杠鈴練腹肌的方法
本文導讀：杠鈴是練腹肌的最佳方法，在舉杠鈴練肌肉期間，最好能配合高蛋白飲食，這樣有助于增強鍛煉效果。下面就來了解一下，哪些食物適合杠鈴鍛煉后吃。下面是小編為大家整理的杠鈴練腹肌的方法，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
腹肌其實是一塊完整的肌肉，平時看到的多塊腹肌，都是腱劃把腹直肌分成一個個小段，看起來好像有很多塊肌肉一樣。鍛煉腹肌的方法很多，今天主要是介紹如何通過杠鈴來練腹肌。
負重體側屈
負重體側屈(Weighted Side Bend)也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，而且簡單易行，用杠鈴、啞鈴就可以。用啞鈴做一般也稱為直立側上拉，當然也有啞鈴體側斜拉的，效果類似。
目標肌群：
腹外斜肌
動作要領：
1、站立，單手啞鈴負重(或肩扛杠鈴)。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。
2、動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結束時調整呼吸。
注意事項：
1、因為強度不夠，每組20次左右，或者盡自己所能多做，才會有一定效果。
2、有控制的側屈、合適的負重，注意不要扭傷腰腹。
3、健身房很多器械也有類似效果，比如啞鈴。
負重體旋轉
負重體旋轉Weighted Twist也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，健身房一般都有相應的器械能做類似體旋轉動作，如果沒有，簡單的杠鈴就能完成。
目標肌群：
腹外斜肌
動作要領：
1、站立，將杠鈴放在肩上，雙手扶住杠鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。
2、自然呼吸，不要憋氣。
注意事項：
1、因為強度不夠，每組次數做夠50—100次，3-4組，才會有一定效果。
2、有控制的旋轉，注意不要扭傷腰腹。
舉杠鈴期間每天需補充多少蛋白質
在用杠鈴鍛煉肌肉力量時，每天需要攝取1.5-2.0克/(每公斤體重)蛋白質，也就是說你60公斤的體重應該攝取80-120克蛋白質，這些蛋白質主要是從飲食中攝取，也可以直接吃蛋補充。
舉杠鈴期間吃什么補充蛋白質
吃牛肉補充蛋白質 牛肉含有豐富的蛋白質，氨基酸。其組成比豬肉更接近人體需要，每100克牛肉含蛋白質20克左右，屬于高蛋白、高熱量食物，想鍛煉肌肉期間可以一周吃牛肉2次。此外，魚肉、鴨肉、雞肉、豬肉等也應該適當攝取，以達到均衡營養的目的。
吃蛋增肌 在訓練后一個小時內補充蛋，效果最好是蛋兌脫脂牛奶。迅速補充蛋白質，并恢復。也可以用其他蛋白質來補充替代，但是不要選植物蛋白，因為非常難吸收。
喝牛奶補鈣補蛋白質
牛奶被譽為是“白色血液”，含有豐富的鈣質、氨基酸及微量元素。牛奶脂肪中膽固醇含量比肉、蛋類低，具有降低體內膽固醇的功效，如果光吃肉食補充蛋白質，容易出現膽固醇偏高的現象，而喝牛奶則不會有這樣的問題。因此，可以每天早晚喝一杯牛奶。
吃雞蛋補充蛋白質
每百克雞蛋含蛋白質12.8克，主要為卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人體必需的8種氨基酸，并與人體蛋白的組成極為近似，人體對雞蛋蛋白質的吸收率可高達98%。所以雖然雞蛋的蛋白質含量不必上牛肉，但是其吸收率確實高于牛肉的，建議每天吃一個雞蛋。
練腹肌的最為有效方法有哪些
一位美國的健身專家曾對十三種腹部運動的有效性進行測試，最后總結出四種最為有效的“腹部贅肉殺手”。
蹬車運動
你躺在地板上，假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方緊貼地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。
提膝運動
找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部，身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前屈。然后將雙腳恢復原位，不斷重復。
手臂仰臥起坐
仰臥，曲膝，雙腳固定。用一條毛巾從后側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再緩緩后仰，幾乎碰到地板時繼續起身，不斷重復。如果覺得太難，上身只要抬離地面也就行了。
舉球運動
仰臥，手里拿一個網球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂而不是向前。
這四種運動每天要做3組，且每組持續15分鐘。此外，還需要注意：運動前一定要花幾分鐘做熱身。訓練中切勿急躁，動作越是緩慢到位，效果就越明顯。
對脂肪多的人來說，一定要結合有氧運動，如慢跑、游泳等。否則練出來的肌肉都被脂肪蓋住了。
秋末初冬，由于天氣寒冷，更容易導致運動損傷。
據資料統計，25.82%的人最容易傷到膝關節，20.64%的人腳踝部容易受傷，17.76%的人會傷到腰部，大腿、臀部的受傷比例為8.9%，肩部的為8.44%，小腿占到了8.2%。而不同的運動項目又各有其不同的創傷多發部位，比如籃球運動最易傷膝、踝;瑜伽、體操易傷腰、肩、膝、腕;跳躍性較強的運動易傷大腿后群肌肉;練力量易傷肩、肘、腰。
運動損傷的發生具有一定規律性，只要掌握了，就可以把受傷幾率降到最低。
首先，要選擇適合自己的健身方式，年輕人可選擇籃球、足球等劇烈運動;中老年人可選擇散步、太極拳等溫和運動。
第二，動作要規范。調查顯示，由于技術動作不正確而導致的運動損傷占35.6%，排在損傷原因的第一位。在運動健身時要注重身體基本素質鍛煉，足夠強的肌肉力量、良好的耐受性是完成各種技術動作的基本保證。
第三，選擇合適場地。調查顯示，16.98%的運動損傷與場地不合格有關。
第四，進行充分的準備活動。27.8%運動損傷的發生是因為準備不充分。運動前可做伸展練習。
第五，運動時會大量出汗，電解質也會隨汗液排除。及時補充可預防肌肉抽筋，最有效的方法就是喝運動飲料。
如發生損傷，則應立刻停止運動，在患部敷上冰袋，20分鐘后用彈力繃帶包扎好，把患處舉到比心臟高的位置就可以了。
下面介紹兩組最適合在家里鍛煉胸大肌的方式。
男士采用啞鈴臥推。仰臥向上推舉啞鈴，能鍛煉較多肌肉群，更適合男士。首先，雙手緊握啞鈴，慢慢躺在地板上，確保腰椎、胸椎、后腦都穩定地接觸到地面。然后，雙臂伸直，但肘關節不要完全鎖死，稍微屈曲。拳心朝下肢方向，吸氣時屈肘手臂向外打開，當肘關節快要接觸到地面時，吐氣挺胸，用胸大肌的力量把兩只手臂拉回原位。
這時你的精神要完全集中在胸大肌上，當手臂接近完全伸直時一次動作結束。如目的是增長胸大肌的體積，建議重復8—12次。啞鈴的重量以完成12次推舉后覺得基本已經力竭，但還能完成標準動作為度。
適合女士的仰臥啞鈴“飛鳥”。這是個單關節動作，適合提高胸大肌線條，讓女士胸部更有彈性和立體感。雙臂伸直，肘關節微屈，拳心相對，吸氣時雙臂向外打開，盡量把下放的弧度最大化。當手臂快接觸到地面時，你能明顯感覺到胸大肌向外拉伸。如果感覺不明顯，建議把胸挺起一點。用胸大肌的力量把手臂拉回至起始狀態，找到擁抱的感覺，想象你在努力去抱一棵大樹。
建議連做16—20下。啞鈴的重量以剛好能完成22次為度。注意整個動作是以肩關節為中心，雙臂做水平內收的動作。最后提醒大家，運動過程中一定要注意身體的穩定和呼吸的配合才能得到事半功倍的效果。
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