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力量訓(xùn)練運動方法

時間：2023-06-20 14:20:39 路燕運動

力量訓(xùn)練運動方法

　　在減肥運動前，務(wù)必先咨詢對于設(shè)計訓(xùn)練計劃具有豐富經(jīng)驗的健身專家。將每周的目標(biāo)放在兩到三個肌力訓(xùn)練項目。以適當(dāng)?shù)呐碚归_你的鍛煉：采取一些低強度的有氧運動，像是踩健身車、走路或是輕松的慢跑，接著做些輕松的伸展。那么，力量訓(xùn)練運動的具體方法有哪些呢?下面小編為大家收集整理了力量訓(xùn)練運動方法，希望能為大家提供幫助!

力量訓(xùn)練運動方法

　　一般而言，由一到兩組動作，重復(fù)10到15個循環(huán)做為開始——最初先做最小的循環(huán)數(shù)，然后再增加到最大的循環(huán)數(shù)。隨著你變得更有信心也更有能力，便可以逐漸增加重量或是阻力。

　　下半身

　　弓箭步

　　1、站直，雙手插腰，雙腳與肩同寬。

　　2、背部保持挺直，頭抬高。

　　3、左腿慢慢地向前跨步。左膝蓋彎曲，身體向前并向下壓低，如此你的重心就會落在膝蓋上。確保你的膝蓋骨沒有超過腳趾。后腿保持放松并微微彎曲，讓你的膝蓋幾乎碰觸到地板。此時你的軀干應(yīng)該保持直立。接著收回左腿，回到開始的姿勢。

　　4、吐氣向前跨步，吸氣回到起始位置。

　　5、換邊，重復(fù)相同的動作。

　　上階訓(xùn)練

　　1、站直，雙腳與肩同寬。

　　2、保持背部挺直(平坦)，頭抬高，眼睛直視前方。

　　3、右腿踩上板凳、箱子或其他穩(wěn)定的平臺。

　　4、平臺的高度取決于你的肌力與體適能水平，最高不應(yīng)超過股骨(femur)處于水平位置的高度。

　　5、一旦你的右腳穩(wěn)穩(wěn)地踩在平臺上，髖部向前移動，單用右腿踏上平臺，直到身體呈現(xiàn)完全直立的姿勢。

　　6、另一條腿跟進(jìn)動作。

　　7、下階;右腿先下，然后是左腿。

　　8、重復(fù)以上程序，右腿上階10次，接著左腿上階10次。

　　9、記得吐氣上階，吸氣下階。

　　深蹲

　　1、站直，雙腳與肩同寬。

　　2、保持背部平坦，髖部緩慢地向后并向下移動，直到大腿骨(股骨)處于水平位置。

　　3、在深蹲的姿勢中，膝蓋的位置不應(yīng)該超過腳趾，而你的頭部應(yīng)該呈中立姿勢，眼睛直視前方。

　　4、緩慢地回到站姿，然后重復(fù)以上程序。

　　5、呼氣站直，吸氣蹲低。

　　腹部

　　腹部卷曲

　　1、仰躺在地板上，將小腿擱在健身球(或椅子)上。

　　2、調(diào)整身體的位置，讓大腿呈90度角。

　　3、雙臂在胸前交疊，身體朝大腿的方向卷起，直到上背部離開地板。緩慢地回到起始姿勢。注意不要猛烈地?fù)u晃或是推拉身體。

　　4、吐氣卷起身體，吸氣回到起始位置。

　　上半身

　　肩推舉

　　1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方。確認(rèn)你的背部沒有碰到椅背。

　　2、背部保持挺直，頭抬高。

　　3、坐在一條彈力帶的中間，雙手各握住彈力帶的兩端。

　　4、雙手同時上推過頭頂?shù)酵耆煺沟奈恢谩?/p>

　　5、雙手回到肩膀的高度，彈力帶呈現(xiàn)V字型。

　　6、在整個動作中，你的手應(yīng)該維持著掌心朝前的姿勢。

　　7、重復(fù)以上程序10次。

　　8、在上推的過程中吐氣，吸氣雙手回到肩膀的位置。

　　9、你可以通過加長或縮短彈力帶來調(diào)整阻力。

　　滑輪下拉

　　1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。

　　2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。

　　3、彈力帶繞過位于頭頂上方的固定裝置(如掛衣勾)，兩手各抓住彈力帶的兩端。

　　4、在起始姿勢中，雙臂呈向上伸展，雙手高舉過頭，掌心朝前;下拉彈力帶直到雙手達(dá)到肩膀的高度。

　　5、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回起始位置。

　　6、重復(fù)以上程序10次。

　　7、在下拉的過程中吐氣，吸氣雙手回到頭頂上方的位置。

　　8、你可以通過加長或縮短彈力帶來調(diào)整阻力。

　　籃球投籃的手腕力量訓(xùn)練

　　1、一直練投籃或者雙手支撐著一個球做俯臥撐。

　　2、自己找個籃筐，投籃的時候，兩腿繃直，不要彎曲，兩臂舉起來，保持好姿勢再用手腕的力量把球甩出去。

　　3、準(zhǔn)備啞鈴和握力器，看電視的時候就拿個啞鈴練翻腕子(增長腕子力量)，邊看電視邊練習(xí)，兩者不耽誤，坐公交時就拿出握力器練手指(增長手指力量)，兩個月左右就見效了。

　　4、用一跟鐵棍子或者木頭。中間用繩子綁好。下面吊1塊磚頭或鐵，用手腕上下轉(zhuǎn)動。你每天都練習(xí)投籃啊、但是不要太急于出手，你慢點。注意盡量用手腕發(fā)力、由慢到快，每天這樣投籃。慢慢就好滴。

　　5、你可以雙手反手提個小杠鈴，放在屁股后面。手背沖自己。動作開始的時候讓杠鈴掛在手指上，也就是手指勾住杠鈴，手掌這時候是打開的。然后開始卷手指，直到把杠鈴卷到手掌心。這時候是握拳狀的。如此反復(fù)，練習(xí)的就是手腕力量。也可以躺著，把杠鈴巨到頭上方，然后也是勾住，卷手掌。這時候跟投籃的抖腕發(fā)力是一樣的。

　　6、簡單點的，沒事的時候空手轉(zhuǎn)動手腕向下或向上(帶點力最好)時間久了抓球很緊而且還可以防止扭傷，非常方便，還可以就是加些輔助，如:啞鈴、單杠、這些可以練手腕的道具，要多練習(xí)哦。

　　三分球練習(xí)手腕的動作

　　1、“投籃是從腳開始的”是絕對真理，特別是對于三分球這樣動作，對于業(yè)余隊員來說，跳投(是指那種跳起以后再投籃，不是順帶跳起的)三分是太高難度的動作，建議不用去可以掌握，很多情況下地面發(fā)射對付業(yè)余水平已經(jīng)夠了。三分球?qū)τ诹α恳蟊容^高，奉勸大家千萬不要過于相信自己的胳膊能提供這么大的力量和這么準(zhǔn)確的運用力量。屈膝和反彈能獲得很大的慣性力有利于手上更多的力量去瞄準(zhǔn)。

　　2、手上動作的訓(xùn)練是很難用文字描述的，只有用訓(xùn)練才能去自己去體會。達(dá)到動力定型，讓自己的手，胳膊能有非常穩(wěn)定的感覺。

　　3、三分球的瞄準(zhǔn)點一般是籃筐的遠(yuǎn)距離點，入筐高度一般都要求高，幾乎是越高越好，而且投籃的時候要有意識的去高投，當(dāng)然剛開始不適應(yīng)，但是訓(xùn)練一段時間后可能會感覺很好，特別是三分投不準(zhǔn)的朋友可以嘗試用高弧度去投，也許會給你一個驚喜的。

　　4、在邊角發(fā)炮是比較困難的(由于眼睛瞄準(zhǔn)的關(guān)系，沒有參照物)，但是這個地方往往投三分的機(jī)會最多，所以這個地方的投籃一定要注意多訓(xùn)練，訓(xùn)練是提高水平的唯一途徑。

　　籃球訓(xùn)練的要素

　　人體的運動幾乎都是和對抗阻力有關(guān)，有較大的肌肉力量為取得優(yōu)異運動成績奠定了良好的基礎(chǔ)。力量與其他素質(zhì)有著極為密切的關(guān)系，也是掌握運動機(jī)能的基礎(chǔ)。因此，力量是一項基礎(chǔ)素質(zhì)。從事各種不同專項練習(xí)都要進(jìn)行一定的力量素質(zhì)訓(xùn)練。

　　肱二頭肌

　　1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。

　　2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

　　動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

　　肱三頭肌

　　1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。

　　動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

　　2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

　　動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

　　不過在鍛煉過程中一定注意不要造成肌肉拉傷，這個過程大概要循序漸進(jìn)，但是平時注意身體素質(zhì)鍛煉。

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