用啞鈴怎么練腹肌教學(xué)視頻

用啞鈴怎么練腹肌（教學(xué)視頻）

　　腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。那么，啞鈴怎么練腹肌呢?下面jy135小編為大家收集整理了啞鈴練腹肌的視頻教程，希望能為大家提供幫助!

　　啞鈴凳和啞鈴鍛煉腹肌的方法

　　一、腹肌練習(xí)

　　練習(xí)部位：腹直肌、斜腹肌

　　椅子姿勢(shì)：平放

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)，而非頭帶領(lǐng)肋骨運(yùn)動(dòng);

　　2、頸部保持正常姿勢(shì);

　　3、緩慢移動(dòng);

　　4、呼氣時(shí)上抬，吸氣時(shí)向下，均勻呼吸。

　　二、反向卷腹練習(xí)

　　練習(xí)部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

　　椅子姿勢(shì)：平放

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、起身前收腹;

　　2、膝蓋，臀部靜止不動(dòng);

　　3、呼氣時(shí)上抬，吸氣時(shí)向下，均勻呼吸;

　　4、下肢盡可能地向上曲起;

　　5、臀部彎曲隨要求的難度而定;

　　6、初學(xué)者應(yīng)完全曲腿，靠近腹部。

　　起始動(dòng)作：

　　1、背部及頭部平躺在椅上;

　　2、完全彎曲膝蓋;

　　3、確定位置并在鍛煉過程中維持不變;

　　4、雙手向后伸，握住頭部旁的椅子;

　　5、放松頸部。

　　動(dòng)作：

　　1、腹部緊縮，臀部緩慢向胸腔彎曲;

　　2、勿用腿借力，盡可能地向上撅起，勿靠近肩胛;

　　3、緩慢重復(fù)動(dòng)作，漸漸還原，勿放松。

　　三、仰臥軀干旋轉(zhuǎn)練習(xí)

　　練習(xí)部位：脊椎及背部肌肉

　　椅子姿勢(shì)：平放

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、本組練習(xí)很重要，但若動(dòng)作不當(dāng)將十分危險(xiǎn)，挺胸，軀干平躺，微微拱起成弧形;

　　2、任何聯(lián)系，尤其是本組練習(xí)，動(dòng)作過多不一定效果更好;

　　3、視肌肉承受力度而運(yùn)動(dòng)，勿用力過大，以免失控。

　　起始動(dòng)作：

　　1、平躺在椅子上;

　　2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度;

　　3、胸部保持挺直，腹部緊繃，下背微彎;

　　4、雙手抓住椅子兩側(cè)。

　　動(dòng)作：

　　1、腹部緊縮，緩緩向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)雙腿，臀部。

　　2、小心轉(zhuǎn)動(dòng)雙腿及臀部，勿過度側(cè)轉(zhuǎn)，以免失控;

　　3、漸漸還原;

　　4、轉(zhuǎn)動(dòng)一側(cè)軀體，直至肌肉疲勞酸痛，換側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

　　四、扭轉(zhuǎn)側(cè)身練習(xí)

　　練習(xí)部位：背斜肌和小腹

　　椅子姿勢(shì)：平放

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、呼氣上抬，吸氣向下，呼吸均勻;

　　2、頭部隨胸腔運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)，頸部保持正常姿勢(shì);

　　3、緩慢移動(dòng)，勿沖動(dòng);

　　4、頸部、臀部保持不動(dòng)，盡可能地扭轉(zhuǎn)軀體;