在家怎么做無氧運動
無氧運動可以訓(xùn)練我們的體能，在最短的時間內(nèi)達(dá)到和常人一樣的運動量，所以對身體素質(zhì)的要求也很高，練習(xí)的時候應(yīng)該循序漸進(jìn)，慢慢的提高運動的效率，這樣才能避免受傷。在家怎么做無氧運動？下面是小編整理的在家怎么做無氧運動，歡迎閱覽。
一、在家怎么做無氧運動
如何做無氧運動
動作1：凳上反屈伸 15—20次
動作2：深蹲 20—30次
動作3：側(cè)步蹲 10—20次
動作4：仰臥交替舉腿 左右各15—20次
動作5：開合跳 30—60次
動作6：仰臥舉腿 20—30次
動作7：仰臥卷腹 10—20次
動作8：仰臥交替卷腹 左右各15—20次
動作9：俯臥撐 10—20次
動作10：坐姿左右轉(zhuǎn)體 左右各20—30次
練習(xí)要求：
1、整套動作根據(jù)自身情況進(jìn)行2—4個循環(huán)。
2、鍛煉前和鍛煉后分別進(jìn)行5—10分鐘的熱身和放松，比如慢跑、拉伸等。
3、練習(xí)的過程中，動作與動作之間盡量不要休息，做完整套動作后休息1到2分鐘。
二、冬季在家中做無氧運動有哪幾個？
1、卷腹
動作要領(lǐng)：平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20個。
開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴(yán)格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練，大約一個半月下來，腹部會變得相當(dāng)緊致。
2、深蹲
動作要領(lǐng)：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好可長達(dá)10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重復(fù)蹲下、起立至少10~15次，調(diào)整呼吸休息。
注意：若腿力不夠，盡量下蹲至半蹲姿勢，再慢慢站起重復(fù)動作即可。
4、平板支撐
動作要領(lǐng)：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
3、啞鈴操
動作要領(lǐng)：單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重復(fù)動作至少20次，速度愈快、效果愈好。
舉著小小的啞鈴做減肥操，能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運動，原理是通過對肌肉施加負(fù)荷而達(dá)到鍛煉效果。
拓展：
無氧運動好處：
1.降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險無氧運動對增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻(xiàn)很大，根據(jù)國外權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志最新研究，其中有氧訓(xùn)練對骨密度增大效果不大，而屬于無氧運動的力量訓(xùn)連增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。
2.提高身體免疫力運動過后，損傷的肌肉的修復(fù)和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運動，其“減脂”效果，并不體現(xiàn)在“運動時”，而是體現(xiàn)在“運動后”，達(dá)到即使不運動，也在“減肥”的效果。
3.降低了疾病死亡的風(fēng)險無氧運動使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風(fēng)險。日本科學(xué)最新研究發(fā)現(xiàn)，人的握力提高每10%，疾病風(fēng)險就會降低30%，相比之下，這方面有氧運動相形見絀。
4.鍛煉肌肉無氧運動速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
無氧運動怎樣做
雖然說在家里利用啞鈴雕塑形體，這也屬于力量訓(xùn)練，但是不及在健身房練習(xí)專門的器械來得好。因為健身房器械更多，一般能刺激到一些大肌肉群(臀腿、核心、胸背等)。每次去健身房可以選擇練習(xí)一個部位，找該部位的3-4個訓(xùn)練動作，每個動作3-4組，每組10-15次。多選擇復(fù)合動作練習(xí)無氧訓(xùn)練。
無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。常見的無氧運動包括跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練。一般專業(yè)運動員常用這些方式練習(xí)無氧運動。
不同時期無氧運動的安排
減肥的時候，有氧運動和無氧運動可以相結(jié)合同時進(jìn)行，前期體脂較高的時候，用70%的運動減肥時間練習(xí)有氧運動;等到體重?fù)?jù)理想體重小于5KG時，減少有氧運動增加無氧運動，這樣才能獲得更快的無氧運動雕塑形體的效果。
值得注意的是，先無氧運動后有氧運動的經(jīng)典模式是最快的運動減肥途徑。
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