　心肺功能評估等級：(1級和2級是較低的水平，3-4級接近正?；蜻_(dá)到正常水平)

　　1級：小于300米;

　　2級：300-374.9米;

　　3級：375- 449.5米;

　　4級：大于450米。

　　1、一般來說，慢性疾病患者的心肺功能評價應(yīng)該盡量精確無誤，應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生心電監(jiān)控下進(jìn)行最大負(fù)荷的運動試驗;專業(yè)運動員或者專項的健身者也盡量進(jìn)行極量的運動心肺功能測試，給予精確評估。普通健身人群可以選擇相對簡易的方法進(jìn)行心肺功能評價。

　　2、心肺功能的自我測試無論是簡易的爬樓、12分鐘跑還是6分鐘步行等都需要一定負(fù)荷的運動，因此，對于具有慢性疾病或者從來沒有鍛煉習(xí)慣、體質(zhì)較弱的人來說，測試前應(yīng)該充分了解自己的疾病和身體狀況，量力而行。

　　3、12分鐘跑主要針對的是普通健身大眾，體力差或無鍛煉習(xí)慣者，尤其是老年人，不能一開始就用12分鐘全力跑來測評，需要有下面幾個適應(yīng) 過程：首先，以快速步行為主，中間穿插慢跑12分鐘，練習(xí)1周。繼而，以慢跑為主，中間穿插快速步行12分鐘，練習(xí)1周。再全部慢跑12分鐘，練習(xí)1周。 最后，以全力跑完12分鐘，然后根據(jù)跑的距離對照表格評價自己的心肺功能。

　　中醫(yī)認(rèn)為，腎乃是“先天之本”，與牙齒、骨骼、耳朵關(guān)系密切，因此，老人腎氣衰退主要表現(xiàn)為牙齒松動、雙腿乏力、聽力減退等。有這些癥狀的老人，不妨嘗試踮腳走路，能增強心肺功能，可改善血液循環(huán)，還可改善體內(nèi)自律神經(jīng)的操控狀態(tài)，有助于緩解壓力及解除憂慮，使大腦變得更加清晰、活躍。最重要的是，踮腳走路能護(hù)腎。踮腳走路時，前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)及足太陰脾經(jīng)經(jīng)過此處。

　　老人每天踮起腳走10分鐘左右，中間可走走停停，累了休息，達(dá)到刺激穴位的目的就可以。但踮起腳尖走路有一定難度，尤其對于老年人來說，一定要循序漸進(jìn)，一開始練習(xí)時最好身邊有幫扶物。

　　需注意的是走平地，避免濕滑地面;穿軟底運動鞋、平底鞋或是防滑鞋;保持背部挺直、前胸展開的姿勢;盡量提臀，微微踮起腳尖，將腳后跟先離地，將身體重心轉(zhuǎn)移到腳底外側(cè)，隨之再轉(zhuǎn)移到腳掌下面接近腳趾根部分;使身體處于放松狀態(tài)，呼吸要有節(jié)奏;長期堅持，每次不可過量;患有重度骨質(zhì)疏松的老人，不建議踮腳走路哦。

　　登樓試驗

　　能用不緊不慢的速度一口氣登上三樓，不感到明顯氣急與胸悶，說明心肺功能良好。

　　血壓檢查

　　舒張期血壓與收縮期血壓之比正常為50%左右，如果低于25%，或高于75%，則說明心肺功能較差。

　　血壓與脈搏計算

　　收縮期血壓加上舒張期血壓之和，再乘以每分鐘脈搏數(shù)，如果乘積在13000—20000之內(nèi)，則心肺功能良好。

　　血壓、脈搏與活動試驗

　　平睡時血壓、脈搏正常，在30—40秒鐘內(nèi)較快地坐起，如果下降不到1.4千帕，脈搏每分鐘加快10—20次，表示心肺功能良好。相反，血壓下降超過1.4千帕，脈搏每分鐘加快20次以上，甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、眩暈、冷汗等現(xiàn)象，說明心肺功能很差。

　　哈氣試驗

　　距離一尺左右點燃一根火柴，使勁哈口氣，能將火焰熄滅則心肺功能不錯。

　　小運動量試驗

　　原地跑步一會兒，脈搏增快到每分鐘100—120次，停止活動后，如能在5—6分鐘脈搏恢復(fù)正常者，心肺功能正常。

　　憋氣試驗

　　深吸氣后憋氣，能憋氣達(dá)30秒鐘示心肺功能很好，能憋氣達(dá)20秒鐘以上者也不錯。

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