鉛球的力量訓練方法
鉛球的力量訓練方法有哪些？鉛球運功是全身性的肌肉活動，參與投擲運動的肌肉群包括上肢肌（即手指屈肌和三角肌）、軀干肌（胸大肌、背闊肌腹直肌、腹斜肌）和下肢肌（即股四頭肌、小腿和腳的屈肌和伸肌）等。下面小編為大家收集整理了有關鉛球的力量訓練方法，希望能為大家提供幫助！
訓練方法
1）抓舉、挺舉杠鈴練習。
2）頸后推舉杠鈴練習。
3）連續快速跳舉杠鈴練習。
4）兩腳開立，提杠鈴于腹部處，然后提肘翻腕，將杠鈴置于鎖骨處，連續進行。
5）兩腳開立，上體前屈，與地面平行，兩手握杠鈴向上提拉至胸部，連續進行。
6）雙手反握杠鈴或啞鈴，做連續屈肘動作。
7）在雙桿上做負重或不負重的雙臂屈伸或屈伸擺動練習。
8）在單杠上做負重或不負重的引體向上練習。
9）負重或不負重的俯臥撐練習。
10）肩負杠鈴，做體側屈運動，體轉運動或體前屈運動。
11）兩腳開立，兩臂體側垂直各提一壺鈴，做左右側屈運動。
12）仰臥在斜板上，頭低于腳，雙腳固定，做仰臥起坐練習。
13）在肋木上或單杠上，做懸垂舉腿練習。
14）兩腳開立，上體前傾，雙手握杠鈴，做抬上體動作。
15）仰臥，胸部套住另一端固定在木樁上的橡皮條，做仰臥起坐練習。
16）側臥，同伴壓住腳，做體側屈動作。
17）肩負杠鈴做半蹲或深蹲起。
18）肩負杠鈴做半蹲或深蹲跳。
19）肩負杠鈴做弓步換腿跳。
20）肩負杠鈴做弓步走。
21）肩負杠鈴用踝關節力量做連續彈跳練習。
22）肩負杠鈴單腿蹬上50cm高的臺階或凳子上，兩腿交替進行練習。
23）仰臥姿勢，踝關節套住固定在木樁上的橡皮條，做連續屈腿動作。
24）身穿沙衣，做各種跳躍練習。如：立定跳遠、立定三級跳遠、多級跳、蛙跳、深蹲跳、單足跳等。
25）兩腳開立，向前上方連續快速斜推杠鈴練習。
26）向前，向后拋鉛球、壺鈴或實心球。
27）負重或不負重的俯臥撐推起擊掌練習。
28）用手指撐地做俯臥撐練習。
29）站立或半蹲，雙手持杠鈴于胸前，然后快速推杠鈴入沙坑。
30）負重物單腿深蹲跳起，轉體180度。
內容拓展;
鉛球訓練計劃
鉛球屬于力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度 以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發力，爆發力取決于速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發性的爆發式用力。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發展全身有關肌群的爆發力。
一、具體訓練方法
1、動力性練習組合
斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組
雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組
雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組
這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應運動員發展力量的訓練，要求連續完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。 ）
2、發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合
1）手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。
2）用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。
3）連續蛙跳、阻力負重連續滑步。
4）負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。
5）負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。
6）各種跳躍練習，快速跑練習。
二、訓練注意事項
運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:
1、采取隔天交替的訓練方式;
2、在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏;
3、在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力;
4、在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來.
三、具體的訓練項目安排
周一：進行力量方面的訓練
周二：進行耐力方面的訓練
周三：進行爆發力的訓練
周四：適當的調整
周五：心理素質的訓練
周六：再進行力量訓練（一周必須保證兩次力量方面的訓練）
周日：可以休息一天
四、訓練時間
周一至周六下午5:30-6:00
五、訓練地點
二期足球場鉛球訓練區
注：訓練計劃根據訓練實施情況進一步確定。
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